run, read ..and bake!
niedziela, 17 grudnia 2017
kilka słów o żelach i napojach izotonicznych

Niedawno brałam udział w wykładzie na ten właśnie temat. 

Żele zwykle stosuje się w czasie długich biegów; podobnie jest z napojami izotonicznymi chociaż ich używają się także przy mniejszym wysiłku lub po prostu jako gaszące pragnienie . Dobre nawodnienie i źródła łatwo przyswajalnej energii to ważny element strategii do wykonania (z sukcesem :-) długotrwałego wysiłku. 

Co uważam  za szczególnie warte przekazania ? 

Należy dbać o nawodnienie jeśli nasz wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę. Generalnie uważa się, że poniżej tego czasu nie ma potrzeby stosowania napoi izotonicznych i wystarczy sama woda. 

Żele 

Jednym z głównych lub głównym składnikiem żeli jest glukoza ( lub fruktoza, maltodekstryna, sacharoza). Wynika to z tego prostego faktu, że jest dobrze wchłanianym cukrem (o maltodekstrynie pisałam niedawno przy okazji stewi w proszku. Ogólnie myślę, że z punktu widzenia dietetycznego nie wiem czy taką  stewię poleciłabym komuś na diecie odchudzającej ale sportowcowi - raczej tak. Właśnie ze względu na szybką wchłanialność ). Dzięki temu zawodnik w krótkim czasie dostaje dawkę energii. Do lat 90. uważano, że maks wchłaniania na godzinę to było 60g. Obecnie uważa się, że można zwiększyć to o kolejne 30g ale przy sportach trwających ponad 2,5 g. Jeśli doda się do glukozy fruktozę to zwiększa to ogólnie wchłanialność (w zakresach podanych). Przy czym przy wysiłku trwającym dłużej niż 5 godzin jak się okazało - skład zasadniczo nie ma znaczenia (tzn. czy będzie to sama glukoza, glukoza - fruktoza czy glukoza - sacharoza). 

W kupnych żelach średnio - jedna saszetka zawiera średnio między 15-30g węglowodanów. Należy zatem dokładnie czytać opakowania żeby móc samemu wymierzyć sobie ilość i częstotliwość przyjmowania żeli. Trzeba też zwrócić uwagę czy  żel należy popić wodą (i uwzględnić to w ogólnym planie nawodnienia) - zwiększa to absorpcję.  Są to koncentraty energetyczne dlatego tez dobrze jest w czasie przygotowań wypróbować jakie dobrze służą naszemu żoładkowi i jelitom (duża zawartość cukrów może nieraz powodować problemy gastryczne). Oczywiście ważna tez jest funkcjonalność opakowania i tego czy dobrze się je nam otwiera w czasie aktywności fizycznej  itd. 

Co powinno być w składzie żelu? Poza węglowodanami dodaje się często także sole mineralne. Na szczególną uwagę zasługuje sód ponieważ wytraca się go wraz z potem. Jest to bardzo indywidualne. Dlatego też przy dużym wysiłku można dodatkowo stosować sód w kapsułkach lub tabletkach. Dodanie więcej soli do izotoniku może spowodować, że zawodnik nie będzie chciał go wypić, a jednym z celów jest nawodnienie więc w tej sytuacji używa się np. izotoników oraz dodatkowo sodu. Jeżeli chodzi o inne dodatki to magnez lub potas czy wapń warto także regularnie dostarczać w diecie (codziennej), a nie tylko traktować jako konieczną składową żelu. Dodatek witamin jest raczej przereklamowany ;-) tzn. że realnie nie ma to większego wpływu na wydolność 

Na koniec wspomnę o kofeinie. Według badań niewielka zawartość kofeiny nie nasila diurezy (choć u kobiet może tak). Warto jednak pamiętać, że duże dawki kofeiny bez odpowiedniego nawodnienia (i soli mineralnych) mogą nieraz wpłynąć negatywnie na zawodnika, szczególnie przy długotrwałym wysiłku. 

