run.., love, read ..and bake!
wtorek, 31 października 2017
chlebek bananowy z dynią

100-150g surowej startej na grubo dyni

2 dojrzale lub przejrzale banany

2 łyżki tahini 

2 jajka 

2 kubki (ok. 200g) mąki pszennej

2 łyżki proszku do pieczenia bez fosforanów

szczypta cynamonu 

1 łyżeczka esencji waniliowej (prawdziwej :-) 

Banany rozgnieść i wymieszac z dynią. Dosypać mąkę z proszkiem i cynamonem i wymieszać. Dolać tahini, esencję, wbić jajka. Wszystko wymieszać. Jeśli trzeba dolać 2-3 łyżki wody. Ciasto ma być gęste. Piec w nagrzanym piekarniku  ok. 40-50 minut w 180 stopniach C. 

W smaku bardzo lekko słodkie, dominuje banan. Wanilia daje fajnego posmaku. 

20171031_180230

bez cukru

18:00, aga.the.script , bez cukru
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 30 października 2017
budowanie wytrzymałości oraz dlaczego warto systematycznie trenować

Wczoraj poraz kolejny miałam okazję wziąć udział w webinarze StrąkMana czyli Adama Sułowskiego. Ultraironamana i ultratriathlonisty. Przedmiotem głównym wykładu było zagadnienie dlaczego warto systematycznie trenować. 

Odpowiedzi jest kilka i zasadniczo wydają się być bardzo oczywiste :-) ale warto było to wszystko usłyszeć od osoby o dużym doświadczeniu: 

- generalnie systematyka pozwala nam zarówno zbudować wytrzymałość jak i cenić postępy lub poziom zadowolenia z tego co ćwiczymy. I to jest zasadniczo podstawowa i najważniejsza rzecz. 

- plan treningowy pomoże i ułatwi nam uporządkować swoje życie :-) pod kątem ćwiczeń, a także oczywiście pomoże ocenić ile czasu możemy poświęcić na treningi, jakiego rodzaju ćwiczenia sprawiają nam frajdę, a do których powinniśmy się przekonać. 

 Plan treningowy jest o tyle istotny, że: 

- pomaga oszacować realnie czas, który chcemy i możemy poświęcić. Warto jest zastanowić się ile razy w tygodniu możemy np. biegać, jeździć na rowerze itd. Określić godziny i pory dnia. Rozpisać taki plan albo na tydzień albo na miesiąc do trzech. W ten sposób nie robimy czegoś dorywczo. Regularnie ćwiczymy i długofalowo dbamy o swoją kondycję. 

- pozwala ustalić cele. 

Jeśli nie mamy celów, trudno powiedzieć nam samym czy jesteśmy zadowoleni z efektów czy nie. Małe cele przynajmniej w podstawowy sposób pozwolą nam ocenić na ile doceniamy jakość swojego wysiłku czy właśnie wkładu czasu w to co robimy. 

Dla mnie cele też gdzieś tam po części pomagają w budowaniu motywacji. Dotychczas biegałam dla samej siebie bo nie mam ciśnienia na robienie życiówek czy rywalizację. Jednak  po udziale w kilku biegach bardzo doceniam i cieszę się z ogólnej atmosfery; z tego, że wiem, że jestem w grupie fanatyków ;-) i że mam okazję porównać swoje treningowe tempo czy doświadczenia z tymi w samym biegu (a zawsze są inne). Przygotowując się do konkretnych biegów łatwiej jest dbać o motywację oraz o plan treningowy niż biegać tak po prostu. 

- nasza kondycja buduje się dzięki planowi treningowemu.

Bez względu na to czy celem będzie najlepszy wynik na 5 czy 10 km czy maraton powinno się uwzględniać różne rodzaje ćwiczeń. Czyli ustalając plan tygodniowy uwzględnić np. biegi długie, podbiegi, interwały itd. i wpisać je w określone dni. W kolejnym tygodniu zmieniać kolejność lub dodać coś innego - wtedy nasze ciało jest zaskakiwane :-) różnymi formami ćwiczeń. Fajnym pomysłem też, odnośnie motywacji, jest według mnie propozycja by określić minimum treningowe. Takie minimum żeby nawet śmiać nam się chciało z tego, że mamy to zrobić. Czyli może to być np. 20 minut najwolniejszym truchtem lub spacer na 30 minut. Jak się ubierzemy i wyjdziemy.. to o czym sama wiem z własnego doświadczenia albo faktycznie zrobię to minimum albo uznam to za dobrą rozgrzewkę i pobiegnę i tak "tyle co zwykle". 

