www.pasza.blox.pl: książki, dietetyka, bieganie, pieczenie.. i nie tylko!
niedziela, 15 lipca 2018
Jakie badania warto wstępnie zrobić przy sportach wytrzymałościowych

Badania amatora sportu  :-)

Kiedy osoba uprawiająca sport przychodzi do dietetyka sportowego... Brzmi trochę jak początek dowcipu ale niestety póki co nie znam żadnej zabawnej puenty ;-) ... W każdym razie nawet jeśli nie znamy żadnego trenera/ zawodowego sportowca/dietetyka, a chcemy bardziej serio uprawiać jakąś dyscyplinę sportu warto jest zastanowić się nad tym jaką mamy koncepcję na prowadzenie siebie. Myślę tutaj o osobach, której szykują się np. maratonu, biegu ultra czy triathlonu. Albo o takich, które po prostu np. jak Ewa - Kobieta Retro blog zaplanowały sobie zdobycie Korony Półmaratonów w określonym czasie. Określenie „prowadzenie siebie” rozumiem jako przemyślenie strategii treningowej (ile mogę biegać, jak często, kiedy planuję regenerację). Ustalenie startów oczywiście. Również zastanowienie się nad dietą: czy trzeba z niej coś wykluczyć; zwiększyć ilośc węglowodanów lub np. protein. Jednak każdemu kto zakłada bardziej ambitne (i wyczerpujące tym samym cele) zalecam rozpoczęcie przygotowań od przebadania się. Jeśli cierpicie na jakąś przypadłość (długotrwałą) warto jest skonsultować się z lekarzem czy będzie to przeszkadzało w sporcie. Uważam też za rozsądne ewentualne skonsultowanie się w jednej z licznych grup lub tematycznych forów. Naprawdę dużo ludzi biega np. mając niedoczynność tarczycy, a nawet pompę insulinową. Internet nie zastapi oczywiście konsultacji lekarskiej ale sama wiem, że lekarze (ci bez specjalizacji sportowej) nie zawsze mają doświadczenie z pacjentami uprawiającymi sporty. Dlatego uważam, że warto sięgnąć do doświadczeń innych, pamiętają oczywiście o tym, że każdy z nas ma kompletnie inny organizm.

Z podstawowych badań warto na początek polecić badania echo serca oraz EKG. To podstawa by móc stwierdzić czy nasze serce pracuje prawidłowo i czy wytrzyma duże obciążenia. Czasem nie wiemy o tym, że mamy jakąś wadę serca i lepiej o tym zatem się dowiedzieć zanim np. zdecydujemy się na maraton czy stu kilometrowy bieg. Również sprawdźmy ciśnienie.

Z punktu widzenia diety i dietetyka sportowego dosyć ważne są parametry, które poznamy z badań krwi. Oczywiście dietetyk to nie lekarz, którzy odniesie się jakoś do wyników badań. Ponieważ składamy się z tego co jemy i jak żyjemy, a prowadzenie sportowców (profesjonalnych lub ambitnych amatorów) to dietetycznie w zasadzie biochemia (wpływu i korelacji żywności oraz suplementów). Dlatego też  w zasadzie główną poradą, którą chcę przekazać to jest to by badać się regularnie. Wtedy nawet my sami będziemy wiedzieli, przynajmniej z grubsza, czy wyniki są w normie czy też nie (biorąc pod uwagę nawyki żywieniowe, ilość treningów, stresu itd.). . Poza tym co jest niemniej istotne dzięki temu poznamy siebie i będzie nam łatwiej ocenić czy np. coś nam „skoczyło” lub „spadło”. Normy są ważne ale należy także pamiętać o tym, że każdy organizm funkcjonuje nieco inaczej. Badania warto jest robić raz w roku lub co pół albo w określonych przypadkach częściej (gdy np. podejrzewamy u siebie anemię i stosujemy suplemetację żelazem itd.). Do podstawowych można zaliczyć: morfologię, żelazo i ferrytynę (koniecznie oba!), mocznik, elektrolity, glukozę, witaminę D, kortyzol, HB (całkowity poziom hemoglobiny), wit. B12, kwas moczowy, Aspat / Alat, bilirubina. TSH, FT3, FT4. U mężczyzn testosteron, u kobiet estradiol oraz prolaktynę. Cały komplet warto jak wspomniałam robić raz w roku. Jeśli w którymś z badań wyjdą nam niedobory, po suplementacji, warto jest przebadać się ponownie.