Napoje izotoniczne 

Jeżeli chodzi o napoje izotniczne to można przygotować je samemu w domu. Podstawowy przepis to 1 l wody, miód - 60g, sól - 2g. Inną alternatywą jest np. woda kokosowa. Generalny podział to napoje izotoniczne (nawadniające i z węglowodanami), hipotoniczne (dobrze nawadniające, mało węglowodanów) oraz hipertoniczne (mało nawadniające ale z dużą zawartością węglowodanów - mają głównie dostarczyć energii np. po intensywnym wysiłku). Jak wspomniałam dla zawodników ważny jest też smak, nie tylko zawartość węglowodanów. Wbrew pozorom jest to istotne, szczególnie przy długotrwałym wysiłku żeby nie trzeba było zmuszać się (lub zawodnika) do picia.

Podaż napoi izotonicznych jest również ważna z tego powodu, że dostarczają one wody i energii (glikogenu) nie tylko do ciała i mięśni ale także do mózgu. Dzięki temu nawet przy sporym wysiłku zawodnik jest w stanie dobiec do mety (mówiąc kolokwialnie) ponieważ uważa, że ma na to siłę psychiczną - nawet jeśli realnie czuje, że fizycznie nie jest najlepiej. 

Obecnie najnowsze trendy w żelach idą w stronę użycia polimerów węglowodanów. Generalnie chodzi o to by znaleźć produkt szybko i dobrze wchłaniający się bez jednoczesnego obciążania żołądka. Zainteresowanym polecam stronę Maurten czyli producenta. 

Osobiście jestem z kolei bardzo ciekawa produktu MySpringEnergy . Jak producent reklamuje w składzie są węglowodany z bardziej naturalnych źródeł (niż stricte sama czysta glukoza).Dzięki temu poziom otrzymanej energii jest bardzie równomierny niż przy samym glukozowym kopie.  Mam zamiar je wypróbować za jakiś czas i na pewno o tym napiszę (w PL są dostępne stacjonarnie tylko w dwóch miejscach). 

 

 

17:51, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
piątek, 01 grudnia 2017
bieganie a żylaki

Ten temat dotyczy mnie osobiście. Niedawno przeszłam operacyjne usunięcie żylaków (bynajmniej nie z powodów kosmetycznych).

W jednym z ostatni numerów magazynu "Bieganie" był wywiad ze znanym i cenionym specjalistą, min. chirurgiem naczyniowym i flebologiem czyli dr Adamem Zielińskim. Co można dowiedzieć się w skrócie z rozmowy: 

- żylaki to choroba, która najczęściej dotyczy biegaczy długodystansowych i kolarzy (oczywiście mowa o osobach trenujących regularnie czy często dużo czyli dla biegaczy więcej niż 10km jednorazowo, a u kolarzy więcej niż 50km przy jednej jednostce). Początkowo mogą to być tylko poszerzone żyły ale mogą zamienić się z czasem w żylaki czyli kiedy żyły są nadmiernie obciążone co dzieje się kiedy zapotrzebowanie na przetransportowanie dużej ilości krwi przekracza zdolności transportowe naczyń żylnych

- przygotowując się do wymarzonego biegu (np. maraton lub półmaraton) i mając żylaki dobrze jest trenować częściej ale w mniejszych ilościach (np. dwa razy dziennie po 10 km w odstępie kilku godzin). Kilka startów w roku na długim dystansie nie powinno wpłynąć bardzo negatywnie na nasz układ naczyniowy. W ogóle mając żylaki dobrze jest także zwiększać odległości czy intensywność treningów stopniowo. 

- warto jest stosować kolanówki kompresyjne ale nie same opaski na łydki (bez stóp) ponieważ nacisk musi być stopniowy również od stopy (bez tego może być gorszy odpływ krwi i prowadzić np. do obrzęku)

- jeśli dokucza nam np. poczucie ciężkości nóg, zmęczenia lub puchnięcie - warto zrobić wywiad rodzinny (to często choroba dziedziczna) i udać się na konsultację do lekarza (podstawowe badanie to doppler - przypis mój :-). Podobnie jeśli cierpimy także / lub na nadciśnienie albo mamy wadę wrodzoną serce lub choroby naczyń - także koniecznie przed podjęciem treningów trzeba udać się na wizytę do lekarza. 

magazyn "Bieganie" październik 2017 "Jak bieganie obciąża żyły" wywiad Elizy Czyżewskiej z dr. n. medycznych Adamem Zielińskim

A teraz kilka moich obserwacji :-) jako pacjentki (wprawdzie nie doktora Zielińskiego ale ogólnie): 

