www.pasza.blox.pl: książki, dietetyka, bieganie.. i nie tylko!
niedziela, 17 marca 2019
Muffinki jabłkowe aka szarlotka bez tłuszczu

Przepis powstał drogą koncepcji mieszanej z dwoch innych, które prezentowałam na blogu. 

Babeczki są słodkie, wilgotne ale też pulchne. Piekąc w jednej foremce polecam raczej okrągłą blachę średniej wielkości.

4 jabłka obrane średniej wielkości (używałam typu Starking). Zetrzeć na tarce z grubymi oczkami.

1 jajko

2 łyzki proszku do pieczenia bez fosforanów

1 kubek 300ml mąki pszennej 750 eko

1 łyżka stewii (lub więcej innego słodzika zależnie od gustu)

Szczypta cynamonu lub przyprawy korzennej

Jabłka wymieszać z jajkiem. Dosypać wymieszaną mąkę z proszkiem, stewię i przyprawę. Wymieszać bardzo dokładnie. Z tej porcji wyszło mi 10 muffinek po 2 lyżki na każdą.

Piec w nagrzanym piekarniku 170 stopni ok. 40 minut. Ostudzić.

 

12:03, aga.the.script , bez cukru
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 03 marca 2019
Chleb na suszonym zakwasie

(wpis nie jest sponsorowany)

Od pewnego czasu testuję suszony zakwas żytni. Producent to firma "Naturalnie zdrowe" choć chodzi tu zapewne o konfekcjonowanie bo sam zakwas pochodzi z Niemiec. Paczka 500g kosztuje ok. 20 zł. Według producenta należy dodawać do ciasta od 5 - 20 % zakwasu (w stosunku do reszty). Również należy dodać odrobinę drożdży. Tyle przeczytałam na stronie aukcji. Skład to: przefementowana mąka żytnia i kultury bakterii. 

Było to dla mnie istotne ponieważ w niektórych kupnych zakwasach są także dodatki jak np. serwatka. 

Dotychczas piekłam chleb kilka razy. Stosuję proporcje: ok. 500g mąki eko pszennej 750 + 3 płaskie łyżki zakwasu i 1/2 do 1 łyżeczki suszonych drożdży (nie wypróbowałam jeszcze wersji na samym zakwasie). Wymieszać, dodać ciepłą wodę (około 1.5- 2 małych kubków czyli mnw. jakieś 300 ml wody). Najlepiej najpierw dodać 1,5 kubka i wymieszać. Jeśli bardzo klejące dosypać nieco mąki, jeśli nie jesteśmy w stanie zagnieść jednego ciasta to dolać jeszcze odrobinę. Najlepiej żeby ciasto miało niebyt mokrą konsystencję tzn. nie było zbyt wilgotne. Nie powinno się mocno kleić do ręki. 

Odstawić do wyrośnięcia. Najlepiej na kilka godzin, nawet do 12. Im dłużej będzie wyrastać, tym lepszą i lżejszą strukturą będzie miało. To co widać na zdjęciu wyrastało może z godzinę. Bułka jest nieco cięższa i ma bardziej gumową fakturę co widać. Dlatego też namawiam do kilku godzinnego wyrastania. Bez dużej ilości drożdży ciasto wolnej rośnie. Oprócz tego mniej wyrasta. 

Ciasto przebić, przełożyć do foremki. Można upiec w jednym korytku lub podzielić na kilka porcji. W tych proporcjach otrzymacie ok. 8 niewielkich bułeczek. 

Osobiście staram się mało solić dlatego nie ma soli w przepisie. Nie dodaję również cukru ani miodu jak w przypadku zaczynu do ciast drożdżowych. Ten zakwas uważam za super. Polecam wszystkim; szczególnie takim jak ja dla których robienie domowego zakwasu to duży wymóg w zakresie czasu i pilnowania czy jest dobry itd. Pieczywo ładnie pachnie.

Po upieczeniu. radzę przechowywać w lodówce bo dosyć szybko wysycha. Może to sprawa piekarnika (ja mam gazowy) ale kilkakrotnie po 2 dniach chleb był niczym kamień. W lodówce zachowuje wilgotność. 

20190303_145859







14:56, aga.the.script , przepisy
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 21 lutego 2019

Drodzy Czytelnicy (wszelkich płci ), 

Dziękuję serdecznie za dotychczasowe i ewentualne przyszłe wizyty. Z racji tego, że obecna formuła się wyczerpała dla mnie, na ten moment zawieszam częstszą działalność bloga. Być może niedlugo powrócę, w innej odsłonie i z nowym pomysłem. O wszystkim będę oczywiście informować. 