U osób uprawiających sporty wytrzymałościowe warto jest sprawdzać żelazo i ferrytynę. Szczególnie jeśli odczuwacie spadek formy. Są to szybko zmieniające się wartości. Żelazo wytracamy też z potem. Także szczególnie przy bieganiu możemy je wytracać z przewodu pokarmowego. Również uderzenia stopy o podłoże powodują rozpad czerwonych krwinek. U kobiet dodatkowym elementem wpływającym na poziom żelaza może być oczywiście również menstruacja.  

Elektrolity także należą do zmiennych wartości. Dlatego jeśli chcemy poznać swoje normy lub tendencje warto jest badania powtarzać. Ja np. wiem, że mam skłonności do spadków potasu. Dlatego przed długim biegiem lub zaraz po uzupełniam elektrolity w postaci tabletek lub napoju.

W przypadku triathlonistów, kolarstwa lub biegów długodystansowych możemy pokusić się o zbadanie wydolności organizmu, w jednym ze specjalistycznych ośrodków. Obecnie chyba w każdym większym mieście są firmy oferujące tego typu badania. Możemy tam sprawdzić nie tylko jakie mamy VO2max ale także poziom progu mleczanowego, spirometrię oraz często również zrobić badanie kardiologiczne.

Wszystko oczywiście zależy od stanu portfela. Jednak jestem zdania, że każdy w miarę sympatyczny internista da wam część skierowań w ramach NFZ. Ponad to polecam wam zapoznanie się z ofertą okolicznych laboratoriów. W niektórych można kupić całe pakiety na kilka lub kilkanaście odczynników co jest bardziej korzystne cenowo niż płacenie pojedynczo. Osobiście niedawno właśnie wykupiłam taki pakiet ;-) i planuję także zrobienie usg serca. Kilka lat temu dowiedziałam się, że mam niewielką wadę serca i dlatego przed podjęciem jak dla mnie na razie najdłuższego biegu (ok. 30 km) chcę zrobić echo serca by upewnić się, że wszystko jest ok. Czego i wam życzę!

Tekst pierwotnie publikowany na blogu Ewy Kobieta Retro blog

20180523_0811432Sukces? 85% trening i 15% dieta ;-).. I powoli do przodu ;-)..

11:16, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 12 lipca 2018
baton Raw Protein i Raw Energy Cocoa Beans Bombusenergy - subiektywnie

Dwa batony, wegańskie, bezglutenowe, bez dodatku cukru. 

Proteinowy zawiera w składzie: daktyle 50% , orzeszki arachidowe, białko ryżowe, sól. 1 sztuka 50g - 203 kcal (10g białka)

Energetyzujący zawiera : daktyle 74%, ziarno kakaowca, kakao. 1 sztuka 50g - 183 kcal

Generalnie oba fajne; dobre składy; bez dodatku białego cukru, fruktozy lub syropów. Konsystencja w sam raz: nie za twarde i nie za miękkie Ten z dodatkiem kakao mocno czekoladowy. W proteinowym dzięki zastosowaniu białka ryżowego nie wyczuwalne, że baton zawiera taki dodatek (a zawartość protein całkiem spora jak na wegański baton). Dobra alternatywa dla batonów proteinowych z dodatkiem serwatki. 