- żylaki to choroba przewlekła. Jeśli widzicie je u siebie, nawet "od młodego" jak to się potocznie mówi - warto poszukać specjalisty i zdecydować się na jakąś formę leczenia. Niestety wiem z doświadczenia, że bardzo dużo zależy na jakiego lekarza się trafi. Mogę tylko polecić najlepiej 2-3 konsultacje w celu diagnozy i wyboru ewentualnego lekarza. Dobrze jest popytać wśród znajomych czy ludzi z pracy bo dzięki temu nieraz udaje się znaleźć naprawdę kogoś dobrego. NFZ oferuje generalnie wyłącznie tradycyjną metodę czyli wycięcie żył co najczęściej robi się gdy żylaki są już bardzo duże. Warto jednak przeszukiwać fora i lub pytać o to lekarzy lub znajomych bo np. zdarza się, że są placówki NFZ gdzie można poddać się zabiegowi laserowemu na żylaki w ramach NFZ.

- operacja żylaków (ta metodą Bablocka bodajże) to normalna operacja, a nie zabieg kosmetyczny - choć można mieć nieraz takie wrażenie. 

- żylaki częściej dotyczą kobiet co wynika z innej gospodarki hormonalnej 

- czy dieta wpływa na powiększenie żylaków? Zastanawiałam się nad tym ale trudno mi powiedzieć, oczywiście wyłącznie na podstawie autopsji. Wiele lat nie jadłam mięsa, ryb, jajek, a żylaki zaczęły mi sie robić i tak od czasu chyba okresu studiów lub już nawet w szkole średniej. Niewydolność żył miałam już stwierdzoną kilka lat temu zanim powróciłam do jedzenia mięsa. 

- co robić by zapobiegać lub jak się wspierać mając żylaki: 

Moim zdaniem (oczywiście również jest to wyłącznie moje prywatne zdanie): 

* przyjmować suplementy poprawiające napięcie żył i uszczelniające naczynia krwionośne (trzeba je dobrać samemu. Ja np. kilku preparatów nie mogłam brać ze względu na uczulenia i ostatecznie zostałam przy jednym, któremu jestem wierna). 

Jednocześnie jest to temat dosyć sporny bo choć z jednej strony niektórzy lekarze zapisują preparaty (bez recepty) poprawiające krążenie i szczelność naczyń, to są również tacy, którzy uważają, że to bezcelowe. 

* dbać o dietę (ja wierzę w moc soków/owoców/warzyw dobrze działających na żyły czyli: porzeczki, jagody, borówki, dzika róża, grejpfruty jeśli was nie uczulają, soki z zielonych warzyw - papryka, sałata, warzywa liściaste zielone - najlepiej podkręcone witaminą C lewoskrętną w proszku lub po prostu skropione sokiem z cytryny). Wymienione produkty wg mnie działają po prostu dobrze na żyły, natomiast w ogólnym rozrachunku myślę, że warto jest też mieć niskosolną i raczej z rozsądną ilością tłuszczy. 

*rzucić palenie (jeśli zdarza wam się popalać) 

*w przypadku kobiet rozważyć inną formę antykoncepcji niż leki hormonalne

* w treningach stosować kolanówki kompresyjne: zgadzam się tu absolutnie z dr Zielińskim, że tylko te ze stopą. Jak dla mnie przy żylakach opaski na same łydki są bez sensu bo ucisk jest przy kostce, a co ze stopą? Tam przecież też trwa przepływ krwi. Gdy sama zaczęłam stosować to zauważyłam, że właśnie np. stopy miałam mniej zmęczone po częstych podbiegach. 

*rozważnie trenować i zdać się na własny rozsądek i wyczucie siebie. Przed operacją w jednym miejscu usłyszałam żeby nie wykonywać przysiadów, ćwiczeń siłowych i nadmiernie się eksploatować. W drugim - skoro miałam mieć operację, to i tak mogę sobie robić co chcę ;-). Czy moja miłość do podbiegów wpłynęła na to, że pojawił się mi nowy żylak (przy istniejącym już innym dużym na tej samej nodze)? Nie wiem. Z jednej strony jak myślę - może tak bo podbiegi to większe obciążenie dla nóg. Z drugiej strony - nie wiem bo żylaki nie tworzą się w miesiąc tylko z reguły to proces długotrwały. Jednocześnie nie mogę wykluczyć obu przypadków ;-)..