Dziękuję serdecznie za każde odwiedziny.

Agnieszka

14:20, aga.the.script
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 10 lutego 2019
chleb na suszonym zakwasie zytnim firmy Biovegan

Dalszy ciąg poszukiwań domowego chleba jak i trochę oszczędności, a na pewno wiedzy co się dokładnie konsumuje :-)! Suszone zakwasy są różne i przed kupnem polecam dokładnie przeczytać skład. Jest bowiem jednej firmy, który zawiera m.in. serwatkę w proszku. Zależało mi na czystym i dlatego kupiłam ten firmy Biovegan. Za paczkę zapłaciłam chyba ok. 5 zł. Starczyła mi pieczywo na mnw. 850 g mąki i płatków. Piekłam w formach muffinkowych  (2 blachy) ale wyszłyby z tego na pewno dwa średniej wielkości korytka chleba. 

4005394121023biovegan30gzakwaschlebowyzytni

Pieczywo jest rzeczywiście lekko kwaśne w smaku, konsystencja nieco wilgotna ale odrobinę. Całkiem ładna struktura. 

Trzeba dodać odrobinę drożdży. 

Bułeczki na zakwasie Biovegan w moim wykonaniu: 

ok. 700 g mąki  Polskie Młyny mąka pszenna 750 eko

ok. 150 g płatków owsianych bezglutenowych 

1 paczka zakwasu suchego żytniego firmy Biovegan 

4g czyli pół paczki drożdży suszonych z Carrefoura (mogą być innej marki ale podaję bo w pieczeniu pieczywa liczy się każdy szczegół :-)

woda ciepła ok. 600 ml

Mąkę i płatki przesypać do miski, wymieszać. Zakwas można dodać do suchych składników. Ja wrzuciłam do kubka, wymieszałam z drożdżami. Zalałam ciepłą wodą (ok. 300 ml). Wymieszałam i dodałam do mąki. Następnie dolałam jeszcze drugi kubek wody. Wszystko wymieszałam. Ciasto mocno się kleiło więc podsypałam mąką do momentu gdy odrobinę odstawało od ręki. Miskę przykryłam dokładnie płóciennym ręcznikiem i odstawiłam pod kaloryfer. Wyrastało ok. 3 godzin. Piekłam w foremkach silikonowych. W nagrzanym piekarniku do 180 stopni, około 45 minut. 

Ciasto powiększyło objętość raz. Nie chciałam dodawać więcej drożdży dlatego dłużej wyrastało. Ogólnie efekt uważam za zadowalający. 

Przepis z opakowania: 1 zakwas, 700g mąki pszennej, 300g mąki żytniej. 2 saszetki drożdży po 9g. 750 ml ciepłej wody, 2 łyżeczki soli. Wszystko wymieszać, odstawić do wyrastania na 2 godziny w ciepłe miejsce. Zagnieść ponownie, przełożyć do formy na chleb. Piec ok. 80 minut w temperaturze 180-200 stopni. 

 

12:28, aga.the.script , przepisy
Link Dodaj komentarz »
Pierwszy krok w stronę "zero waste" i prostszych produktów (czyli trochę też z dzienniczka alergika :-)

Ten wpis będzie zapewne raczej bardziej przeznaczony dla kobiet. I co podkreślam NIE JEST SPONSOROWANY PRZEZ ŻADNĄ Z WYMIENIONYCH FIRM. 

Wynika raczej z tego co można zmienić / kupić nie wysilając się za bardzo ;-) , a jednocześnie zrobić pierwszy krok by mniej śmiecić i praktykować bardziej świadomy konsumeryzm. 

1. Po pierwsze: przemyśl każdy zakup. 

Dotyczy to nie tylko zakupów spożywczych ale także kosmetycznych jak i w zasadzie innych czyli gadżety, przedmioty, wreszcie nawet książki itd. Kupując żywności tyle ile potrzebujesz, po prostu jej nie marnujesz. Mając 10 koszul w których rzeczywiście chodzisz na co dzień, nie kisisz w szafie pięciu innych. Kupionych przy okazji albo w promocji. Nawet jeśli były przymałe. Znajdujesz je przy wielkim remoncie albo przeprowadzce. Jeśli chce ci się to je oddasz komuś innemu. Czy warto jednak było na nie wydawać pieniądze? Reguła dotyczy wszystkiego. Osobiście np. uwielbiam odzież sportową i fascynują mnie wszystkie nowości. Sama wiem jak trudno jest mi się powstrzymać przed kupnem kolejnej bluzy albo kurtki do biegania (nawet w lumpeksie!). Niestety.. Moja rada: przemyśl każdy zakup. Zastanów się czy jest to potrzebne i czy będziesz używać. Sprawdzaj co jakiś czas (nawet raz na pół roku) jaki jest stan np. sportowych ciuchów. Nie używanych pozbądź się, a nowe - no właśnie! - kupuj bardzo rozważnie. 

