run.., love, read ..and bake!
poniedziałek, 02 października 2017
wapno w diecie i wapń całkowity, a dieta bezmleczna

Po rozmowie niedawnej z koleżanką o diecie dziecka i stanie jego zębów naszła mnie właśnie refleksja o wapnie i wapniu całkowitym. Rozmowa przyczyniła się do wpisu ale odnosi się on  wyłącznie do diety dorosłych osób (wiem jak bardzo dzieci bywają wybredne lub monotematyczne w wyborach jedzenia dlatego też bynajmniej nie wypowiadam się w tej kwestii :-). 

Będąc na diecie bezmlecznej często jestem pytana w jaki sposób uzupełniam wapno i czy nie grozi mi osteoporoza. W przypadku pierwszej części pytania i tak jest ono mniej radykalne :-) niż gdy byłam na diecie wege/wegańskiej, a w przypadku drugiej części oczywiście mam nadzieję, że to nie nastąpi. 

Nadmiar i niedobór wapnia w organizmie mogą mieć różne konsekwencje. Robiąc badanie krwi należy wybrać oznaczenie "wapń całkowity" w surowicy. Wysoki poziom może min. świadczyć o chorobie tarczycy (nadczynności) ale oczywiście trzeba to analizować w szerszym kontekście, także w porównaniu z innymi badaniami. 

W każdym razie uważam, że świetnym naturalnym źródłem wapnia są min.: 

- szprotki i sardynki (na 100g - ponad 300mg)

Małe rybki spożywane z ich mikro ośćmi zawierają nie tylko kwasy omeg 3 ale także sporo wapnia. Sposobów podania jest wiele. W idealnym świecie na brzegu oceanu w Hiszpanii, świeże sardynki z grilla ;-). W świecie codziennym dla mnie są pyszne w zestawie z jajkiem. Nieraz w postaci pasty, nieraz po prostu obok siebie. Dobre będą tez w sałatce warzywnej (np. z pomidorem, ogórkiem konserwowym, fasolą). 

- tahini.

Jest to dla mnie produkt chyba doskonały. Sezam zawiera dużo wapnia (na 100g / 1160 mg), a także białka (20% w całości). Tahini stosować można i samo (np. z chlebem lub pieczywem chrupki). Na słodko chociażby z miodem lub np. w wersji zmiksowanej z bananem i kakao lub jako dodatek do koktajli lub past o bardziej wytrwanym smaku. Jadłam też np. pieczone i marynowane buraki polane tahini, fasolę białą z tahini, ciastka z tahini itd. Jest to także świetna alternatywa dla osób z problemami jelitowymi ponieważ sama pasta nie powinna powodować podrażnień jelit tak jak sezam w ziarnach. Inna sprawą jest jeszcze olej sezamowy ale to osobny wątek. Tahini oczywiście zawiera też sporo tłuszczu dlatego też albo trzeba rozsądnie stosować w zbilansowanej diecie albo traktować jako główne źródło tłuszczy. Jest to również dobra opcja dla osób na diecie wege/wegańskiej. 

- migdały 

Nie jest to może produkt o najwyższej zawartości wapnia (około 240mg na 100g). Jednak :-) uważam, że to także świetne orzechy, które wpływają ewidentnie na stan skóry i paznokci, a co za tym idzie kości. Ponieważ nie piję w ogóle mleka to właśnie migdały są dla mnie podstawą do wykonywania jego substytutu w domu. Kawa z tzw. mlekiem migdałowym jest dla mnie super przysmakiem. Poza tym płyn pozyskany z namoczonych i zmiksowanych migdałów jest także świetną bazą do budyni, zup lub innych deserów. Pulpę pozostałą po mleku można wykorzystać na wiele sposób, o czym już pisałam na blogu. Również proponuję robić to mleko w domu ponieważ kupne jakkolwiek bardzo wygodne w użyciu, zawiera także zwykle inne dodatki (jak np. lecytynę sojową, którą nie wszyscy tolerują), a poza tym zawartość migdałów na 1l to kilka procent (w domu uzyskujemy napój o wyższym stężeniu). 

- jajka (na 100g - ok. 48mg)

Doskonałe źródło białka i także min. wapnia (w wersji roślinnej - brokuły mają podobne wartości). Polecam wam serdecznie kupowanie jajek zerówek choć oczywiście sporne są dyskusje czy faktycznie zawierają mniej szkodliwych substancji niż te z chowu klatkowego. Dla mnie jednak niekoniecznie sympatyczna jest wizja hodowli klatkowej. Według niektórych badań jajka nie są aż takim strasznym źródłem cholesterolu ale ja jestem zdania, że jak zwykle :-) warto rotować produkty i sama staram się też nie jeść ich codziennie. 

 Ponad to zaleca się także warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brukselka). Mnie osobiście uczula szpinak; jarmuż należy do kapustnych i też niebyt często go spożywam ale wszystko jak zwykle zależy od własnych preferencji. Przy złamaniach kości lub silnych urazach warto na czas rekonwalescencji włączyć większą podaż wapnia. Nieraz również w przypadku alergii jak i np. infekcji stosowałam wapno w postaci rozpuszczalnej. Polecam wam wapno krystaliczne. Czysty produkt, bez jakichkolwiek dodatków smakowych lub słodzików. No i nie "gazujący" co w przypadku ZJD często też wykluczało spożycie rozpuszczalnych preparatów. 

 

 

 

07:15, aga.the.script , diety
Link Dodaj komentarz »