* na co dzień także nosić uciskowe kolanówki lub rajstopy - wiem, że okropne bywa ich zakładanie ale jednocześnie sama widziałam pozytywną poprawę przy noszeniu rajstop uciskowych i siedzeniu 12 g w pracy na krześle (zdarzało mi się rzadko, że bolały mnie nogi - przy rajstopach to minęło). Po operacji klasycznej nosi się rajstopy ucisku 1 stopnia (mam zalecenia na 2 tygodnia bandażowania nogi czyli do zdjęcia szwów, a potem rajstopy uciskowe)

*rozsądnie dawkować jednostki treningowe i równomiernie wprowadzać obciążenie 

*latem ważne jest by pić dużo wody, a siedząc unikać długotrwałego trzymania nóg w jednej pozycji.  Jedną z częstszych konsekwencji żylaków jest zakrzepica. Trzeba też dbać by nie trzymać np. zgiętych nóg długo i w jednej pozycji. Dlatego też jeśli macie pracę siedzącą to można podstawić sobie taboret/krzesło lub nawet dużą piłkę pod biurko  i trzymać na niej nogę/nogi lub kłaść tam ją co jakiś czas. 

*przydatna też jest specjalna podstawka/podkładka pod nogi (z gąbki) lub tzw. szyna Brauna, która umożliwia utrzymanie nogi/nóg w wyższej pozycji niż serce w czasie snu lub odpoczynku. 

* no i na koniec: jeśli zdecydujecie się na operację poświęćcie czas na wyszukanie, sprawdzenie, dowiedzenie się wszystkiego itd. To normalna operacja. Dlatego dobrze jest zadbać o siebie by nie mieć infekcji i chorować. Mi wydaje się, że także warto jest zwiększyć wcześniej podaż witaminy C i antyoksydantów - wydaje mi się, że dzięki temu mam mniejsze siniki niż sąsiadki w szpitalu ;-) na operowanej nodze. Jeśli bierzecie przeciw zakrzepowe to trzeba je odstawić chyba 5 lub 7 dni przed terminem operacji. Wycięcie żylaków niesie za sobą różne powikłania i niestety nic nam nie zagwarantuje, że nam się nie przydarzą ale warto przynajmniej zadbać o siebie. U niektórych osób dochodzi do ponownego pojawienia się żylaków ale jak wytłumaczył mi jeden lekarz wynika to z tego, że po wycięciu żyły krążenie przejmują żyły głębokie. Jeśli nie poradzą sobie z tym problemem to właśnie skutkiem są ponowne żylaki. To choroba dziedziczna ale także i wg innego lekarza, którego spotkałam - wada anatomiczna. Moim zdaniem prewencja jest ważna ale niestety nie gwarantuje sukcesu  w 100% :-). Obecnie mam czas rekonwalescencji i powoli wdrażam się w normalne funkcjonowanie. Ważne jest żeby chodzić ale nie przeforsować nogi bo może puchnąć (wiem to od lekarza ale też innej pacjentki). Generalnie planuję wrócić do treningów najpóźniej w styczniu (na pewno stopniowo) i może po jakimś czasie też coś o tym napiszę. 

 

12:14, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 30 listopada 2017
żelazo w diecie sportowca

 Kilka dni temu brałam udział w rozmowie na ten temat i stąd ten post. 

Żelazo to ważny element składowy naszej krwi. Jego niedobór może się skończyć anemią, która może dawać objawy takie jak ogólne osłabienie, wypadanie włosów, senność. By sprawdzić czy coś nam grozi w tym zakresie warto zrobić morfologię (poziom hemoglobiny jest istotny)  oraz dodatkowo oznaczyć osobno Ferrytynę. 

Anemia to inaczej mówiąc niedokrwistość czyli niewystarczająca ilość czerwonych krwinek w naszej krwi. Niedobór może być skutkiem np. przewlekłych chorób (chociażby przewodu pokarmowego) czy braku witamin ale także może przyjmować bardzo poważne formy. 

Dla sportowców jest to o tyle istotny temat, że duże obciążenia treningowe mogą powodować właśnie niedobory w braku żelaza. Jeśli więc zauważycie u siebie spadek wydolności (mimo przerw, regeneracji, dobrej diety itd. ) - warto sprawdzić jaki jest poziom żelaza i hemoglobiny we krwi. 

