run.., love, read ..and bake!
środa, 25 października 2017
o odchudzaniu i ochocie na słodycze

W zasadzie dzisiejszy wpis miał być poświęcony po raz kolejny glukozaminie i chondroitynie :-). 

Wczoraj jednak uczestniczyłam w webinarium organizowanym przez "StrąkMena" czyli Adama Sułowskiego. Ultratriathlonisty, ultraironmena, a w dodatku też weganina lub jak on o sobie mawia osoby na diecie roślinnej. 

Naszły mnie dziś refleksje w związku z tym o czym mówił w czasie swojego webinarium. Całość dotyczyła żywienia  w sporcie (głównie oczywiście wytrzymałościowym). Pojawił się jednak także temat odchudzania czyli diety redukcyjnej. Główne zalecenia przy celu utraty wagi były to min.: 

- uregulowanie diety (pod względem objętości porcji i częstotliwości porcji czyli kilka razy dziennie ale małe porcje. Dzięki temu organizm wie, że nie musi oszczędzać zapasów na później) 

- "oczyszczenie" diety czyli świadoma rozmowa z samym sobą co się je i w jakich ilościach. Warto zapisywać przez kilka dni wszystko co zjemy oraz także to co bardzo lubimy (słodycze, przekąski, fast foody itd.). Potem, ustalając plan na zmianę żywienia (to jest skuteczniejsze długoterminowo niż dieta przez określony czas jako restrykcyjna grupa zasad i nakazów) decydujemy, że np. w 80% prowadzimy zdrową dietę, a 20% zostawiamy na ulubione batony lub słodycze lub chipsy itd. I zgodnie z założeniami kalorycznymi lub w odniesieniu do proporcji na cały dzień - wliczamy porcję tego co chcemy zjeść (a wstydzimy się o tym powiedzieć dietetykowi :-). Czyli jeśli lubimy słodkie płatki śniadaniowe - zmieniamy proporcje i zamiast pełnej miski płatków, wsypujemy 3/4, a 1/4 zamienimy na czyste płatki owsiane itd. W ten sposób łatwiej jest zmienić nawyki żywieniowe i dojść do diety w 100% zdrowej. 

Jako osoba borykająca się latami z tendencją do tycia uważam, że te wskazówki są bardzo słuszne i pomocne. Z  moich doświadczeń uważam, że : 

- lepiej jest jeść mniejsze porcje, a częściej czyli co mnw. 3 godziny. Z tym, że musimy sami rozpoznać co dla nas osobniczo jest małą lub dopuszczalnej wielkości porcją (kanapka, jabłko, porcja warzyw, banan, talerz zupy itd.) 

- osobiście uważam, że warto szczególnie jeść śniadania i obiady. Dla mnie największym posiłkiem dnia jest obiad. Do wieczora jem jeszcze ze dwa razy lub raz ale mniejsze porcje. 

- jeśli nie ćwiczymy co rano intensywnie warto rozważyć by ostatni posiłek był w granicach 18-19 (przy  normalnym trybie życia). Dla mnie często są np..gotowane warzywa z wody lub w lekkim bulionie.  

Odnośnie słodyczy: 

jako zwolenniczka diety SCD generalnie staram się w ogóle unikać słodyczy (flora bakteryjna). Z tego powodu na moim blogu jest w sumie mało przepisów na ciasta z "normalną" ilością cukru. Generalnie na co dzień rzadko jem owoce. Wyjątkami są: banany i jagody leśne, a latem porzeczki. Uważam, że jeśli mamy dietę zrównoważoną w sole mineralne nie powinniśmy odczuwać ochoty na dużą ilość słodkich produktów. Zresztą osoby, które bardziej zwracają uwagę na dietę, wiedzą same, że jeśli odstawi się kupne słodycze, potem nawet jabłko bywa bardzo słodkie. 

Co zrobić przy nadmiernej ochocie na słodycze? 

Dla mnie przy ciągłej ochocie na słodycze może oznaczać to braki w potasie i lub magnezie. Jest to jednak wysoce osobnicze i dlatego piszę coś takiego na podstawie obserwacji samej siebie. Zauważyłam w każdym razie, że może to być jeden z objawów. 

Poza tym uważam, że :-) warto w tej sytuacji: 

- pić soki warzywne.