- systematyczne treningi uczą nas o tym, że możemy więcej. 

Brzmi to może nazbyt coachingowo ale uważam, że tak jest. Sama po sobie zauważyłam, że biegając regularnie i określone długości przy stworzonym planie jestem (i będę ) w stanie biegać więcej lub np. szybciej jeśli to jest moim celem. Systematyka pozwala moim zdaniem na zbudowanie wytrzymałości. Stąd niedaleko do dojrzenia w głowie, że mogę więcej i że mogę myśleć inaczej. Nie traktować 10km jako "o Boże dam radę" tylko jako "jest git!". I cieszyć się z tego, że  jestem w stanie przebiec to, a za kolejne pół roku 20 km itd. Dla kogoś może to nie będzie nazbyt ambitne trenowanie ale co tez uważam za istotne - każdy swój plan treningowy i swoje cele powinien dopasować do siebie. Ktoś będzie się cieszył z przebiegnięcia 5 km w 25 minut, a dla kogoś bieganie 5 km wolnym truchtem będzie już super wydarzeniem samym w sobie. Wszystkie cele i osiągnięcia są ważne. Tylko my ustalmy ich wartość!

- różnorodność treningów.

zachęca nas do kolejnych ćwiczeń :-). Dobrze jest jeśli nawet np. tylko biegając wplatamy w naszą aktywność także inne ćwiczenia. Osobiście przymierzam się do większej ilości ćwiczeń w domu, a także do zakupu nartorolek jako uzupełnienia biegania. Poza tym wszystkie inne aktywności jak nawet joga czy pilates (marzę ponownie o tai chi :-) dają nam kolejne i inne zadania, wysiłki i przyjemności :-). 

Podsumowując plan treningowy to dla mnie nie tylko aktywność sportowa. To także określenie celów. Może, z czym się spotkałam, niektórzy uważają, że obecne społeczeństwo jest aż nazbyt ustawione na cele ale wydaje mi się, że czasem cele pozwalają nam łatwiej żyć ;-).. albo przynajmniej sprawiają, że nasze życie wydaje się być bardziej uporządkowane. Moim zdaniem warto je określać bo faktycznie nie wiedząc do czego się zmierza, trudno powiedzieć czy już tam się jest :-). 

Dla mnie chyba największym ogranicznikiem w regularności jest czas ale wczorajszy wykład zmotywował mnie do ponownego przemyślenia i ułożenia planów (również treningowych) czego i wam życzę :-). 

 

 

 

07:50, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 29 października 2017
korzenne rogaliki z piernikowym masłem orzechowym

Bardzo lubię tahini Primaviki. Kiedyś z kolei w moim ulubionym sklepie z tzw. zdrową żywnością trafiłam na piernikowe masło orzechowe. Wprawdzie masło z orzechów arachidowym jem raczej rzadko ale polubiłam bardzo tą wersję z dodatkiem korzennych przypraw. Świetny dodatek do ciastek lub naleśników, szejków czy chleba.

Ciastka przygotowuje się szybko i dosyć krótko się piecze. 

W swoim składzie to masło ma: 81% orzechów, cukier, lecytynę sojową, przyprawy i sól morską.

Ciasto: 

1 słoik masła orzechowego z przyprawami (185g)

1 jajko

mąka pszenna - około dwóch kubków.

Wszystkie składniki należy wymieszać: najpierw masło z jajkiem, a potem dodać mąkę. Zwykle daję ją na oko - zależnie od konsystencji, którą chcę uzyskać. Musi dać się zagnieść. Jeśli chcecie wałkować wtedy należy raczej dodać jeszcze jedno jajko lub dodać odrobinę wody żeby było całkowicie plastyczne. Przy ww. zestawie ciasto trzeba zagnieść ale jest i tak dosyć kruche. Da się wałkować ale jeśli chcecie ładne kształty polecam wykorzystać do tego silikonowe foremki na ciastka bo będzie łatwiej wyjąć na blachę. Piec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia ok. 20 - 30 minut w 180 stopniach. Zależnie od piekarnika może to być krócej i radzę pilnować wypieku bo tego typu ciastka generalnie pieką się szybko i łatwo jest o przypalenie (spód powinien być jasnobrązowy). 