Jedyny mankament to cena :-),  ok. 6 zł sztuka (w sklepie stacjonarnym). 

strona producenta BOMBUSENERGY.COM

 20180712_095305

 

środa, 11 lipca 2018
kolanówki kompresyjne Karrimor

Bieganie w kolanówka kompresyjnych jest dla wielu bez sensu, dla niektórych tylko kolejnym gadżetem odzieżowym, który usiłują wcisnąć nam producenci. Dla innych ma z kolei sens jeśli mowa o biegach powyżej 30km. Jeszcze inni używają wyłącznie opasek na łydki (rodzaj kolanówki ale bez stópki). 

Dla mnie jako dla osoby, która niestety ma żylaki kolanówki kompresyjne stały się od dobrego roku obowiązkowym wyposażeniem garderoby. Bez względu na to czy idę biegać 5km czy 10 czy też 15.  

Z mojego punktu widzenia kompresja ma bardzo duży sens dla osób, takich właśnie jak ja, które mają skłonności do powstawania żylaków. Co za tym idzie niesprawne żyły mają większy problem z pompowaniem krwi z powrotem do serca, a według mnie kompresja im w tym pomaga. Tak jak zaleca się dla osób z żylakami kompresyjne rajstopy lub kolanówki na co dzień (dla obu płci), tak samo moim zdaniem, każdy kto zmaga się z tym problemem powinien pomóc swoim nogom w lepszym krążeniu oraz regeneracji . 

W zeszłym roku kupiłam kolanówki kompresyjne Sportlast (Medilast) hiszpańskiej firmy. Średnia półka cenowa ok. 70 zł. Według producenta ucisk 2 stopnia. Kupując trzeba dobrać rozmiar do wymiarów łydki oraz kostki. Na opakowaniu podany rodzaj kompresji. 

Moim zdaniem - działa jak najbardziej. Po początkowym używaniu od razu miałam mniej zmęczone stopy oraz wrażenie lżejszych łydek po podbiegach. Ponieważ od tego czasu noszę je zawsze na treningi, trudno mi powiedzieć jak sprawdzają się na krótszym lub dłuższym dystansie ponieważ zakładam je za każdym razem. 

Tym razem szukałam czegoś cieńszego. Kolaówki Medilastu są super ale :-) mają grubość solidnej skarpety . Bieganie w upale jest w nich czasem .. jeszcze bardziej gorące. Po przejrzeniu ofert w necie, poszłam przy okazji pobytu w centrum hadlowym do sklepu SportsDirect i kupiłam tam kompresyjne kolanówki Karrimor. Damskie, rozmiar 37-42. Trochę, stwierdzam teraz, był to szalony pomysł ;-).. ale czasem tak bywa, że jak człowiek się uprze.. to musi od razu coś zadziałać. 

Moje wrażenia: po pierwsze bardzo przyjemny materiał. Stopa jest częściowo wykończona rodzajem bawełnianego czy polarowego materiału i po prostu jest to przemiłe, miękkie poczucie materiału na nodze. Nogawka jest wykonana z innego tworzywa, bardziej rozciągliwego czy sztucznego - to co można wyobrazić sobie jako kolanówkę piłkarską - to właśnie to ;-). Nie ma ściągaczy, tylko równomiernie układa się wokół łydki.  Na opakowaniu napisane jest, że zastosowane technologie to: X Lite, DRX, Tactel oraz że ucisk jest stopniowy od kostki do kolana. A DRX dba o odprowadzanie wilgoci na zewnątrz. 

Jeśli chodzi o ucisk - według mnie jest on raczej słaby. Z tym, że nie wiem na ile odczują go osoby, które nigdy nie nosiły kompresji.Dla mnie w każdym razie jest za słaby. Mam wrażenie, że po prostu założyłam bardzo przyjemną w dotyku i noszeniu kolanówkę. Materiał jest tak miękki, że miałabym ochotę założyć je od razu (gdyby nie +30 na termometrze ;-). Z powodu słabego ucisku raczej nie wypróbuję w biegu kolanówek. Jak również z tego powodu, że najzwyczajniej w świecie są mi za duże. Stopa ma starczać na rozmiary 37-42 i nawet przy moim biegowym 38 jest po prostu za duża. Materiał na łydce, uciska trochę ale ponieważ jest przeznaczony na raczej dłuższą lub szerszą łydkę, nawet przy równomiernym rozłożeniu na nodze, zaczyna mi się na dole rolować.

