www.pasza.blox.pl: książki, dietetyka, bieganie, pieczenie.. i nie tylko!
środa, 16 maja 2018
Burak - super dopalacz z warzywniaka :-)!

Często w okresie przygotowań do dłuższego biegu typu półmaraton lub maraton poszukujemy suplementów. Jeśli podchodzimy do udziału w tego typu imprezie bardziej poważnie :-) , to z całą pewnością przynajmniej z grubsza będziemy realizować przygotowany wcześniej plan działań. Głównym elementem będzie zapewne trening i kolejne wybiegania. Warto jednak nie zapominać o zrównoważonej diecie i..  całkowicie naturalnych dopalaczach. W tym drugim wypadku wystarczy tylko zatrzymać się przy półce z warzywami. I sięgnąć po buraki.

W zasadzie jest to najtańsz produkt skutecznie zwiększający wytrzymałość i kondycję organizmu. Może nie poczujecie różnicy po jednej szklance soku lub porcji ale zapewniam was, że warto włączyć je do swojej diety w okresie przedstartowym. Buraki zawierają azot, który wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i co za tym idzie pozwala na większą absorpcję tlenu z krwi w czasie uprawiania sportu. Dzięki temu obniża się koszt tlenowy ćwiczeń i sportowcy są w stanie wytrzymać przed dłuższy czas ćwiczenia o większej intensywności. Znam osobę, którą przygotowując się do startu w zawodach triathlonowych właśnie codziennie (w okresie przed zawodami) stosowała nawet do litra surowego soku z buraków! Szczerze mówiąc nie wiem w jakim stopniu poprawiło to wydolność w tym konkretnym przypadku ale według niektórych badań wystarczy pić 500 ml dziennie (przed biegiem) przez tydzień żeby poprawić w długich biegach swoją wytrzymałośc o 15 %.  Warto też wspomnieć, że skuteczny jest nie tylko sok z buraków ale także codzienne spożywanie np. surówki lub gotowanych buraków w porcji ok. 200g dziennie (do 2 – 2,5 godzin też przed treningami ).

Świeży sok z buraków jest bardzo szczególny w smaku. Dosyć słodki ale i lekko słony dzięki licznej zawartości mikroelementów. Zawierają bowiem min. potas, sód, wapń, magnez, żelazo. Nie wszyscy są w stanie znieść smak (i jak mówią pewną „ciężkość”) soku na surowo dlatego zaleca się mieszanie go z innymi (np. jabłkowym, marchewkowym) lub jeśli pijemy go na czczo – dawkowanie sobie od małych porcji (np. 100 ml)  do większych. Chociaz oczywiście pod kątem dotlenienia organizmu warto pić sam sok z buraków. Osobiście jeśli wyciskam sok w domu albo kupuję gotowy (ale też nie pasteryzowany) zawsze dodaję szczyptę lewoskrętnej witaminy C lub po prostu na szklankę wciskam sok z minimum połówki cytryny. To pozwala też na zneutralizowanie słodkiego smaku oraz na lepsze wchłanianie żelaza zawartego w tym czerwonym warzywie. Ten mikroelement jest niemniej ważny dla biegaczy ponieważ wskutek częstych i lub intensywnych treningów dochodzi do rozbijania czerwonych krwinek (chociazby z powodu odbić stopy o podłoże). To może z kolei powodować ryzyko anemii więc warto nawet i bez niej, przynajmniej od czasu do czasu wspomóc swój organizm dodatkową porcją żelaza. Jeśli jesteśmy już w grupie ryzyka  można wypróbować zakwas z buraków. Według kilku przypadków nawet i ciężkiej anemii z mojej grupy biegowej, ponoć takie kuracje są bardziej skuteczne niż świeży sok (nie zapominając przy tym o stosowaniu leków oczywiście).

20180516_082607

Buraki są bardzo uniwersalnym warzywem i warto żeby znalazły swoje miejsce na stałe w kuchni osób biegających. Wzmacniają, poprawiają krążenie, lekko obniżają ciśnienie i dostarczają moc witamin. Personalnie najbardziej wierzę w ich moc spożywanych na surowo. Może dlatego zawsze już po szklance soku odczuwam pozytywnego kopa :-). Staram się równie często jeść je w postaci lekko gotowanej, nieraz surówek, a nawet i nieraz muffinek czekoladowych z burakiem!

Sok z buraków ma IG 30, a gotowane 65. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że mówimy w tekście o osobach biegających i spożywających buraki przed aktywnością fizyczną, nie powinno to stanowić problemu. Na rynku dostępne są nie tylko świeże wyciskane soki z z buraków (np. Marwitu) ale także można kupić gotowe szoty firmy Weron. Jedna buteleczka naturalnie skoncentrowanego soku z buraków 70ml  odpowiada ok. 500 ml soku świeżego i zawiera taką porcję azotanów właśnie z takiej ilości tego super warzywa.