Nadają się do dłuższego przechowywania w zamkniętym pojemniku.  

Jeśli nie macie takiego masła warto wypróbować własną mieszankę z masła bez dodatków i sporej porcji przypraw. 

20171029_105117

10:58, aga.the.script , słodkości
Link Dodaj komentarz »
sobota, 28 października 2017
ciasto z jabłkami i imbirem

Wspaniała alternatywa dla tradycyjnej szarlotki. Co mnie zawsze zadziwia :-) to fakt, że ciasto jest bez tłuszczu a w mojej wersji  i bez cukru. 

Pięknie pachnie! 

4 małe jabłka (mnw. wielkości piłek tenisowych) 

kawałek imbiru 4-5 cm 

100g moreli szuszonej 

2 kubki mąki pszennej 

1 łyżka proszku do pieczenia bez fosforanów 

1 łyżeczka ekstraktu z cytryn w płynie (znalazłam niedawno taki firmy Oetker - bez cukru i alkoholu) 

3 jajka 

opcjonalnie 2 łyżki alkoholu 40% i 2 łyżki miodu

Jabłka umyć, wyciąć gniazdo. Pokroić na dosyć drobną kostkę. Morele pokroić tez w kostkę lub drobne paski. Imbir obrać i zetrzeć na grubych oczkach. Wymieszać  morele i imbir z jabłkami i dodać 2 łyżki nalewki domowej produkcji (wódki) lub w wersji bez alkoholu - 2 łyżki soku owocowego. Wymieszć wszystko i odstawić do lodówki, najlepiej na kilka godzin albo przynajmniej 30 minut. Mąkę wymieszać z proszkiem. Do dużej miski wrzucić owoce. Wbić 3 jajka, dodać 2 łyżki miodu, ekstrakt z cytryny i wymieszać dokładnie. Następnie połaczyć z mąką. Wymieszać dokładnie - masa dosyć gęsta będzie więc mimo trudności i pozornej suchości należy zrobić to możliwe dokładnie. Przełożyć do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w nagrzanym piekarniku, około 50 - 60 minut w 180 stopniach. 

Ciasto jest dosyć aromatyczne. Jabłka nie rozpadają się także wielkość kawałków będzie taka sama jak przed pieczeniem. 

Zamiast miodu można dodać inny wybrany słodzik. Dla fanów prawdziwego cukru przepis przewiduje 250g cukru - wymieszanego z pokrojonymi jabłkami i bakaliami. Jeśli dodamy cynamon zamiast imbiru wówczas może warto zrezygnować ze słodzenia - ta przyprawa sprawia, że smak wydaje się słodszy. 

Polecam na jesienne wieczory :-). 

20171029_105537

ciasto bez tłuszczu i bez cukru

wersja bezglutenowa: 

mąkę pszenną zastąpić mąką gryczaną (osobiście używam Melvit) z dodatkiem 2 łyżek mielonego siemienia lnianego 

Reszta jak w oryginalnym przepisie - jeśli ciasto odrobinę za suche, dodać kilka łyżek wody (mąką bezglutenowa ma inną konsystencję i wymaga często nieco więcej płynu). Ciasto będzie po upieczeniu trochę bardziej suche niż oryginał ale też całkiem smaczne. Zalecam wam wypróbowanie go z różnymi rodzajami jabłek - użycie słodszych i bardziej kruchych odmian spowoduje, że ciasto, nawet bez cukru, będzie naprawdę słodkie. Również może warto wypróbować z jeszcze bardziej delikatną mąką z białego ryżu. 

16:57, aga.the.script , bez cukru
Link Dodaj komentarz »
środa, 25 października 2017
o odchudzaniu i ochocie na słodycze

W zasadzie dzisiejszy wpis miał być poświęcony po raz kolejny glukozaminie i chondroitynie :-). 

Wczoraj jednak uczestniczyłam w webinarium organizowanym przez "StrąkMena" czyli Adama Sułowskiego. Ultratriathlonisty, ultraironmena, a w dodatku też weganina lub jak on o sobie mawia osoby na diecie roślinnej. 