2. Po drugie: jeśli zdecydujesz się na zmianę, zacznij od małych kroków. 

- torba z materiału na zakupy.  To dla mnie must have każdego sezonu. Takie z cienkich materiałów dadzą się skompresować do rozmiaru chusteczki do nosa. Poręczne, mieszczą się  plecaku i torbie. W ten sposób jeśli jesteś osobą robiącą zakupy do domu, oszczędzasz na siatce, a światu nie przysparzasz kolejnej torebki. Duże torby z materiału zawsze warto mieć w bagażniku samochodu. Niezastąpione przy zakupach w dyskoncie. 

 - moje małe kroki to na przykład

* kupowanie jedzenia po namyśle ;-) czyli przed wyjściem sprawdzam co mam w domu, robię z grubsza plan. W sklepie na bieżąco określam ilość, którą potrzebuję na najbliższy tydzień. Jeśli mam w domu jakieś zapasy, staram się je zużywać i zastępować świeżymi. 

* niektóre produkty warto kupować w dużych opakowaniach. Ponieważ nie jem nabiału, do kawy robię regularnie mleko z migdałów. Kupuję online worki po 1 kg. Podobnie pestki dyni, suszoną żurawinę. Ostatnio nawet suszony zakwas żytni do chleba (500g). Dotyczy to także np. herbat, które piję najczęściej (chociaż wciąż szukam koszyczków rumianku w paczce 500g :-)! Dają się łatwo przechowywać. Ale :-) musimy się zastanowić co jemy często i jakie ilości zużywamy np. w ciągu miesiąca czy dwóch. 

* wymiana gotowych produktów na domowej produkcji. Dla mnie to nie tylko "zero waste" ale także model żywienia. Ciastka - owszem tak ale zrobione w domu, np. z dodatkiem suszonych owoców. Poza wyjątkami nie kupuję również np. batonów z suszonych owoców. Zwykle kosztują ok. 3-4 zł za sztukę. Przewagą jest foliowe, szczelne opakowanie. Zaczęłam jednak jakiś czas temu nosić w plecaku, małe opakowanie (wielkości telefonu) w którym noszę garść daktyli, kandyzowanego imbiru, orzechów. Zawartość węglowodanów ta sama, produkt świeży (z dużych opakowań). Z kolei przewagą fabrycznie zapakowanych batonów proteinowych jest dla mnie właśnie też opakowanie. Kiedyś kupowałam dosyć dużo. Teraz kupuję jeśli jest to dla mnie absolutnie potrzebne. Całkiem spoko ciastka proteinowe piekę w domu z dodatkiem białka grochowego. Nadają się do przechowywania dłużej. Wiem co jest w środku i nie mam problemu z tym, że coś mnie uczuli. Z tych samych powodów zaczęłam nosić mały pojemnik (ok. 50g pojemności) bezglutenowych płatków owsianych Proveny. Zawsze można je namoczyć i zjeść (nawet na sucho). O ile pojemnika nie będziemy moczyć, dadzą się też długo przechowywać. Świetna przekąska w pracy. 

* zastanów się co jesteś skłonny jeszcze wymienić w codziennym życiu by nawet w niewielki sposób przyczynić się do lepszej ekologii twojego życia. Dla mnie było to na przykład zdecydowanie się na pewne zmiany w swoich zakupach.

Jeśli chodzi o kosmetyki, które jak każda kobieta lubię ale jednocześnie jestem specyficzną klientką. Ze względu na alergie od dawna nie używam produktów mocno sztucznych (czyli dla mnie to perfumowane, drogeryjne szampony itd.). W Rossmanie można znaleźć produkty ich marki ISANA oraz Alterra. Pierwsza ma w przypadku kilku produktów dosyć prosty skład i niską cenę (np. seria ISANA Med). Druga to produkty z atestami eko. W 90% przypadków Alterra jak i ISANA mnie nie uczuliła, co uważam za spory sukces. W przeciwieństwie do innych firm jak Bielenda, Eveline, Perfecta, Janda. Tak, to jest średnia półka cenowa ale droższych po prostu nie kupuję. 

