www.pasza.blox.pl: książki, dietetyka, bieganie, pieczenie.. i nie tylko!
czwartek, 24 maja 2018
daktylowe kulki z kokosem

Mój hit ostatnich tygodni :-). 

Słodkie i sycące. Dobre gdy dopadnie nas chęć na coś słodkiego albo musimy doładować węgli ;-).

150g suszonych daktyli

100g czekolady : deserowej 50% lub mieszanej - ja daję po 50g deserowej 50% i 90%

dodatek opcjonalny:  kilka kawałków pasty kokosowej lub 5 łyżek płatków owsianych bezgl lub 3 łyżki skórki pomarańczowej kandyzowanej

wiórki kokosa do posypania

Daktyle zalać wrzątkiem i odstawić na 15 minut. Odsączyć i odcisnąć wodę. Zmiksować blenderem. Najlepiej trochę by zostawić różną fakturę. Dodać dodatki jeśli chcemy. Toczyć niewielkie kulki. Wstawić do lodówki.

Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. Zanurzyć i strząsnąć nadmiar. Obsypać kokosem. Schłodzić.

Z tej porcji wychodzi ok. 12 sztuk.

 20180524_153701

08:33, aga.the.script , słodkości
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 22 maja 2018
Dorota Traczyk "Legalny doping" - recenzja

Do kupna tej książki skłoniło mnie zobaczenie jej na jednym z profili dotyczących dietetyki, które obserwuję. Książka jest bardzo ładnie wydana na kredowym papierze (i chyba nawet przez to całkiem ciężka ;-). 

Autorka to doświadczony dietetyk, zajmujący się m.in. dietetyką sportową.

Pełny tytuł brzmi "Legalny doping. Naturalna dieta dla aktywnych". Nie będę ukrywać, że mnie osobiście fascynują sporty wytrzymałościowe i moje zdobywanie wiedzy na temat dietetyki sportowej wiąże się głównie z tą tematyką. Książka "Legalny doping" jest dla mnie (po namyśle :-) właśnie dla grupy odbiorców, którzy są aktywni fizycznie. I dla osób, które dietą trochę się interesują - może same chcą trochę schudnąć lub po prostu lepiej się odżywiać. Z jednej bowiem strony mamy tu wiedzę na temat diet czy dietetyki przestawioną w szerokim spektrum. Czyli jakie diety są tak w ogóle i w szczególe: odchudzające, tzw. diety cud, wykluczeniowe  a także te przy uprawianiu różnych sportów. Z drugiej strony jest sporo informacji na temat również podstawowych wiadomości typu Indeks Glikemiczny. Są jednak także wskazówki jak należy jeść trenując. Jak należy zbudować dietę zależnie od uprawianego rodzaju sportu; jaki jest potrzebny skład potraw pod względem zawartości białka, węglowodanów itd. 