Naszły mnie dziś refleksje w związku z tym o czym mówił w czasie swojego webinarium. Całość dotyczyła żywienia  w sporcie (głównie oczywiście wytrzymałościowym). Pojawił się jednak także temat odchudzania czyli diety redukcyjnej. Główne zalecenia przy celu utraty wagi były to min.: 

- uregulowanie diety (pod względem objętości porcji i częstotliwości porcji czyli kilka razy dziennie ale małe porcje. Dzięki temu organizm wie, że nie musi oszczędzać zapasów na później) 

- "oczyszczenie" diety czyli świadoma rozmowa z samym sobą co się je i w jakich ilościach. Warto zapisywać przez kilka dni wszystko co zjemy oraz także to co bardzo lubimy (słodycze, przekąski, fast foody itd.). Potem, ustalając plan na zmianę żywienia (to jest skuteczniejsze długoterminowo niż dieta przez określony czas jako restrykcyjna grupa zasad i nakazów) decydujemy, że np. w 80% prowadzimy zdrową dietę, a 20% zostawiamy na ulubione batony lub słodycze lub chipsy itd. I zgodnie z założeniami kalorycznymi lub w odniesieniu do proporcji na cały dzień - wliczamy porcję tego co chcemy zjeść (a wstydzimy się o tym powiedzieć dietetykowi :-). Czyli jeśli lubimy słodkie płatki śniadaniowe - zmieniamy proporcje i zamiast pełnej miski płatków, wsypujemy 3/4, a 1/4 zamienimy na czyste płatki owsiane itd. W ten sposób łatwiej jest zmienić nawyki żywieniowe i dojść do diety w 100% zdrowej. 

Jako osoba borykająca się latami z tendencją do tycia uważam, że te wskazówki są bardzo słuszne i pomocne. Z  moich doświadczeń uważam, że : 

- lepiej jest jeść mniejsze porcje, a częściej czyli co mnw. 3 godziny. Z tym, że musimy sami rozpoznać co dla nas osobniczo jest małą lub dopuszczalnej wielkości porcją (kanapka, jabłko, porcja warzyw, banan, talerz zupy itd.) 

- osobiście uważam, że warto szczególnie jeść śniadania i obiady. Dla mnie największym posiłkiem dnia jest obiad. Do wieczora jem jeszcze ze dwa razy lub raz ale mniejsze porcje. 

- jeśli nie ćwiczymy co rano intensywnie warto rozważyć by ostatni posiłek był w granicach 18-19 (przy  normalnym trybie życia). Dla mnie często są np..gotowane warzywa z wody lub w lekkim bulionie.  

Odnośnie słodyczy: 

jako zwolenniczka diety SCD generalnie staram się w ogóle unikać słodyczy (flora bakteryjna). Z tego powodu na moim blogu jest w sumie mało przepisów na ciasta z "normalną" ilością cukru. Generalnie na co dzień rzadko jem owoce. Wyjątkami są: banany i jagody leśne, a latem porzeczki. Uważam, że jeśli mamy dietę zrównoważoną w sole mineralne nie powinniśmy odczuwać ochoty na dużą ilość słodkich produktów. Zresztą osoby, które bardziej zwracają uwagę na dietę, wiedzą same, że jeśli odstawi się kupne słodycze, potem nawet jabłko bywa bardzo słodkie. 

Co zrobić przy nadmiernej ochocie na słodycze? 

Dla mnie przy ciągłej ochocie na słodycze może oznaczać to braki w potasie i lub magnezie. Jest to jednak wysoce osobnicze i dlatego piszę coś takiego na podstawie obserwacji samej siebie. Zauważyłam w każdym razie, że może to być jeden z objawów. 

Poza tym uważam, że :-) warto w tej sytuacji: 

- pić soki warzywne.