Istnieje jednak coś takiego :-) jak utajony niedobór żelaza, który występuje właśnie u sportowców i jest wynikiem ćwiczeń fizycznych (obniżony poziom ferrytyny przy dobrej hemoglobinie i braku objawów anemii czy spadku wydolności. Można wtedy suplementować 3 razy dziennie przez miesiąc po 200g siarczanu żelaza dziennie ale jednocześnie badania wykazały, że - pomijając fakt suplementacji niedoboru - przyjmowanie preparatu z samym żelazem nie wpływa na poprawę wydolności). 

Sportsmenki częściej są narażone na ryzyko anemii. Min. z powodu menstruacji ale także z połączenia nieraz intensywnych treningów razem z dietą niskokaloryczną i obowiązkowym utrzymaniem niskiej wagi. 

Jak pisze dalej  Anita Bean w swojej książce "Żywienie w sporcie" według badań najlepiej wchłanialne jest żelazo z mięsa. Jeśli jesteście na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (a w zasadzie także na zwykłej) warto jest zwiększyć podaż witaminy C w codziennej diecie ponieważ wzmaga ona wchłanianie żelaza, szczególnie z roślin. Chociaż jak wykazują badania sportowcy wegetarianie nie są wcale  bardziej narażeni na anemię niż osoby spożywające mięso i produkty pochodne. (I choć sama nie byłam wcześniej typem mega sportowca to muszę przyznać, że być może coś  w tym jest  przez cały okres diety wegetariańskiej czyli jakieś 20 lat jak i ostatnich kilka lat kiedy zaczęłam jeść mięso - poziom hemoglobiny mam taki sam). 

Żywność bogata w żelazo: mięso czerwone, podroby, drób (ciemne partie), ryby, warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa o ciemnozielonych liściach, jajka, produkty wzbogacane i suszone owoce. 

Osobiście miałam kiedyś sytuację kiedy właśnie wskutek przewlekłego stanu zapalnego przewodu pokarmowego miałam z kolei niski poziom płytek krwi. Hematolog właśnie wtedy zalecił mi spożywanie zwykłej witaminy C i na tamten moment faktycznie to pomogło. Dlatego teraz namawiam do zwiększenia podaży witaminy C oraz dodawania jej (nawet niewielkich ilości) do soków warzywnych. Nie tylko zwiększy to absorpcję żelaza ale także lepiej je zakonserwuje ;-). Warto w każdym razie co kilka miesięcy robić nawet tylko zwykłą morofologię, która dam obraz krwi oraz pokaże jak normy są dla nas "normalne". 

Moja koleżanka, która ostatnio borykała się z tym problemem pokonała go dzięki spożywaniu codziennie soku z buraków i pokrzywy (po 50ml) przez okres 5 tygodni. Ten czas wystarczył jej do uzupełnienia niedoboru. 

Niektórzy naturopaci zalecają także właśnie min.: picie soku z kiszonego buraka (1-2 szklanki dziennie - kuracja na 2 tygodnie ; potem przerwa i ponownie), pokrzywy (2 łyżki soku dziennie rozcieńczone wodą - kuracja na 2 tygodnie) , soków warzywnych (1:1 sok z jabłek i marchwi + natka pietruszki posiekana - kuracja na 3 tygodnie), a także np. by jeść kilka moreli suszonych dziennie. 

 Sama mam pogląd może ludowy, że to co czerwone to buduje krew :-) dlatego uważam, że świetne są soki z porzeczek, buraka, aronii i jagód. Szczególnej uwadze polecam buraka, który jest znanym naturalnym preparatem zwiększajacym wydolność oraz  zwalczającym anemię. Niedawno zetknęlam się z opinią, że bardziej krwiotwórczy jest napój z kiszonych buraków (zakwas) - nie mam z tym doświadczenia więc trudno mi ocenić większą skuteczność. Chociaż to pojawia się właśnie w zielarskich książkach. Jestem natomiast od niedawna fascynatką kiszonych buraków domowych i z wielką przyjemnością wypijam zawsze też pozostałą z nich wodę :-). 

 

17:01, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
wtorek, 21 listopada 2017
listopadowy magazyn "Bieganie"

Chciałam ukoić swoje nerwy przed jutrzejszą wycieczką do szpitala nowym numerem "Ultra" :-) ale, że niestety nie ma go w mojej okolicy to streszczę chociaż co w nowym numerze "Biegania". 