Ogólnie ujmując w pewnym sensie ta książka nieco różni się od innych, które czytałam dotychczas. Ilościowo ma mniej podanej wiedzy. Pisząc to mam na myśli wiedzę bardzo szczegółową dotyczącą np. badań klinicznych i ich wyników albo bardzo szczegółową jeśli chodzi o wpływ poszczególnych składników żywienia na np. tkanki itd. Dlatego też właśnie jak napisałam powyżej jest to dla mnie książka z całą pewnością ogólnie dla osób aktywnych fizycznie. Ponad wszystko jednak wybija się inna wartość z którą często wiąże się dieta czyli podejście do samego siebie. Autorka podkreśla wielokrotnie jak ważny jest kontakt ze swoim ciałem i zdrowa relacja wobec niego. W pewnym sensie przykładem zaburzonych takich relacji może być zarówno osoba z dużą nadwagą rekompensująca jedzeniem emocje jak i osoba szczupła ale sama obciążająca się np. nadmiernymi treningami i restrykcyjnymi dietami. Kochać siebie to mieć zdrowy stosunek do tego kim się jest fizycznie i dbałość o to by dostarczać sobie zdrowego dla siebie pożywienia. Każdy z nas jest absolutną indywidualnością. Pod każdym względem. Dlatego warto właśnie to uwzględniać jeśli decydujemy się na wybraną dietę lub określoną kurację "oczyszczającą" czy inną.  Tak samo nie powinnyśmy oddzielać ciała od swojej psychiki i np. ambicji lub stresu jaki nam towarzyszy. I nie dziwić się, że mimo olbrzymiego wysiłku wkładanego w coś - może to być nawet i super hiper organiczna itd. dieta, nadal mamy refluks lub zespół jelita drażliwego. Może trzeba zatem po prostu na jakiś czas być bardziej wyrozumiałym dla siebie ? Autorka namawia do zrównoważonego podejścia do siebie. Jedzenie to czasem tylko jedzenie i nieraz nie ma co bardziej się na tym koncentrować. Żyjąc w świecie instagrama i idealnych ciał gwiazd fitnessu czy zawodowych sportowców bardzo jest łatwo popaść w skrajność prowadząc tzw. zwykłe życie i dążąc do celu jakim jest wspaniałe ciało osoby będącej na co dzień "guru" fitnessu. 

Druga część książki to przepisy na różne dania i przekąski. 

Dorota Traczyk "Legalny doping" wydawnictwo Publicat. 

20180522_053556

05:56, aga.the.script
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 20 maja 2018
czekoladowe muffinki: wegańskie, bez glutenu i z cukinią :-)

120g mąki gryczanej

1 budyń czekoladowy bezgl Oetker

1 łyżka bezgl proszku do pieczenia

3 łyżki syropu Susaron (oryginalnie 70g ksylitolu)

200g grubo startej cukini (około szklanki, odciśnięta)

6 kawałków deserowej lub gorzkiej czekolady (pokrojonej)

3 łyżeczki siemienia lnianego

5 łyżek oleju roślinnego

4 łyżki wody (lub mleka roślinnego)

Cukinię obrać, zetrzeć na grubo i odcisnąć. Mąkę wymieszać dokładnie z budyniem, proszkiem, siemieniem. Dodać olej, wodę, syrop lub słodzik i wymieszać, a na końcu wrzucić cukinię. I ponownie wymieszać. Jako ostatnie wmieszać połamaną czekoladę (użyłam taniej 50% deserowej). 

Piec ok. 25-30 minut w 180 stopniach. 

Radzę piec najlepiej w silikonowych foremkach - papierowe papilotki za bardzo przyklejają się do ciasta. 

W mojej wersji wyszły lekko słodkie; tam gdzie rozpuściła się czekolada - najsłodsze. Bardzo lekkie ciasto, relatywnie niskocukrowe (ujmując ogólnie ;-). 

 20180521_130104

18:15, aga.the.script , bezglutenowe
Link Dodaj komentarz »
środa, 16 maja 2018
Burak - super dopalacz z warzywniaka :-)!

Często w okresie przygotowań do dłuższego biegu typu półmaraton lub maraton poszukujemy suplementów. Jeśli podchodzimy do udziału w tego typu imprezie bardziej poważnie :-) , to z całą pewnością przynajmniej z grubsza będziemy realizować przygotowany wcześniej plan działań. Głównym elementem będzie zapewne trening i kolejne wybiegania. Warto jednak nie zapominać o zrównoważonej diecie i..  całkowicie naturalnych dopalaczach. W tym drugim wypadku wystarczy tylko zatrzymać się przy półce z warzywami. I sięgnąć po buraki.