(Przy pisaniu korzystałam z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie" )

Tekst powstał w ramach mojej współpracy z blogiem Ewy KOBIETA RETRO

Polecam wam serdecznie - Ewa zdobywa Koronę Półmaratonów w tym roku :-) !!!

 

 

06:18, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 14 maja 2018
Katarzyna Biłous "Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość" - recenzja

Jest to książka, którą kupiłam trochę z tego powodu, że akurat kupował online inną (o której też napiszę ), która była nowością wydawniczą. Obie poświęcone tematyce dietetyki sportowej. Pierwsza wydawała mi się być, przynajmniej sądząc po opiniach innych, bardziej atrakcyjna. Kiedy dostałam obie do ręki, przejrzałam pierwszą i po chwili wiedziałam, że może jest i fajna ale jakoś mnie do gustu nie przypadała. Z różnych powodów o których tu pisać nie będę ;-). Po książkę Katarzyny Biłous sięgnęłam później i absolutnie się nią zachwyciłam. 

Zasadniczo jak tytuł wskazuje jest to książka poświęcona sportom wytrzymałościowym. Ta tematyka interesuje mnie najbardziej i z tego powodu na tym blogu co jakiś czas czytacie o kolejnej lekturze na ten temat. Może jest tak dlatego, że jak pomyślałam sobie dziś osoby uprawiające te sporty to dla mnie trochę tacy Supermeni i takie Superwoman ;-). Lubię ten nimb niezwykłości ;-) i pewnie z tego powodu ogólnie ta kategoria sportu mnie interesuje. Choć wiem, przynajmniej teoretycznie, jak wielki wysiłek fizyczny i psychiczny im towarzyszy. 

W każdym razie książka Katarzyny Biłous jest moim zdaniem może i niepozorna z wyglądu ale naprawdę bardzo wartościowa. Szata graficzna jest bardzo przejrzysta. Każda część to jeden rozdział poświęcony danej problematyce. Dostajemy tu wiedzę na tematy zasadniczo wszystkie, które powinny interesować osoby chcące dbać o dietę w sportach wytrzymałościowych. Ciekawe jest dla mnie to, że jest to bardzo przystępnie podana wiedza od ogółu do szczegółu. Czyli w kolejnych częściach są wyjaśnione wszystkie mechanizmy zachodzące w organizmie w czasie wysiłku czy np. dotyczące trawienia białek lub węglowodanów. Jednocześnie autorka daje nam bardzo dużo wiedzy szczegółowej. Dzięki temu np. dowiedziałam się za duża ilość skonsumowanych białek zamienia się w tłuszcz. To pojedynczy przykład ale takich ciekawostek jest więcej. Bardzo dobrze przemyślana jest też cała konstrukcja książki. Motywem przewodnim jest forma w sportach wytrzymałościowych i nawet piszących o innych rodzajach sportów, autorka cały czas odnosi wszystko do ww. Pamiętając także o innych wymaganiach dowiemy się również jakie badania należy przeprowadzać regularnie itd. Uwzględniono też np. okresową konieczność zbijania wagi przed zawodami. W końcu dla maratończyka każde pół kilograma "nadwagi" czy "zapasu" to przeliczywszy ilość kilometrów do pokonania, bardzo duży bagaż. Na końcu mamy podane przykładowe jadłospisy zróżnicowane pod względem wysiłku (lub i nie), a także różnych upodobań kulinarnych. Cały czas czytam jeszcze tę książkę i zapewne będę do niej nieraz wracać. Tymczasem polecam serdecznie każdemu kto interesuje się żywieniem w sportach wytrzymałościowych. 

Katarzyna Biłous "Dieta i trening. Jak zdrowo budować siłę i wytrzymałość" wydawnictwo Samo Sedno 2016

20180515_063209

niedziela, 13 maja 2018
prasówka majowa : Runner's World Polska i magazyn Bieganie

W dzisiejszym przeglądzie zabrakło magazynu Ultra, z tego prostego powodu, że nie udało mi się po prostu do wczoraj kupić nowego wydania. 

W numerze majowo-czerwcowym Runner's temat z okładki to fitness walking. Jest to aktywność ruchowa, którą można umiejscowić między marszem, a spacerowaniem. Świetne dla wszystkich, którzy chcą np. zacząć biegać lub z różnych powodów muszą właśnie bieganie ograniczyć, a jednocześnie ich ulubioną formą ruchu jest ta związana z chodzeniem. O fitness walkingu opowiada i prezentuje Adrianna Pałka. Niegdyś biegaczka dystansów średnich, a obecnie trenerka personalna. 