Zamiast kremów przeciwzmarszczkowych do twarzy zagranicznych marek, kupuję preparaty takie jak ten koenzym Q firmy AVA. Jestem fanką ich produktów. Szczególnie serii organicznej. Dostępne w Rossmanie, zielarniach, różnych drogeriach. Skład zależnie od produktu prosty lub bardziej złożony ale te z serii organicznej naprawdę mnie zachwyciły. Uczuliła mnie na razie 1 rzecz na kilkanaście więc to również uważam za sukces. Można nacierać twarz np.  olejem kokosowym ale ja nie jestem jego zwolenniczką. Plus w pewnym wieku ( :-D !!!) niestety samo natłuszczenie nie wystarczy. 

Kupiłam też myjkę do twarzy. Starczy na długo, a pozbawia konieczności używania wacików. Plus masuje twarz.

Również w Rossmanie można kupić m.in.  tampony firmy Ginger z organicznej bawełny oraz kubeczki menstruacyjne. Tych drugich nie używałam. Pierwsze tak. Są nieco inne, nie tak białe i nie mają silikonowej otoczki. Praktycznie dwukrotnie droższe. Warte jednak rozważenia wydania gotówki bo chemikalia z tamponów, także przenikają do kobiecego ciała. (kupując w necie innych marek - ceny porównywalne). Przy obfitych menstruacjach cenowo rozważyłabym kubeczki menstruacyjne ale jednocześnie całkowicie rozumiem niechęć przed spróbowaniem ich. Tym bardziej, że rozmiar trzeba dobrać drogą prób i błędów oraz są kobiety, które nie mogą ich używać. 

Jeśli czegoś nie używasz - wydaj to. Osobiście zdarza mi się często, że np. kupuję kosmetyk albo dostaję prezent i okazuje się, że mnie uczula. Jeśli było to coś do czego nie wkładałam ręki tysiąc razy - wydaję znajomym. Zdarzyło mi się już mieć mega alergię po 100% organicznym peelingiem pod prysznic i produktami z serii hipoalergicznych oraz kupowanych w aptece. Także :-) przekonaj innych, że szkoda żeby się zmarnowało. Sprawdzaj tak samo czy masz coś w zapasie i czy używasz na bieżąco. Nieraz kupuje się coś w promocji, wkłada do szafy i zapomina. Później kupujemy nowe i po 5 latach ze zdumieniem odkrywamy, że cały worek tego samego proszku (balsamu, kremu itd. ) jest w domu. 

Jeśli chodzi o detergenty przede mną etap neofitki robiącej z zapałem domowy płyn do mycia naczyń. Póki co włączyłam do czyszczenia WC sodę z solą (1:1 od 3 do 5 łyżek). Wymieszać, wsypać, zalać wrzątkiem. Zostawić. Czyści tak samo jak gotowe produkty. Tym samym przeczyszczam rury w umywalce i zlewie. Również we wspomnianym Rossmanie można kupić sodę w worku 500g. Online są także do nabycia nawet i w 5kg workach (w innych sklepach).

Pranie polecam w 40 stopniach i krótkim programie. Z tym, że od razu zaznaczę - nie noszę wiele białych i jasnych ciuchów. Używałam kiedyś orzechy do prania. Są ok ale mimo wszystko nieraz miałam wątpliwości czy rzeczywiście pomogło w praniu. Na ten moment używam preparatu dla dziecięcych ubranek (na bazie mydła, bez SSL, parabenów, perfumów). Od zawsze nie używam żadnych zapachowych płynów do prania. Jedna noc pod kocem (w gościach) wypranym w markowym proszku i płynie wystarczyła :-) . 

Tyle na dziś żebyście nie zwariowali od długiego wpisu :-).

Systematycznie będę wrzucać doświadczenia z przygotowywania i używania domowych detergentów i niektórych kosmetyków. Będę też starała się stosować w praktyce więcej "zero waste" o czym też na pewno napiszę. 

Dziękuję za lekturę! 