Wyciskane, w zwykłej sokowirówce jeśli nie macie wyciskarki. Najlepiej z zielonych ogórków - mają dużo pierwiastków i zauważyłam po sobie oczywiście, że pijąc sok z ogórków (szklankę dziennie) traciłam ochotę na wieczorne podjadanie słodyczy. Jeśli zielony sok jest zbytnim hardkorem to polecam zastępczą  słodkość warzywną czyli np. sok z marchwi, buraków. Najlepiej jednak również mieszany z sokiem z ogórków lub selera lub papryki? Wiem, że brzmi to kosmicznie ale np. teraz jest sezon na paprykę i sok z czerwonej jest po prostu słodki. Warto dodać zawsze odrobinę witaminy C w proszku żeby wzmocnić wchłanianie wszystkich witamin i soli mineralnych.

- ochotę na czekoladę można zastąpić mlekiem roślinnym z kakao. Ewentualnie dosłodzonym ksylitolem, miodem lub stewią.

- zastanowić się dlaczego sięgam po słodycze i kiedy. I co jest priorytetem w ich jedzeniu (poza koniecznością doładowania kalorii po np. dużym wysiłku fizycznym).

Dla mnie nieraz jest to najczęściej chwila relaksu, odcięcie się od problemów. Po prostu. Unoszę się wtedy do innych sfer myśli :-). Jeśli jednak zależy nam przy tym na miłym poczuciu bezpieczeństwa w brzuchu :-) to może warto np. zamiast worka wafelków - przygotować kisiel z tartym jabłkiem. Albo budyń na chudym mleku. Albo galaretkę bez cukru ale dodać do niej garść owoców. A w najgorszym razie zjeść garść daktyli z paczki lub kawałek gorzkiej czekolady 90% (polecam polską marki Wawel - jest sycąca i niezbyt słodka) albo i nawet takiej słodzonej malitolem lub stewią. Jeśli tez stwierdzice, że tylko (tu wstawić nazwę ulubionego ciastka z cukierni) uratuje wasz świat - kupcie to ale najlepsze i zjedzcie ze smakiem (ale tylko jedno!). Ważne jest żeby zdawać sobie z tego sprawę czy np. jem bo potrzebuję uczuć, których nie mam (bezpieczeństwa, miłości itd.) czy jem bo lubię słodkie i chcę jeść słodkie ale z mniejszą ilością kalorii ;-). 

No i kochajcie siebie ile dacie radę. Wtedy łatwiej będzie wam zadbać o siebie i ciało. 

21:46, aga.the.script , diety
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 22 października 2017
magazyn "Ultra"

..czyli jednak podróże kształcą… :-). Już poprzednio będąc na dworcu, w jednym kiosku ku mojemu zdziwieniu odkryłam magazyn Bieganie. Wcześniej nie spotkałam go w okolicznych kioskach i sklepach więc była to dla mnie nowość. Korzystając  niedawno z ponownej wizyty na dworcu tym razem powróciłam po zauważony także wcześniej magazyn (dwumiesięcznik)  "Ultra". 

Przyznam, że myślałam nawet początkowo, że jest to to samo wydawnictwo ze względu na podobny layout. Jak się okazało jednak jest to kompletnie inna redakcja i inny zespół ludzi. Magazyn "Ultra" istnieje bodajże od dwóch lat. Historię i rozwój pisma oraz adres serwisu internetowego można znależć  tutaj. W skrócie mówiąc jest to pismo dla biegaczy ultra. Więcej niż maraton, czasem nawet kilkakrotnie. Albo łączone dyscypliny jak np. swimmrun itd. Generalnie magazyn dla fanów długiego biegania tworzony przez pasjonatów tego samego :-). Gazeta jak dla mnie (czyli nie praktyka w tym temacie :-)  na dobrym poziomie merytorycznym oraz dziennikarskim. Gdzieś tam fascynują mnie tak duze wyzwania i z zainteresowaniem czytałam wywiady zarówno z uczestnikami top ten czyli plasującymi się w czołówkach tego typu ultramaratonów jak i z tymi "zwykłymi", którzy  w ogóle docierają na metę. Tyle i aż tyle :-). W piśmie znajdziecie także dużo informacji na temat sprzętu, testy odzieży, obuwia itd. Także na tematy zdrowotne lub związane z dietą. Relacje uczestnikó z biegów itd. Wszystko pod kątem  ultramaratonów. Moim zdaniem - świetne pismo dla osób zainteresowanych bardzo długim bieganiem i kolejnymi wyzwaniami o długim kilometrażu :-). 