 

Na podsumowanie dodam, że kompresja jest bardzo względną rzeczą. Nawet nosząc "normalne" kolanówki lub rajstopy kompresyjne niestety trzeba drogą prób i błędów dobrać odpowiedni dla siebie ucisk oraz rozmiar i firmę. Sama przekonałam się, że nieraz nawet i mimo 5 lub 7 zmierzonych wymiarów rajstopy i tak potrafiły być za duże albo z kolei za małe.  Karrimor poleciłabym dla osób, które szukają względnie słabego ucisku (1 stopień) do biegania lub dobrych sportowych "relaksujących"  kolanówek do ocieplenia nóg zimą.

Wydaje mi się, że jeśli producent będzie chciał nadal tworzyć kolanówki kompresyjne, warto rozważyć nieco mniejszą rozmiarówkę zwiększającą się co 2 lub 3 numery (a nie 5 jak w tym przypadku). 

Cena za parę Ladies Compression Sock Running 48,90  (w sklepie stacjonarnym). 

Bardzo podobne do tych, które nabyłam na stronie sklepu  SportsDirect

12:32, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 10 lipca 2018
prasówka letnia czyli Runner's World i Bieganie lipcowo-sierpniowe

W najnowszym wydaniu Runner's World Polska artykułem, który jako pierwszy zwrócił moją uwagę był tekst o Joannie Mazur i Michale Stawickim, jej trenerze. Joanna Mazur jest niedowidzącą (słabowidzącą biegaczką) , która ma w sobie olbrzymi potencjał biegowy. Para biegaczy (osoby niedowidzące lub niewidome biegają z przewodnikami/opiekunami) ma na swoim koncie różne sukcesy jak chociażby m.in. złoto na mistrzostwach świata w Londynie na 1500 metrów. Potencjał zatem i zasób sił jest - przydałby się jeszcze kolejny zapas finansowy tak by móc stworzyć komfortowe warunki pracy zarówno Joannie jak i trenerowi Michałowi. Wielki szacunek wobec ich olbrzymiej pracy i samozaparciu. Wielu z nas wie jak trudno jest się zmusić do normalnych treningów gdy doskwiera nam nadmiar codzienności w postaci pracy i obowiązków rodzinnych. Jak wielkim wysiłkiem jest uprawianie sportu gdy brak nam podstawowego elementu czyli pełnej sprawności? Dla mnie to wysiłek podwójny bo wielokrotnie trzeba wtedy zawodnikom nie tylko pokonywać bariery fizyczne ale także mentalne. Dam radę?... Zawsze !

Pozostałe teksty, które szczególnie przyciągnęły moją uwagę to wywiad/artykuł o utalentowanej również biegaczce polskiej pochodzenia marokańskiego czyli Sofi Ennaoui oraz artykuł poradnikowy dla zapracowanych biegaczy, którzy chcą dobrze przygotować się do biegów na 10 i 21 km. Ciekawa propozycja; dla mnie tym bardziej, że od pewnego czasu również jestem zwolenniczką teorii, że ważniejsza niż ilość jest jakość oraz zróżnicowanie jednostek treningowych. 