W zasadzie jest to najtańsz produkt skutecznie zwiększający wytrzymałość i kondycję organizmu. Może nie poczujecie różnicy po jednej szklance soku lub porcji ale zapewniam was, że warto włączyć je do swojej diety w okresie przedstartowym. Buraki zawierają azot, który wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i co za tym idzie pozwala na większą absorpcję tlenu z krwi w czasie uprawiania sportu. Dzięki temu obniża się koszt tlenowy ćwiczeń i sportowcy są w stanie wytrzymać przed dłuższy czas ćwiczenia o większej intensywności. Znam osobę, którą przygotowując się do startu w zawodach triathlonowych właśnie codziennie (w okresie przed zawodami) stosowała nawet do litra surowego soku z buraków! Szczerze mówiąc nie wiem w jakim stopniu poprawiło to wydolność w tym konkretnym przypadku ale według niektórych badań wystarczy pić 500 ml dziennie (przed biegiem) przez tydzień żeby poprawić w długich biegach swoją wytrzymałośc o 15 %.  Warto też wspomnieć, że skuteczny jest nie tylko sok z buraków ale także codzienne spożywanie np. surówki lub gotowanych buraków w porcji ok. 200g dziennie (do 2 – 2,5 godzin też przed treningami ).

Świeży sok z buraków jest bardzo szczególny w smaku. Dosyć słodki ale i lekko słony dzięki licznej zawartości mikroelementów. Zawierają bowiem min. potas, sód, wapń, magnez, żelazo. Nie wszyscy są w stanie znieść smak (i jak mówią pewną „ciężkość”) soku na surowo dlatego zaleca się mieszanie go z innymi (np. jabłkowym, marchewkowym) lub jeśli pijemy go na czczo – dawkowanie sobie od małych porcji (np. 100 ml)  do większych. Chociaz oczywiście pod kątem dotlenienia organizmu warto pić sam sok z buraków. Osobiście jeśli wyciskam sok w domu albo kupuję gotowy (ale też nie pasteryzowany) zawsze dodaję szczyptę lewoskrętnej witaminy C lub po prostu na szklankę wciskam sok z minimum połówki cytryny. To pozwala też na zneutralizowanie słodkiego smaku oraz na lepsze wchłanianie żelaza zawartego w tym czerwonym warzywie. Ten mikroelement jest niemniej ważny dla biegaczy ponieważ wskutek częstych i lub intensywnych treningów dochodzi do rozbijania czerwonych krwinek (chociazby z powodu odbić stopy o podłoże). To może z kolei powodować ryzyko anemii więc warto nawet i bez niej, przynajmniej od czasu do czasu wspomóc swój organizm dodatkową porcją żelaza. Jeśli jesteśmy już w grupie ryzyka  można wypróbować zakwas z buraków. Według kilku przypadków nawet i ciężkiej anemii z mojej grupy biegowej, ponoć takie kuracje są bardziej skuteczne niż świeży sok (nie zapominając przy tym o stosowaniu leków oczywiście).

20180516_082607

Buraki są bardzo uniwersalnym warzywem i warto żeby znalazły swoje miejsce na stałe w kuchni osób biegających. Wzmacniają, poprawiają krążenie, lekko obniżają ciśnienie i dostarczają moc witamin. Personalnie najbardziej wierzę w ich moc spożywanych na surowo. Może dlatego zawsze już po szklance soku odczuwam pozytywnego kopa :-). Staram się równie często jeść je w postaci lekko gotowanej, nieraz surówek, a nawet i nieraz muffinek czekoladowych z burakiem!

Sok z buraków ma IG 30, a gotowane 65. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że mówimy w tekście o osobach biegających i spożywających buraki przed aktywnością fizyczną, nie powinno to stanowić problemu. Na rynku dostępne są nie tylko świeże wyciskane soki z z buraków (np. Marwitu) ale także można kupić gotowe szoty firmy Weron. Jedna buteleczka naturalnie skoncentrowanego soku z buraków 70ml  odpowiada ok. 500 ml soku świeżego i zawiera taką porcję azotanów właśnie z takiej ilości tego super warzywa.

(Przy pisaniu korzystałam z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie" )

Tekst powstał w ramach mojej współpracy z blogiem Ewy KOBIETA RETRO

Polecam wam serdecznie - Ewa zdobywa Koronę Półmaratonów w tym roku :-) !!!

