run, read ..and bake!
niedziela, 17 grudnia 2017
kilka słów o żelach i napojach izotonicznych

Niedawno brałam udział w wykładzie na ten właśnie temat. 

Żele zwykle stosuje się w czasie długich biegów; podobnie jest z napojami izotonicznymi chociaż ich używają się także przy mniejszym wysiłku lub po prostu jako gaszące pragnienie . Dobre nawodnienie i źródła łatwo przyswajalnej energii to ważny element strategii do wykonania (z sukcesem :-) długotrwałego wysiłku. 

Co uważam  za szczególnie warte przekazania ? 

Należy dbać o nawodnienie jeśli nasz wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę. Generalnie uważa się, że poniżej tego czasu nie ma potrzeby stosowania napoi izotonicznych i wystarczy sama woda. 

Żele 

Jednym z głównych lub głównym składnikiem żeli jest glukoza ( lub fruktoza, maltodekstryna, sacharoza). Wynika to z tego prostego faktu, że jest dobrze wchłanianym cukrem (o maltodekstrynie pisałam niedawno przy okazji stewi w proszku. Ogólnie myślę, że z punktu widzenia dietetycznego nie wiem czy taką  stewię poleciłabym komuś na diecie odchudzającej ale sportowcowi - raczej tak. Właśnie ze względu na szybką wchłanialność ). Dzięki temu zawodnik w krótkim czasie dostaje dawkę energii. Do lat 90. uważano, że maks wchłaniania na godzinę to było 60g. Obecnie uważa się, że można zwiększyć to o kolejne 30g ale przy sportach trwających ponad 2,5 g. Jeśli doda się do glukozy fruktozę to zwiększa to ogólnie wchłanialność (w zakresach podanych). Przy czym przy wysiłku trwającym dłużej niż 5 godzin jak się okazało - skład zasadniczo nie ma znaczenia (tzn. czy będzie to sama glukoza, glukoza - fruktoza czy glukoza - sacharoza). 

W kupnych żelach średnio - jedna saszetka zawiera średnio między 15-30g węglowodanów. Należy zatem dokładnie czytać opakowania żeby móc samemu wymierzyć sobie ilość i częstotliwość przyjmowania żeli. Trzeba też zwrócić uwagę czy  żel należy popić wodą (i uwzględnić to w ogólnym planie nawodnienia) - zwiększa to absorpcję.  Są to koncentraty energetyczne dlatego tez dobrze jest w czasie przygotowań wypróbować jakie dobrze służą naszemu żoładkowi i jelitom (duża zawartość cukrów może nieraz powodować problemy gastryczne). Oczywiście ważna tez jest funkcjonalność opakowania i tego czy dobrze się je nam otwiera w czasie aktywności fizycznej  itd. 

Co powinno być w składzie żelu? Poza węglowodanami dodaje się często także sole mineralne. Na szczególną uwagę zasługuje sód ponieważ wytraca się go wraz z potem. Jest to bardzo indywidualne. Dlatego też przy dużym wysiłku można dodatkowo stosować sód w kapsułkach lub tabletkach. Dodanie więcej soli do izotoniku może spowodować, że zawodnik nie będzie chciał go wypić, a jednym z celów jest nawodnienie więc w tej sytuacji używa się np. izotoników oraz dodatkowo sodu. Jeżeli chodzi o inne dodatki to magnez lub potas czy wapń warto także regularnie dostarczać w diecie (codziennej), a nie tylko traktować jako konieczną składową żelu. Dodatek witamin jest raczej przereklamowany ;-) tzn. że realnie nie ma to większego wpływu na wydolność 

Na koniec wspomnę o kofeinie. Według badań niewielka zawartość kofeiny nie nasila diurezy (choć u kobiet może tak). Warto jednak pamiętać, że duże dawki kofeiny bez odpowiedniego nawodnienia (i soli mineralnych) mogą nieraz wpłynąć negatywnie na zawodnika, szczególnie przy długotrwałym wysiłku. 