 

 

11:58, aga.the.script , zero waste
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 05 lutego 2019
Jak żywieniowo przygotować się do pierwszego półmaratonu i maratonu

Tekst ma Was zachęcić do przemyślenia własnej strategii. Nie tylko w zakresie fizycznym ale także mentalnym oraz właśnie  o czym chcę napisać czyli  żywieniowym.

Nie będę pisała o planach treningowych ponieważ zasadniczo nie jest to moja działka :-). Wiele osób przygotowuje się pod okiem znajomych, bardziej doświadczonych. Inni zbierają wiedzę z forów lub korzystają z gotowych programów treningowych. Dla mnie w zasadzie, to czym kierować się przy debiucie amatorskim to wytrzymałość. Czyli o pierwszego maratonu podejść jak do wyzwania w którym mam spędzić np. 4 równe godziny w ruchu. Dlatego też uważam, że tym bardziej warto jest  przyjrzeć się jaką macie strategię żywieniową na wybrane biegi. Generalnie uważa się, że w biegach do dziesięciu kilometrów nie trzeba się ani szczególnie nawadniać ani też tym bardziej dożywiać. Oczywiście dotyczy to ogólnie zdrowych osób i biegów w umiarkowanych warunkach. Niektóre osoby dużo trenujące są także w stanie nawet dwukrotnie większy dystans przebiec bez żadnego wspomagania. Jednak dla większości osób, które debiutują na tym dystansie i mają swoje cele różne (np. przebiec i ukończyć albo przebiec i znaleźć się w pierwszej setce) dobrze jest wcześniej zrobić także rodzaj treningu żywieniowego.

Chyba w każdej opcji regularnych przygotowań do półmaratonu lub maratonu zawsze jest co najmniej jedno lub kilka wybiegań o dystansie 3/4 całego biegu. Jeżeli szykujecie się na debiut, warto jest moim zdaniem wcześniej zrobić jeden lub najlepiej dwa trengi, właśnie pod kątem nawodnienia i odżywiania. Dzięki temu jesteśmy w stanie sprawdzić w warunkach testowych i dla nas bardziej komfortowych jak znosimy taki wysiłek. Co należy wziąć pod uwagę ?

1. nawodnienie

W trakcie wysiłku każdy z nas się poci. Jest to rodzaj termoregulacji dla naszego ciała. Najszybciej z potem tracimy sód,  potem chlor, potas i inne minerały. Szczególnie w przypadku szykowania się na pierwszy  maraton warto jest przyjrzeć się ile potrzebujemy płynów. Jeśli chcemy dokładniej sprawdzić ile tracimy wody przy długim biegu, można zważyć się przed treningiem i po. Wtedy każdy utracony kilogram będzie oznaczał około litra straconej wody. Na takiej podstawie łatwiej będzie ocenić ile musimy uzupełnić w trakcie danego dystansu. Możemy pić także tylko wtedy gdy czujemy pragnienie ale jednocześnie może to oznaczać, że będziemy biec będąc już w stanie lekkiego odwodnienia. Niektórzy są to w stanie znieść i dobiec do mety. Ponieważ jednak nie ma w tym przypadku lepszej miary niż trening i obserwacja samego siebie, początkującym zalecałabym raczej  ostrożność. Tym bardziej, że także niektórzy z nas mają tendencję do szybszej utraty sodu, potasu czy magnezu co może wpływać na kurczliwość mięśni. Również zażywane na stałe leki mogą także wpływać na różne reakcje ciała przy kilkugodzinnym wysiłku.  A są też takie, które w skutkach ubocznych mogą mieć np. obniżanie poziomu sodu. Testowanie próbne własnego ciała ma więc w tym przypadku jak najbardziej sens. Do picia (w porcjach i maksymalnie do momentu gdy czujemy "przelewanie w brzuchu") można polecić niegazowane wody wysokomineralizowane lub izotoniki.  Kupując gotowe produkty dobrze jest sprawdzić czy napój ma coś więcej niż tylko glukozę i barwniki (szukamy sodu, potasu, magnezu). Inną alternatywą dla odważnych może być mleko, które jest dobrym izotonikiem (oczywiście jeśli je trawicie) albo woda kokosowa (ważne by nie była z koncentratu).