 

 

06:18, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 14 maja 2018
Katarzyna Biłous "Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość" - recenzja

Jest to książka, którą kupiłam trochę z tego powodu, że akurat kupował online inną (o której też napiszę ), która była nowością wydawniczą. Obie poświęcone tematyce dietetyki sportowej. Pierwsza wydawała mi się być, przynajmniej sądząc po opiniach innych, bardziej atrakcyjna. Kiedy dostałam obie do ręki, przejrzałam pierwszą i po chwili wiedziałam, że może jest i fajna ale jakoś mnie do gustu nie przypadała. Z różnych powodów o których tu pisać nie będę ;-). Po książkę Katarzyny Biłous sięgnęłam później i absolutnie się nią zachwyciłam. 

Zasadniczo jak tytuł wskazuje jest to książka poświęcona sportom wytrzymałościowym. Ta tematyka interesuje mnie najbardziej i z tego powodu na tym blogu co jakiś czas czytacie o kolejnej lekturze na ten temat. Może jest tak dlatego, że jak pomyślałam sobie dziś osoby uprawiające te sporty to dla mnie trochę tacy Supermeni i takie Superwoman ;-). Lubię ten nimb niezwykłości ;-) i pewnie z tego powodu ogólnie ta kategoria sportu mnie interesuje. Choć wiem, przynajmniej teoretycznie, jak wielki wysiłek fizyczny i psychiczny im towarzyszy. 

W każdym razie książka Katarzyny Biłous jest moim zdaniem może i niepozorna z wyglądu ale naprawdę bardzo wartościowa. Szata graficzna jest bardzo przejrzysta. Każda część to jeden rozdział poświęcony danej problematyce. Dostajemy tu wiedzę na tematy zasadniczo wszystkie, które powinny interesować osoby chcące dbać o dietę w sportach wytrzymałościowych. Ciekawe jest dla mnie to, że jest to bardzo przystępnie podana wiedza od ogółu do szczegółu. Czyli w kolejnych częściach są wyjaśnione wszystkie mechanizmy zachodzące w organizmie w czasie wysiłku czy np. dotyczące trawienia białek lub węglowodanów. Jednocześnie autorka daje nam bardzo dużo wiedzy szczegółowej. Dzięki temu np. dowiedziałam się za duża ilość skonsumowanych białek zamienia się w tłuszcz. To pojedynczy przykład ale takich ciekawostek jest więcej. Bardzo dobrze przemyślana jest też cała konstrukcja książki. Motywem przewodnim jest forma w sportach wytrzymałościowych i nawet piszących o innych rodzajach sportów, autorka cały czas odnosi wszystko do ww. Pamiętając także o innych wymaganiach dowiemy się również jakie badania należy przeprowadzać regularnie itd. Uwzględniono też np. okresową konieczność zbijania wagi przed zawodami. W końcu dla maratończyka każde pół kilograma "nadwagi" czy "zapasu" to przeliczywszy ilość kilometrów do pokonania, bardzo duży bagaż. Na końcu mamy podane przykładowe jadłospisy zróżnicowane pod względem wysiłku (lub i nie), a także różnych upodobań kulinarnych. Cały czas czytam jeszcze tę książkę i zapewne będę do niej nieraz wracać. Tymczasem polecam serdecznie każdemu kto interesuje się żywieniem w sportach wytrzymałościowych. 

Katarzyna Biłous "Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość" wydawnictwo Samo Sedno 2016

20180515_063209

niedziela, 13 maja 2018
prasówka majowa : Runner's World Polska i magazyn Bieganie

W dzisiejszym przeglądzie zabrakło magazynu Ultra, z tego prostego powodu, że nie udało mi się po prostu do wczoraj kupić nowego wydania. 

W numerze majowo-czerwcowym Runner's temat z okładki to fitness walking. Jest to aktywność ruchowa, którą można umiejscowić między marszem, a spacerowaniem. Świetne dla wszystkich, którzy chcą np. zacząć biegać lub z różnych powodów muszą właśnie bieganie ograniczyć, a jednocześnie ich ulubioną formą ruchu jest ta związana z chodzeniem. O fitness walkingu opowiada i prezentuje Adrianna Pałka. Niegdyś biegaczka dystansów średnich, a obecnie trenerka personalna. 