20171022_152357

22:25, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
piątek, 20 października 2017
czekoladowe muffinki z wiśnimi i masą migdałową

..w stylu rustykalnym :-) choć wygląd na pewno można jeszcze ulepszyć. 

200g mąki ryżowej Melvit

4 łyżki kakao 

150g odciśniętej pulpy migdałowej (pozostałości po mleku z migdałów) 

2 łyżki płaskie proszku do pieczenia bez fosforanów i bez glutenu 

2 jajka 

5 łyżek syropu z daktyli 

10 kropli esencji waniliowej (na spirytusie - taką ostatnio używam) 

garść wiśni rozmrożonych 

Mąkę wymieszać z proszkiem i kakao. Masę migdałową wymieszać z kolei z jajkami, syropem, esencją. Mąkę wymieszać z mokrą masą. jeśli trzeba dodać kilka łyżek wody by suche składniki dokładnie się wymieszały. Do foremki silikonowej włożyć łyżkę masy, na środek wcisnąć wiśnię. Przykryć drugą łyżką i ozdobić wiśnią od góry. Piec w nagrzanym piekarniu ok. 35 minut. Sprawdzić patyczkiem czy suche i wyjąć od razu żeby nie wysuszyć ciasta. 

Babeczki są dosyć treściwe i sycące. Odrobinę suche ale przy bezglutenowych ciastach to niestety częste. Przepis będę próbowała jeszcze ulepszyć ale w ogólnym rozrachunku uważam, że ten wyszedł całkiem ok. 

14:44, aga.the.script , bezglutenowe
Link Dodaj komentarz »
babka śniadaniowa z szynką

..nazywana chyba w oryginale alzacką. 

Świetny przepis jeśli chcecie po porannym treningu przygotować leniwe śniadanie dla ukochanej osoby, rodziny, znajomych lub samych siebie :-) ! Wystarczy :-) upiec ją poprzedniego dnia wieczorem, a rano podgrzać w piekarniku lub na suchej patelni. Można też upiec  ciasto w foremkach muffinkowych. Myślę, że nawet na zimno, z gorącą kawa będzie w sam raz pysznym doładowaniem węglowodanowo-białkowym ;-). Najpyszniejsza jednak prosto z pieca: gorąca i aromatyczna. 

Ten przepis dla zwykłych zjadaczy chleba. 

340g mąki pszennej 

1 1/2 łyżki proszku do pieczenia bez fosforanów 

150 g masła 

100-150 gram szynki w plastrach 

4 jajka 

sól, pieprz, papryka 

opcjonalnie 3-4 gałązki szczypiorku drobno posiekane i odrobina posiekanej pietruszki do posypania

Szynkę pokroić w kostkę i podsmażyć na odrobienie masła. Ostudzić. Jajka ubić mikserem. Mąkę wymieszać z proszkiem, przyprawami. Dodać masło i rozetrzeć palcami grudki. Dodać jajka i wszystko dokładnie wymieszać. Na końcu wrzucić szynkę i szczypiorek. Wymieszane ciasto przełożyć do foremki wyłożonej papierem. Wierzch posypać pietruszką . Piec w nagrzanym piekarniku 180 stopni ok. 30-40 minut. 

Babka fantastycznie pachnie i smakuje jak śniadanie w jednym ;-) czyli jajecznie i szynką. 

WERSJA ODCHUDZONA:

dać 100g masła + 3 jajka. Wszystko zrobić jak poprzednio tylko po dodaniu jajek, całość wymieszać i dolać ok. 100-200 ml wody - tak by uzyskać gęstą konsystencję. Dlatego lepiej dolać najpierw 100ml i ewentualnie dodać jeszcze odrobinę. Ciasto tez będzie pięknie pachniało. Może być za to odrobinę mniej puszyste. 

 Najlepiej zjeść tego samego dnia lub następnego. Do przechowywania raczej najlepiej maks 1-2 dni.  Można też potem pokroić w plastry i odgrzać w tosterze. 