Wyciskane, w zwykłej sokowirówce jeśli nie macie wyciskarki. Najlepiej z zielonych ogórków - mają dużo pierwiastków i zauważyłam po sobie oczywiście, że pijąc sok z ogórków (szklankę dziennie) traciłam ochotę na wieczorne podjadanie słodyczy. Jeśli zielony sok jest zbytnim hardkorem to polecam zastępczą  słodkość warzywną czyli np. sok z marchwi, buraków. Najlepiej jednak również mieszany z sokiem z ogórków lub selera lub papryki? Wiem, że brzmi to kosmicznie ale np. teraz jest sezon na paprykę i sok z czerwonej jest po prostu słodki. Warto dodać zawsze odrobinę witaminy C w proszku żeby wzmocnić wchłanianie wszystkich witamin i soli mineralnych.

- ochotę na czekoladę można zastąpić mlekiem roślinnym z kakao. Ewentualnie dosłodzonym ksylitolem, miodem lub stewią.

- zastanowić się dlaczego sięgam po słodycze i kiedy. I co jest priorytetem w ich jedzeniu (poza koniecznością doładowania kalorii po np. dużym wysiłku fizycznym).

Dla mnie nieraz jest to najczęściej chwila relaksu, odcięcie się od problemów. Po prostu. Unoszę się wtedy do innych sfer myśli :-). Jeśli jednak zależy nam przy tym na miłym poczuciu bezpieczeństwa w brzuchu :-) to może warto np. zamiast worka wafelków - przygotować kisiel z tartym jabłkiem. Albo budyń na chudym mleku. Albo galaretkę bez cukru ale dodać do niej garść owoców. A w najgorszym razie zjeść garść daktyli z paczki lub kawałek gorzkiej czekolady 90% (polecam polską marki Wawel - jest sycąca i niezbyt słodka) albo i nawet takiej słodzonej malitolem lub stewią. Jeśli tez stwierdzice, że tylko (tu wstawić nazwę ulubionego ciastka z cukierni) uratuje wasz świat - kupcie to ale najlepsze i zjedzcie ze smakiem (ale tylko jedno!). Ważne jest żeby zdawać sobie z tego sprawę czy np. jem bo potrzebuję uczuć, których nie mam (bezpieczeństwa, miłości itd.) czy jem bo lubię słodkie i chcę jeść słodkie ale z mniejszą ilością kalorii ;-). 

No i kochajcie siebie ile dacie radę. Wtedy łatwiej będzie wam zadbać o siebie i ciało. 

21:46, aga.the.script , diety
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 22 października 2017
magazyn "Ultra"

..czyli jednak podróże kształcą… :-). Już poprzednio będąc na dworcu, w jednym kiosku ku mojemu zdziwieniu odkryłam magazyn Bieganie. Wcześniej nie spotkałam go w okolicznych kioskach i sklepach więc była to dla mnie nowość. Korzystając  niedawno z ponownej wizyty na dworcu tym razem powróciłam po zauważony także wcześniej magazyn (dwumiesięcznik)  "Ultra". 

Przyznam, że myślałam nawet początkowo, że jest to to samo wydawnictwo ze względu na podobny layout. Jak się okazało jednak jest to kompletnie inna redakcja i inny zespół ludzi. Magazyn "Ultra" istnieje bodajże od dwóch lat. Historię i rozwój pisma oraz adres serwisu internetowego można znależć  tutaj. W skrócie mówiąc jest to pismo dla biegaczy ultra. Więcej niż maraton, czasem nawet kilkakrotnie. Albo łączone dyscypliny jak np. swimmrun itd. Generalnie magazyn dla fanów długiego biegania tworzony przez pasjonatów tego samego :-). Gazeta jak dla mnie (czyli nie praktyka w tym temacie :-)  na dobrym poziomie merytorycznym oraz dziennikarskim. Gdzieś tam fascynują mnie tak duze wyzwania i z zainteresowaniem czytałam wywiady zarówno z uczestnikami top ten czyli plasującymi się w czołówkach tego typu ultramaratonów jak i z tymi "zwykłymi", którzy  w ogóle docierają na metę. Tyle i aż tyle :-). W piśmie znajdziecie także dużo informacji na temat sprzętu, testy odzieży, obuwia itd. Także na tematy zdrowotne lub związane z dietą. Relacje uczestnikó z biegów itd. Wszystko pod kątem  ultramaratonów. Moim zdaniem - świetne pismo dla osób zainteresowanych bardzo długim bieganiem i kolejnymi wyzwaniami o długim kilometrażu :-). 

20171022_152357

22:25, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3