Natomiast jeśli chodzi o "Bieganie" to na sam początek otrzymujemy możliwość przeczytania wywiadu z wielokrotnym medalistą czyli Adamem Kszczotem. Bardzo ciekawa rozmowa z profesjonalnym biegaczem, przed którym zapewne jeszcze sporo sukcesów do osiągnięcia. Zresztą część z wywiadami jest bardzo mocna jak zwykle :-) czyli można także m.in. przeczytać rozmowę z obecnym ambasadorem Polski w Szwacjarii, który biega wiele ale także chce zorganizować maraton !, którego trasa będzie wielokrotną ilością pętli wokół ambasady. Ciekawy pomysł!.  Ponad to całkiem dużo można przeczytać o sprzęcie jak i przygotowaniu do triathlonów oraz biegów górskich. Nie tylko pod względem treningowym ale także sprzętowym. Coraz więcej osób decyduje się na wyjazdy zagraniczne, często bardzo dalekie. Wtedy też nie tylko istotny jest problem jak przygotować się danego startu. Czasem lista obowiązkowych przedmiotów, które należy mieć ze sobą jest całkiem spora. Dzięki wskazówkom z "Biegania" tym razem przygotowanie się do wyjazdu na wakacyjne zawody może być łatwiejsze (nie wszystkie sprzęty do np. biegów górskich możemy przewieźć w bagażu podręcznym). Poza tym wiele innych ciekawych tematów czyli m.in. o problemie RED (niskiej dostępności energetycznej u trenujących), a także o metodach relaksacji, zgodnie z ideą - odprężony umysł to lepsza regeneracja mięśni. 

Polecam! 

"Bieganie" nr 6/2018 lipiec-sierpień / "Runner's Wolrd Polska" nr 7-8 / 2018 

 20180710_142056

piątek, 06 lipca 2018
Konfitura (Geliermittel) BIOVEGAN

Szukając produktu by zrobić dżem z mniejszą ilością cukru (ale tez by nie musieć długo gotować :-), trafiłam w moim sklepie ze zdrowa żywnością, na ten produkt. Nie pozostawało mi zatem nic innego jak go wypróbować. Po analizie składu jak i przeczytaniu szczegółowej instrukcji na stronie producenta wychodzi na to, że: jest to bardzo dobry produkt jeśli chcecie przygotować galaretkę lub konfiturę o długości przechowywania (bez pasteryzacji) około 5 dni. Galaretkę po przygotowaniu wkładamy do słoików, zakręcamy, odwracamy do góry dnem i gotowe. 

Przygotowanie: Na 1 kg owoców rozdrobionych lub ok. 600ml zimnego soku używamy 1 opakowanie "Konfiture" - 32g. Przy słodkim owocach dodajemy ok. 300g środka słodzącego + 4 łyżki stołowe soku z cytryny. Wszystko dokładnie wymieszać i doprowadzić do zagotowania. Następnie gotować 3 minut, cały czas mieszając. Przełożyć do słoików, zakręcić. Użycie cukru jak i słoików szklanych z zakrętkami przedłuża trwałość produktu. Jak pisze producent na stronie - jest to maks ok. 5 dni. Krótsze gotowanie dżemu konserwuje na krótszą ilość czasu.

Skład: skrobia ziemniaczana, marant, agar - agar, pektyna - wszystko bio. 

W moim przypadku robiłam galaretkę/dżem z czarnej porzeczki. 1 kg owoców wymieszałam z proszkiem. Dodałam ok. 100g cukru trzcinowego - mam zamiar zapasteryzować i tak słoiki. Całość zagotowałam i mieszając gotowałam 3 minuty. Przełożyłam do wyparzonych słoików. Dzięki tym proporcjom uzyskałam kwaskową ale lekko słodką konfiturę. Nie tworzy się żadna piana na dżemie jak przy innych kupnych żelach. Konfitura jest przejrzysta, ma ciemny kolor, jest gęsta. Większość owoców zostało w całości. Z tej porcji uzyskałam 4 słoiki wielkości większego przecieru pomidorowego. 

20180706_120104

1 opakowanie starcza na 1 kg owoców lub 600ml soku; 32g; cena ok. 5 zł. 

12:23, aga.the.script , słodkości
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 05 lipca 2018
Izabella Wentz "Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć sie objawów i odzyskac zdrowie" - recenzja

To książka do której przymierzałam się od pewnego czasu. 