Poza tym  artykuły o tym  jak nie stracić motywacji i impetu w trakcie przygotowań do maratonu; różne sposoby na to by uniknąć kontuzji.  W części "technicznej" przegląd butów do trailu (Hoka, Adidas, NB, Brooks) oraz zegarków z pomiarem tętna (m.in. Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Nokia, Versa). Z zakresu spraw żywieniowych o tym jak ważne jest białko w diecie biegacza; kilka porad jak przygotować super burgera (mięsnego) oraz krótka prezentacja książki Przemysława Ignaszewskiego o bieganiu na diecie wegańskiej. 

W magazynie "Bieganie" (numer majowy):

Na sam początek niezwykły lub wywiad z niezwykłą osobą jaką jest profesor Jan Chmura. Powiem w skrócie : Chapeu bas!! absolutnie!. Pan profesor zaczął trenować bieganie mając lat ledwie 63, obecnie ma 69 i biega nadal. Co jest ciekawe z wielu różnych powodów nie dość, że startuje w rozmaitych biegach to jednocześnie sam się bada, właśnie w ich trakcie. Przeczytajcie :-) bo bieganie w starszym wieku prawdopodobnie będzie coraz popularniejsze, a przecież nie ma wielu badań na ten temat. Podziwiam nie tylko od strony naukowej ale także kondycyjnej :-)! 

Poza tym kolejne ważne tematy z życia biegacza: sprawa kręgosłupa (trudno pominąć bo przecież wielu z nas ma nie tylko, że wady postawy ale także mimo wszystko prowadzi mocno siedzący tryb życia. Jednocześnie naprawdę kręgosłup to podstawa, zarówno w życiu codziennym jak i w bieganiu). Także kolejny element nie do ominięcia, a jak często właśnie omijany czyli stopy. To dotyczy też nie tylko strefy biegania. Sama ostatnio miałam konstatację jak ważne są buty (na co dzień), a w momencie jeśli regularnie biegasz wiesz (według mnie oczywiście :-), że nie warto oszczędzać na obuwiu. Jednocześnie zwykle pomijamy tak drobny element jak własne stopy. Jak możemy to naprawić - sprawdźcie w numerze. 

W części triathlonowej wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim, a także relacje Agnieszki Jerzyk z zawodów Ironmana 70.3 w Taitung (Tajwan). Pomijając wszystko inne (czyli brawa za wielką pracę i osiągnięcia) wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim natchnął mnie do rozmyślań jak to teraz jest ;-) lub bywa, że osoby, które nie zaczynały kariery sportowej jako nastolatki lub dzieci, potrafią także w wieku późnym (jak na zawodowych sportowców) osiągać tak wiele. Daleko nie szukając - Dominika Stelmach, której karierę obserwuję przez media różnego rodzaju, także zaczęła biegać zawodowo będąc już absolutnie dorosłą osobą. Oczywiście są to zapewne przypadki raczej 1 na 100 000. Oraz w zasadzie myślę tylko o sportach ultra. Niemniej jednak bardzo ciekawe, również od strony fizjologii. A także zważywszy na to, że w sumie rośnie grupa osób uprawiających bieganie czy triathlon na poziomie prawie profesjonalnym. Ciekawym w tym kontekście jest także artykuł na temat tego jak uzyskać i wykorzystać optymalne dla siebie warunki psychiczne i mentalne by zmierzać do sukcesu w czasie zawodów lub treningów.  Pytania i odpowiedzi, które warto sobie zadać. Zwłaszcza gdy planujemy różne starty.

A, że maj i coraz cieplej i zbliżają się upały spora część magazynu poświęcona jest wodzie, bukłakom / bidonom i ogólnie nawodnieniu. 

 20180513_133408

 

 

13:28, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 91