Napoje izotoniczne 

Jeżeli chodzi o napoje izotniczne to można przygotować je samemu w domu. Podstawowy przepis to 1 l wody, miód - 60g, sól - 2g. Inną alternatywą jest np. woda kokosowa. Generalny podział to napoje izotoniczne (nawadniające i z węglowodanami), hipotoniczne (dobrze nawadniające, mało węglowodanów) oraz hipertoniczne (mało nawadniające ale z dużą zawartością węglowodanów - mają głównie dostarczyć energii np. po intensywnym wysiłku). Jak wspomniałam dla zawodników ważny jest też smak, nie tylko zawartość węglowodanów. Wbrew pozorom jest to istotne, szczególnie przy długotrwałym wysiłku żeby nie trzeba było zmuszać się (lub zawodnika) do picia.

Podaż napoi izotonicznych jest również ważna z tego powodu, że dostarczają one wody i energii (glikogenu) nie tylko do ciała i mięśni ale także do mózgu. Dzięki temu nawet przy sporym wysiłku zawodnik jest w stanie dobiec do mety (mówiąc kolokwialnie) ponieważ uważa, że ma na to siłę psychiczną - nawet jeśli realnie czuje, że fizycznie nie jest najlepiej. 

Obecnie najnowsze trendy w żelach idą w stronę użycia polimerów węglowodanów. Generalnie chodzi o to by znaleźć produkt szybko i dobrze wchłaniający się bez jednoczesnego obciążania żołądka. Zainteresowanym polecam stronę Maurten czyli producenta. 

Osobiście jestem z kolei bardzo ciekawa produktu MySpringEnergy . Jak producent reklamuje w składzie są węglowodany z bardziej naturalnych źródeł (niż stricte sama czysta glukoza).Dzięki temu poziom otrzymanej energii jest bardzie równomierny niż przy samym glukozowym kopie.  Mam zamiar je wypróbować za jakiś czas i na pewno o tym napiszę (w PL są dostępne stacjonarnie tylko w dwóch miejscach). 

 

 

17:51, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
olej z nasion marchwii

Lubię wyszukiwać nowe produkty. Ten olej znalazłam niedawno w swoim ulubionym sklepie ze zdrową żywnością. 

W smaku chyba najbardziej przypomina natkę marchewki (jeśli ją kiedyś spróbowaliście ;-). Gromadzi w sobie zieleń i esencję marchewki. Jak doczytałam się w necie - ma dużo karotenu. Ponieważ sama mam wade wzroku i uważam, że w związku z tym muszę dbać o oczy dlatego też okresowo robię sobie kuracje witaminą A+E. Ponieważ odkryłam ten olej kilka tygodni temu więc obecnie spożywam go codziennie (około pół łyżeczki), zamiast przyjmować witaminy w kapsułkach. Wg niektórych okulistów dobrze jest przyjmować preparaty poprawiające widzenie właśnie szczególnie w okresie zimowym. 

Olej ze względu na swoje szczególne właściwości oraz bardzo ciekawy smak ma zastosowanie dla mnie zarówno zdrowotne jak i kulinarne (wyłącznie na zimno). Można fo także stosować zewnętrznie na skórę - na pewno nada jej piękny koloryt, a ze względu na witaminy może mieć również zastosowanie lecznicze. Polecam wszystkim odkrywcom nowych smaków, naturalnych prodyktów oraz fanom tzw. super food. 

Producent Dary Natury. 

olej z nasion marchwii

08:59, aga.the.script , produkty
Link Dodaj komentarz »
sobota, 16 grudnia 2017
"Cabin Porn" Zach Klein - recenzja

Nie, bynajmniej nie jest to recenzja książki o porno. Tytuł wziął się raczej ze skojarzeń występujących w języku mediów elektronicznych. Począwszy od "food porn" czyli od nasycania się wizualnie i tekstowo jedzeniem aż min. po "Cabin Porn" czyli wyszukiwanie i fotografowanie pięknych, starych, stylowych lub dziwnych schronień ludzkich oraz ich tworzenie. 