Poza tym  artykuły o tym  jak nie stracić motywacji i impetu w trakcie przygotowań do maratonu; różne sposoby na to by uniknąć kontuzji.  W części "technicznej" przegląd butów do trailu (Hoka, Adidas, NB, Brooks) oraz zegarków z pomiarem tętna (m.in. Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Nokia, Versa). Z zakresu spraw żywieniowych o tym jak ważne jest białko w diecie biegacza; kilka porad jak przygotować super burgera (mięsnego) oraz krótka prezentacja książki Przemysława Ignaszewskiego o bieganiu na diecie wegańskiej. 

W magazynie "Bieganie" (numer majowy):

Na sam początek niezwykły lub wywiad z niezwykłą osobą jaką jest profesor Jan Chmura. Powiem w skrócie : Chapeu bas!! absolutnie!. Pan profesor zaczął trenować bieganie mając lat ledwie 63, obecnie ma 69 i biega nadal. Co jest ciekawe z wielu różnych powodów nie dość, że startuje w rozmaitych biegach to jednocześnie sam się bada, właśnie w ich trakcie. Przeczytajcie :-) bo bieganie w starszym wieku prawdopodobnie będzie coraz popularniejsze, a przecież nie ma wielu badań na ten temat. Podziwiam nie tylko od strony naukowej ale także kondycyjnej :-)! 

Poza tym kolejne ważne tematy z życia biegacza: sprawa kręgosłupa (trudno pominąć bo przecież wielu z nas ma nie tylko, że wady postawy ale także mimo wszystko prowadzi mocno siedzący tryb życia. Jednocześnie naprawdę kręgosłup to podstawa, zarówno w życiu codziennym jak i w bieganiu). Także kolejny element nie do ominięcia, a jak często właśnie omijany czyli stopy. To dotyczy też nie tylko strefy biegania. Sama ostatnio miałam konstatację jak ważne są buty (na co dzień), a w momencie jeśli regularnie biegasz wiesz (według mnie oczywiście :-), że nie warto oszczędzać na obuwiu. Jednocześnie zwykle pomijamy tak drobny element jak własne stopy. Jak możemy to naprawić - sprawdźcie w numerze. 

W części triathlonowej wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim, a także relacje Agnieszki Jerzyk z zawodów Ironmana 70.3 w Taitung (Tajwan). Pomijając wszystko inne (czyli brawa za wielką pracę i osiągnięcia) wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim natchnął mnie do rozmyślań jak to teraz jest ;-) lub bywa, że osoby, które nie zaczynały kariery sportowej jako nastolatki lub dzieci, potrafią także w wieku późnym (jak na zawodowych sportowców) osiągać tak wiele. Daleko nie szukając - Dominika Stelmach, której karierę obserwuję przez media różnego rodzaju, także zaczęła biegać zawodowo będąc już absolutnie dorosłą osobą. Oczywiście są to zapewne przypadki raczej 1 na 100 000. Oraz w zasadzie myślę tylko o sportach ultra. Niemniej jednak bardzo ciekawe, również od strony fizjologii. A także zważywszy na to, że w sumie rośnie grupa osób uprawiających bieganie czy triathlon na poziomie prawie profesjonalnym. Ciekawym w tym kontekście jest także artykuł na temat tego jak uzyskać i wykorzystać optymalne dla siebie warunki psychiczne i mentalne by zmierzać do sukcesu w czasie zawodów lub treningów.  Pytania i odpowiedzi, które warto sobie zadać. Zwłaszcza gdy planujemy różne starty.

A, że maj i coraz cieplej i zbliżają się upały spora część magazynu poświęcona jest wodzie, bukłakom / bidonom i ogólnie nawodnieniu. 

 20180513_133408

 

 

13:28, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
sobota, 12 maja 2018
sobotni parkrun Warszawa Ursynów

Dziś zaliczyłam debiut w roli fotografa na oficjalnej imprezie ;-) czyli w Parkrun Warszawa Ursynów . Wszystko przez kolegę, który kiedyś brał tak udział w tej samej roli. 

Idea jest prosta: co tydzień przez cały rok organizowane są biegi na 5km. Trasa wiedzie dookoła parku miejskiego, w tym przypadku jest to park Przy Bażantarni na Ursynowie. Udział jest bezpłatny, trzeba się zarejestrować wcześniej na stronie internetowej żeby dostać tzw. token czyli kod kreskowy dzięki któremu min. będzie wiadomo jaki mieliśmy czas. 