Choroba Hashimoto to choroba auto immunologiczna, która powoduje, że tarczyca znajduje się cały czas w stanie zapalnym. To z kolei oczywiście wiąże się z różnymi nieprawidłowościami w jej funkcjonowaniu. Najczęściej osoby chorujące na Hashimoto mają też niedoczynność tarczycy ale może to być tylko pewnym elementem tej choroby. Objawy z którymi się zetknęłam to nie tylko problem z utrzymaniem właściwej wagi ale także m.in. problemy z sercem, ze stawami, labilność nastrojów, częste stany zapalne. Gama niestety jest dosyć duża :-). 

 Wprawdzie nie wiem jeszcze ile procentowo w Polsce osób cierpi na tą chorobę. Na podstawie swojego kręgu znajomych mogę jednak stwierdzić, że częściej chyba chorują na to kobiety (w różnym wieku). Hashimoto bywa nieraz trudne do zdiagnozowania ponieważ może dawać wiele innych objawów. A jeśli nie będziemy badać dokładnie nie tylko TSH ale także FT3, FT4 i przeciwciał to możemy tkwić w przeświadczeniu, że wszystko jest ok. NFZ zwykle refunduje tylko badanie TSH, a sama z doświadczenia wiem, że trzeba by trafić na dociekliwego internistę by dał skierowanie na całościowe badania. Pocieszające jest tylko to, że w niektórych prywatnych placówkach można obecnie w niższej cenie wykupić pakiet na cały zestaw badać. 

Książka Izabelli Wentz to niejako poradnik autorski. Jest to druga książka, którą napisała autorka. Sama również cierpi na Hashimoto. niejako przeszła całą drogę "klasyczną" , która spowodowała napisanie tej książki. Przeszła bowiem wszystkie etapy od trudności w postawieniu diagnozy do stania się prawie specem w zakresie leczenia Hashimoto. Autorka z zawodu jest farmaceutką co z całą pewnością przyczyniło się do bardzo dokładnych analiz dostępnych materiałów, badań itd. Ponad to ponieważ sama choruje więc przetestowała także na sobie nie tylko różne diety ale i także leki oraz suplementy. 

To co proponuje w tej książce to 90 dniowy program leczenia tarczycy dla osób ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto. Generalnie opiera się on na planie oczyszczenia wątroby, wsparciu nadnerczy oraz jelit. Brzmieć może nieco abstrakcyjnie ale w gruncie rzeczy mówiąc w skrócie chodzi o to by doprowadzić swój organizm do stanu równowagi i zmniejszenia stanu zapalnego tarczycy. Ma w tym pomóc nam dieta oraz wybrane suplementy. Także zmiana sposobu życia pod względem ilości stresu, który sami sobie aplikujemy. Proponowana dieta opiera się na wyłączeniu glutenu, nabiału, cukru, alkoholu, kofeiny - na pewien czas (bez obaw!) . Także na współistniejącej obserwacji organizmu i dostosowywaniu diety oraz suplementów do tego jak i na co reaguje nasz organizm. Medycyna tradycyjna często skupia się na leczeniu jednego organu, a ostatecznie jesteśmy całością i na tym właśnie opiera się program Izabelli Wentz. 

Z całą pewnością to czy książkę uznamy za przydatną zależy wyłącznie od gotowości na zmiany czytelnika. Są na pewno tacy, którzy opierają leczenie na ilości branych hormonów, a są tacy, którzy będą woleli pójść krok dalej i ci najprawdopodobniej sięgną po tę publikację. Książka napisana jest raczej rzeczowo. Bez zbędnego hurraoptymizmu ani przekonywaniu co stronę słuszności o swojej racji. Choć oczywiście trudno tego uniknąć pisząc autorską książkę ;-) ale w każdym razie nie ma tu totalnej nachalności, którą nieraz można spotkać w tego typu poradnikach. 

Moim zdaniem jeśli macie zdiagnozowane Hashimoto lub podejrzewacie u siebie - warto sięgnąć po tą książkę. 

Izabella Wentz "Hashimoto. Jak w 90 dni pozbyć się objawów i odzyskać zdrowie"  WYDAWNICTWO OTWARTE

cena 39,90 zł 

 20180708_124024

 
1 , 2