Tak właściwie można by to doprecyzować. Książka Zacha Klein`a to papierowa wersja strony o podobnym tytule. Autor stworzył początkowo wersję elektroniczną cabinporn.com gdzie dodawał zdjęcia schronień czy rodzaju budynków w których tworzeniu sam brał udział. Z czasem wiele osób, z całego świata, także zaczęło dosyłać swoje zdjęcia i w ten sposób poniekąd powstała książka. A w zasadzie jest to album. Jak wspomniałam pokazuje zdjęcia schronień bo nie zawsze są to domy mieszkalne. W książce znajduje się 9 rozdziałów. Możecie w nich przeczytać i zobaczyć min. jak zbudować jurtę,jak zamieszkać pod ziemią, jak zbudować domek w którym wytwarza się syrop klonowy, jak zrobić dom na drzewie albo jak zaadaptować stare budynki / pomieszczenia o różnym przeznaczeniu  na cele mieszkalne. Wiele pomysłów jest naprawdę niezwykłych. Niektórym zdjęciom towarzyszą dłuższe teksty opisujące nieraz również niezwyczajne metody budowania i powstawania obiektów. Książka z całą pewnością jest przeznaczona zarówno dla osób interesujących się architekturą ale nie tylko w profesjonalny sposób.

Mnie do przeczytania skusiła pełna zieleni i przestrzeni okładka. Zach Klein pisze we wstępie o własnym miejscu spokoju wewnętrznego na Ziemi, który odnalazł w relatywnie niewielkiej odległości od Nowego Jorku (Beaver Breek). Dzieli je wspólnie z rodziną i grupą przyjaciół.  Zdjecie tego miejsca widać właśnie na okładce. Obecnie istnieje tam kilka "domków" wybudowanych własnoręcznie i umiejscowionych w lesie. Na miejscu organizowane są warsztaty dla osób chcących nauczyć się tradycyjnych metod budowania. W zbiorze wszystkich zdjęć podoba mi się ich niezwykłość, piękne kadry, wiele przestrzeni i zieleni, a czasem olbrzymia przytulność. Nieraz także przedziwna lokalizacja, a czasem naprawdę bardzo zaskakująca konstrukcja. Wszyscy musimy gdzieś mieszkać, a te zdjęcia oddają charakter, pomysłowość i fantazję wielu kreatywnych ludzi. Jednocześnie takich dla których własny miejsce na ziemi jest bardzo ważne. Fajne też jest to, że można się przekonać, że  nie trzeba mieć olbrzymich środków by stworzyć własne schronienie. Piękna książka ze wspaniałymi zdjęciami. Jeśli szukacie wytchnienia od miasta lub inspiracji do stworzenia własnego domku, to koniecznie zajrzyjcie do "Cabin Porn". 

20171217_0715011

Zach Klein, "Cabin Porn" wyd. Smak Słowa, Sopot 2017 

15:30, aga.the.script , literatura
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 12 grudnia 2017
babeczki z dynią bezglutenowe i wegańskie

150g puree z dyni (gęstego)

100g mąki gryczanej Melvit

40g mielonego siemienia

60g mąki z orzechów (u mnie po 30g mąki z pestek dyni i z migdałów)

ok. pół kubka wody

6 łyżek oleju

1 łyżka bezgl proszku do pieczenia

przyprawy: 1 płaska łyżka przypraw korzennych + starty korzeń imbiru ok. 2 cm

4 łyżki miodu

Mąkę wymieszać z siemieniem, mąką z orzechów, proszkiem i przyprawą. Dodać olej, miód, puree i wodę - najlepiej porcjami - wszystko zależy od tego jak gęste będzie wasze puree i rodzaj grubości zmielonego siemienia. Proponuję zacząć od 6 łyżek, a potem dodawać po 2-3 aż wszystkie składniki będą wymieszane, a ciasto gęste.. Wszystko wymieszać. Moje ciasto wyszło bardzo gęste. Upiekłam rodzaj babeczek w papilotkach, można spróbować uformować jedno ciasto - nawet bez blachy. Babeczki są wilgotne i raczej konkretne. Piec ok. 50 minut w 170 stopniach. 

Przepis częściowo wzorowany na "Świętach bez pszenicy".

20171216_092555

20:35, aga.the.script , bezglutenowe
Link Dodaj komentarz »
Babka dyniowa (z małą ilością cukru)

2 szklanki mąki pszennej 

3 łyżeczki proszku do pieczenia

150g puree z dyni (1 szklanka)

1/2 szklanki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno

2 jajka

przyprawy (ja dałam 1płaską łyżkę przyprawy do pierników bo nie miałam cynamonu)

3 łyżki brązowego cukru

1/2 łyżeczki esencji z pomarańczy Oetkera

Produkty suche wymieszać (mąkę, proszek, cukier, przyprawy). Dodać puree, wymieszać. Na końcu wbić jajka, potem olej, esencję i dokładnie wymieszać (ciasto powinno być gęste). Piec ok. 50 minut w 170 stopniach.  