Dziś pogoda była piękna. Uczestnicy dopisali, niektórzy nawet w bardzo oryginalnych strojach ;-) , a impreza była łączona z tzw. poczęstunkiem od grupy Vege Runners .

Bardzo przyjemny poranek - fotografować zawodników :-) ! 

Polecam wszystkim z okolicy :-).

20180512_100400

 

12:22, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 07 maja 2018
"Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" red. naukowa Jan Górski - recenzja

Znakomita książka, która dla wielu osób może być albo lekturą obowiązkową na studiach albo taką, którą koniecznie trzeba przeczytać jeśli interesujecie się sportem, fizjoterapią, rehabilitacją czy jak ja :-) częściowo dietetyką sportową. Książka jest podzielona na kilka większych rozdziałów. Zasadniczo opowiada o wszystkich elementach pracy organizmu i ciała ludzkiego w kontekście wysiłku fizycznego czyli sportu. Jest to elementem podstawowym, który brany jest pod uwagę przy omawianiu kolejnych tematów. Wszystkie części mówią po kolei o tym jak niezwykłe procesy zachodzą w momencie gdy ćwiczymy, biegamy, jeździmy na rowerze. Zaczyna się tego w jaki sposób nasze mięśnie (i ciało) generują energię potrzebną do poruszania całym ciałem i jego poszczególnymi częściami. Omówiono także pracę najważniejszych organów: serca, płuc, nerek, jelit itd. Także jest mowa o tym co się dzieje z wytwarzaniem insuliny; jak zmieniają się mięśnie w czasie treningów długotrwałych i tych szybkościowych. Również jak się ma np. trawienie węglowodanów i białek, a budowanie wytrzymałości itd. To co piszę brzmi bardzo ogólnie ale zapewniam wszystkich zainteresowanych, że książka choć napisana przez naukowców i wykładowców jest generalnie bardzo przystępna, nawet dla osób bez wykształcenia związanego z aktywnością fizyczną (i jej skutkami :-). Dla mnie jest to cenna wiedza, której dosyć prosty sposób podania pozwala mi na uporządkowanie dotychczas zdobytej wiedzy. Oczywiście wielokrotnie padają liczne nazwy różnych substancji czy procesów chemicznych ale pominąwszy te elementy, naprawdę dzięki "Fizjologi wysiłku.." jest łatwo zrozumieć jakie zmiany zachodzą w czasie uprawiania sportów. 

"Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" red. Jan Górski wydawnictwo PZWL 2011 

link do wydawnictwa

20180507_070541

06:03, aga.the.script , książki-sport
Link Dodaj komentarz »
piątek, 04 maja 2018
jabłecznik bez mąki

kilogram jabłek 

przyprawy korzenne bez cukru 2-3 łyżki 

kawałek surowego imbiru starty na grubo

25 g masła (oryginalnie było 100g ale miałam 25g więc tyle dałam :-)

garść rodzynek lub krojonych daktyli 

na spód: najlepiej wafel  tzw. andrut bezglutenowy, płatki owsiane bezgl lub ew. kruche ciastka jw. (zblendowane z dodatkiem masła i utłoczone na spodzie)

Blachę wyłożyć najpierw folią aluminiową, na to papier do pieczenia. Jabłka można obrać wszystkie lub część. Ja obrałam 3 (na 7 lub 8 szt.). Te 3 obrane jabłka starłam na grubych oczkach, a pozostałe pokroiłam w cienkie półplasterki. Wszystko razem wymieszałam z imbirem, przyprawami (mieszanka gotowa K-3 czyli imbir, cynamon, goździki) ok. 3 łyżek, daktylami krojonymi. Na spód blachy wyłożonej papierem położyć wafel lub wysypać cienką warstwę płatków owsianych bezglutenowych. Na wierzch położyć masę z jabłek i dokładnie docisnąć ją ręką do dna. Całość na wszelki wypadek wstawiłam do większej blachy. 

Piec godzinę w temp 160 stopni. Po półgodzinie wyjąć i w razie potrzeby ponownie docisnąć. Moje jabłka zasadniczo nie puściły żadnego soku ale wszystko zależy od tego jaki gatunek zostanie użyty. Do ostudzenia zostawić w piekarniku.

Lepiej jest chyba wszystkie jabłka zetrzeć na grubo. Deser będzie bardziej zwarty lub połplastry położyć tylko na górę. Można masę podzielić na 3 części i np. do jednej dodać rodzynki, do drugiej nic, a do trzeciej płatki migdałów. Reszta jw. 

20180504_061055 

06:21, aga.the.script , bez cukru
Link Dodaj komentarz »
1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 94