2. odżywianie

W  biegach powyżej 10 kilometrów należy się w trakcie biegu "dokarmić" żeby nie stracić sił i nie paść w połowie dystansu. Mogą to być żele węglowodanowe, banany, batony energetyczne, daktyle, czekolada. Generalnie to co jest łatwo połknąć w czasie ruchu oraz co jest łatwo strawne i dostarcza nam szybko energii. Ogólnie zakłada się, że pierwszy żel powinno się przyjąć po około 10km. Kolejne w odstępach mniej więcej 40 minut.  Warte jest to wypróbowania w czasie przygotowań nie tylko by sprawdzić co ile kilometrów musimy coś zjeść.  Jedzenie w ruchu może sprzyjać refluksowi (cofaniu się treści z żołądka do góry). Ponad to długotrwały ruch o niższej intensywności, a takim jest dla wielu z nas bieg maratoński, zmienia przepływ krwi w ciele i co za tym idzie, także w jelitach. To z kolei może także powodować biegunki. Są osoby dla których nie ma to znaczenia ale tym o wrażliwszych żołądkach ogólnie, raczej zalecałabym zarówno dzień przed startem jak i w dniu biegu lekkostrawną ogólnie dietę. To co zjemy wcześniej jak i to co przyjmiemy w trakcie będzie miało znaczenie dla naszego komfortu oraz co za tym idzie może wpłynąć na wyniki. Sam start bywa też stresujący (i może też powodować tzw. sensacje żołądkowe) dlatego też warto uwzględnić trening żywieniowy, w rozpisce biegów przed startem. Dzięki temu może nie tylko uchowamy się przed dodatkowymi atrakcjami w czasie biegu jak i spokojnie do niego przystąpimy. Najlepiej po lekkostrawnym śniadaniu skonsumowanym około godziny lub półtorej przed startem oraz wypitym izotniku.

3. jak znosimy długotrwały wysiłek

O ile nie trenujecie w ogóle dużo i macie przeciętną kondycję, to pierwszy półmaraton lub maraton warto potraktować głównie jako sprawdzian wytrzymałości. Każdy z nas ma inny organizm i inaczej adaptuje się do długotrwałego wysiłku. Nawet jeśli nie chcemy bić rekordów ale marzymy o ukończeniu maratonu, musimy po prostu mieć na to siły. Dlatego nie wolno wręcz pomijać nawadniania ani żadnego doładowania energetycznego. Polecam prowadzenie dzienniczków treningowych. Jeśli nie na co dzień to przynajmniej przy dłuższych wybieganiach. Jeśli zanotujemy dystans, tempo, warunki pogodowe, co jedliśmy przed, w trakcie i ile płynów wypiliśmy to łatwiej będzie nam ocenić w jakiej kondycji jesteśmy w stanie pokonać maraton. Dla niektórych zawodowców różnicą jest nawet jeden lub dwa stopnie wyższe bądź niższe w temperaturze na dworze. Niby drobna zmienna ale przy ponad czterdziestu kilometrach, ma wpływ na to jak się pocimy i ile sodu czy potasu tracimy.

Podsumowując można powiedzieć, że im lepiej znamy swoje ciało, tym łatwiej będzie nam znieść wysiłek, który planujemy.  Ważne jest moim zdaniem właśnie uwzględnienie także tego jakie leki bierzemy, czy np. mamy schorzenia, które w trakcie długiego wysiłku mogą dać o sobie znać. Jeśli wiemy, że właśnie np. szybko tracimy elektrolity z potem warto jest tak zaplanować długi trening by wypić określoną ilość izotników albo uwzględnić jakiś odpowiedni suplement (mineralny lub sodu) w trakcie itd. Podobnie z jedzeniem. W jakiej formie jest coś dla nas łatwiej przyswajalne, w jakich ilościach. Podobnie jak z konkretnymi "jedzeniami", można także mając gotówkę wypróbować różne żele. Obecnie są dostępne nie tylko żele na fruktozie i glukozie ale także oparte na naturalnych cukrach z owoców .Poza tym jedne będą  smakować, inne nie, a w trakcie długiego wysiłku, to także jest istotne bo może nas zachęcić albo zniechęcić do jedzenia czy picia. 

W okresie przygotowań można też stosować z naturalnych dopalaczy świeży sok z buraka lub gotowe szoty po 100ml przez tydzień przed zawodami albo przez dwa tygodnie codziennie umieścić w jadłospisie porcję zielonych warzyw jak np. szpinak. Polifenole i azotyny wpływają na absorpcję tlenu do organizmu czyli powinny pomóc zwiększyć nam wydolność.

Agnieszka Pater

 Tekst oparty w dużej mierze na tekście mojego autorstwa opublikowanym na blogu parkrun pod tytułem "Jak przetrwać debiut w półmaratonie i maratonie?"

 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 101