20171021_081321

 

 

14:34, aga.the.script , przepisy
Link Dodaj komentarz »
środa, 18 października 2017
placuszki z białkiem grochowym

1 marchewka obrana średniej wielkości

1 cukinia obrana ok. 300g (średniej wielkości lub 2 małe)

5 czubatych łyżek białka grochowego

1 łyżka proszku do pieczenia bez glutenu i fosforanów

1 łyżka przypraw do kawy i herbaty (korzenna mieszanka)

2 jajka 

słodzik wg wyboru 

Marchew i cukinię zetrzeć na grubych oczkach. Dodać białko, proszek, przyprawy i wymieszać dokładnie widelcem. Wbić jajka (dodać miód lub inny słodzik) i całość wymieszać ręką. Formować placuszki. Piec na blaszce wyłożonej papierem ok. 30-40 minut w 170 stopniach. Po zbrązowieniu z jednej strony przełożyć na drugą. 

Przechowywać w lodówce. 

20171018_0608351

06:06, aga.the.script , proteinowe
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 15 października 2017
"Biegacze" - recenzja

Wybrałam się dziś na pokaz przedpremierowy filmu Łukasza Borowskiego "Biegacze". Reklamowany jako pierwszy polski długometrażowy dokument o biegaczach. Spełnia swoje zapowiedzi w stu procentach. 

Na początku poznajmy trzech bohaterów: dwóch mężczyzn i kobietę. Wszyscy planują i później są uczestnikami ultramaratonu Bieg Siedmiu Szczytów o długości 240 kilometrów. Bieg oczywiście odbywa się w górach, a zawodnicy w trakcie trasy pokonują kolejne szczyty zaliczane do Korony Gór Polskich. W zasadzie na tym można by skończyć streszczanie filmu :-) ponieważ jest to dokument. Kamera towarzyszy bohaterom w czasie przygotowań, w sytuacjach zawodowych, a także oczywiście podczas morderczego wysiłku jakim jest bieg o limicie 52 godzin.

Pytanie jakie może cisnąć się na usta to czy warto? Moja odpowiedź brzmi (nie tylko po obejrzeniu tego filmu): tak. Każdy z bohaterów zajmuje się w życiu codziennym czymś kompletnie innym. Bieganie jak widać po bohaterach (nie będę zdradzać bo obserwacje są dla mnie bardzo ciekawe) jest absolutnie równouprawnione. Może być pasją dla osób o większym lub mniejszym zapleczu finansowym. Najważniejsze jednak jest wyzwanie jakie człowiek sam sobie stawia. Pokonanie fizycznych słabości, nastawienie psychiczne. Konieczność podjęcia decyzji o rezygnacji w połowie trasy albo zrealizowanie wyzwania tylko dla siebie. Tym są właśnie dla mnie ultramaratony. To próba przejścia na inny poziom. Mentalnie i fizycznie. 

Każdy z zawodników, których poznajemy nie jest osobą startującą bez przygotowania. Każdy tez ma inne wsparcie. Dla mnie cenne są również obserwacje z życia prywatnego. Dzięki nim poznajemy bohaterów trochę lepiej. Może nie nazbyt głęboko ale moim zdaniem wystarczająco żeby wiedzieć z czym zmaga się lub jakie cele stawia sobie w życiu. Podziwiam absolutnie wszystkich, a w szczególności Agatę, która brała udział w biegu 5 tygodni po porodzie. 

"Biegacze" to w pełni profesjonalny film. Jak na dokument przystało jest trochę zbliżeń, które pozwalają na obserwację emocji. Są też ujęcia z drona, które w fantastyczny sposób pokazują nie tylko piękno polskich gór ale także świetnie rysują drogę przez mękę :-) zawodników w pięknych okolicznościach przyrody. 

Trudno mi powiedzieć czy film zachęci osoby nie biegające do biegania. Dla mnie jako dla zwolenniczki tego sportu  jest to film świetnie ujmujący sedno biegania. Pokazujący motywację i wyzwania z którymi mierzą się ultrabiegacze (jak i ci na krótszych dystansach). Próby pogodzenia życia z pasją albo po prostu życia pełną piersią, tu i teraz. Polecam wszystkim fanom biegania, a także sportów wytrzymałościowych. 

"Biegacze" reżyseria  Łukasz Borowski, 2017. Premiera 20.10.2017 

link do tailera

 

19:54, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 78