Puree musi być gęste, odparowane z wody. Ciasto ma piękny kolor i jest dosyć delikatne w smaku choć dynia jest wyczuwalna. 

20171212_055920

sobota, 09 grudnia 2017
"Kiszonki i fermentacje" Aleksander Baron - recenzja

Od pewnego czasu interesuje mnie temat kiszonek. Jak wiadomo (przynajmniej w pewnych kręgach :-) flora bakteryjna w jelitach jest bardzo ważna dla całego organizmu. Reguluje nasze trawienie, wydalanie ale także wchłanianie, a nawet głód. 

Przyznam, że ze względu na swoje problemy jelitowe raczej rzadko sięgałam po produkty kiszone (ogórki, kapusta). Ponieważ nie jem też generalnie produktów mlecznych, w związku z tym regularnie przyjmuję probiotyki. Ostatnio przekonałam się natomiast do buraków kiszonych i płynu, który powstaje. Zrobienie ich w domu jest naprawdę proste, a dostęp do buraków trwa cały rok (to kolejna wielka zaleta tego genialnego warzywa!). Ponieważ jestem też fanką kimchi, która w zasadzie też jest fermentowana naszła mnie ochota na zrobienie kroku dalej w krainę fermentacji :-). 

Przy ostatniej wizycie w okolicznej księgarni trafiłam na książkę Aleksandra Barona "Kiszonki i fermentacje".  Książka nie jest możne imponująco gruba natomiast jak dla mnie ma naprawdę duży potencjał :-) jeśli chodzi o wiedzę dla amatorów fermentacji. Autor jest szefem kuchni w autorskiej restauracji na ulicy Solec 44 w Warszawie. Jego pierwsza kiszonka w zasadzie była dosyć przypadkowa, natomiast stanowiła początek niekończącej się (do dziś) przygody z fermentacją i kiszeniem. Jak wynika z treści - kisić można w zasadzie wszystko lub prawie wszystko :-). Dla wielu z czytelników część przepisów pewnie będzie dosyć kosmiczna ale myślę, że po pierwsze warta spróbowania, a po drugie po tą książkę sięgną ci, którzy już kiszeniem się interesują. Przepisy są różnorodne: począwszy od klasycznych ogórków przez rzodkiew, kimchi, dynię itd. aż do owoców lub prawdziwego zakwasu chlebowego. Są to kiszonki nie tylko w zalewie solnej ale także w maślance lub jogurcie. Co mi się podoba to min. uwagi autora: dobrym fermentatorem zostaje się przez doświadczenie. Moim zdaniem podobnie jest z pieczeniem. Osobiście uwielbiam robić różne eksperymenty kulinarne. Mam też jednak kilka zeszytów w których zapisuję uwagi po nich i w ten sposób każdy z nas tworzy swoją historię kuchennego życia. Autor książki praktykuje fermentacje warzyw i owoców już od dobrych kilku lat więc czytelnicy spokojnie mogą wypróbować przepisy; bez obawy np. o nieoczekiwanie eksplozje ;-). Prawdopodobnie do wielu smaków będzie trzeba się przyzwyczaić lub odkryć ich nową paletę. By ułatwić nam ten proces w książce znajdziemy też sporo przepisów na różne dania z wykorzystaniem wcześniej omówionych kiszonek.

Kilka tygodni temu miałam okazję spróbować kiszoną rzodkiewkę. Jak się okazało później  zrobionych właśnie według przepisu z tej książki. Powiem szczerze, że chyba nie chciałabym więcej tego powtarzać ;-) ale bardzo zaciekawiły mnie np. kiszonki w maślance (jarmuż, botwinka) lub kiszona dynia, a także np. pietruszka w całości z korzeniem. Polecam serdecznie książkę wszystkim zaciekawionym tym tematem - na pewno się nie zawiedziecie. Będzie to wspaniały wstęp do dalszych przygód w krainie fermentacji :-)! 

Aleksander Baron "Kiszonki i fermentacje" wydawnictwo Pascal 

20171211_162828

07:33, aga.the.script , literatura
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 82