Ten numer jest drugim poświęconym tematowi przewodniemu czyli "Czy bieganie jest zdrowe?". Bardzo ciekawa jest w tym zakresie rozmowa Tomasza Pojawy z lekarzem ortopedą Łukaszem Chojeckim. Dla mnie z całej rozmowy szczególnie interesujące było min. stwierdzenie, że jak donoszą badania różnica w sile działania na stawy w biegu, zależnie od tego czy jest trawa czy asfalt, wynosi zaledwie ok. 10-15%. Zatem przy długich i regularnych biegach niekoniecznie podłoże będzie znaczyło różnicę w obciążeniu stawów. Co jeszcze inne było ciekawe w rozmowie  to np. to, że najwięcej kontuzji jest u biegaczy trenujących między 30 a 70 km tygodniowo. Poniżej 30km obciążenia są zbyt małe, a powyżej 70km to zazwyczaj treningi osób już dobrze wytrenowanych i bardzo dbających o całą resztę (rozgrzewki, dieta, regeneracja itd.).  Jeśli chodzi natomiast o samo bieganie to nawet według ortopedy :-) stosowane w odpowiednich dawkach ;-) jest korzystniejsze dla zdrowia niż brak jakiejkolwiek formy ruchu. 

W tym temacie jest także wywiad z alergologiem z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie - dr Januszem Jurczykiem. To była dla mnie także bardzo ciekawa rozmowa. Jak się okazuje - wbrew potocznym opiniom :-) - można uprawiać sporty wysiłkowe mając astmę, a także nawet można nabawić się jej odmiany poprzez długotrwałe treningi na mrozie. 

Z innych ciekawostek to muszę przyznać, że zawsze z zainteresowaniem czytam stronę poświęconą sprawom prawnym Nieraz zapisując się na bieg podajemy swoje dane osobowe i zgodę na np. ich przekazanie komuś innemu lub wykorzystanie przez kogoś innego. Co jest w tej kwestii dopuszczalne, a co nie - o tym właśnie w tym numerze. 

Z pozostałych rzeczy to jest spora część poświęcona przygotowaniom do maratonu oraz oczywiście część o triathlonie. Z tej ostatniej  było dla mnie interesujące przeczytać wypowiedzi o trenażerze kolarskim (planuję zakup w niedalekiej przyszłości). Z całą pewnością lepiej jest jeździć na otwartej przestrzeni ale z drugiej, szczególnie w polskich warunkach, fajnie jest mieć trenażer w domu i móc z niego korzystać bez względu na porę roku. Dla mnie ten rok jest pierwszym jeśli chodzi o bieganie o bardzo wczesnych porach czyli kiedy jest ciemno. Stąd właśnie też taka refleksja, że na pewno warto byłoby to czymś uzupełnić lub nieraz zamienić.

Poza tym w każdym razie jak zwykle : felietony, testy nowych butów i sprzętu oraz artykuły na powiązane tematy (min. o psychologii, motywacji itd.). 

Polecam :-) ! 

16:58, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 12 listopada 2017
subiektywnie - rękawiczki do biegania

W tym roku zdecydowałam się kupić H&M. Nie jest to wybitnie sportowa marka ale uważam, że w tym przedziale cenowym - całkiem ok. Rękawiczki kosztują ok. 60 zł. W producenta są częściowo wiatroodporne i można używać ich do smartfona. Wierzchnia część jest wykonana z materiału grubszego, sztywniejszego przypominającego materiał na zimowe kurtki sportowe. Wnętrze i ściągacz są uszyte z materiału z kolei podobnego tego z którego robi się koszulki funkcyjne. Czubki palca wskazującego i kciuka (w całej parze) są podwójnie przeszyte i posiadają materiał umożliwiający korzystanie z telefonu (bez ściągania). Z jednej strony materiał jest dosyć sztywny ale jednocześnie jak myślę to ma właśnie zapewnić wiatroodporność. Wnętrze pozwala na odprowadzanie potu i dopływ powietrza. 

Dotychczas używałam zwykłych rękawiczek bawełnianych ale rzeczywiście przy dłuższych biegach robiły się mokre i było to jakimś dyskomfortem. W tych dzięki różnym materiałom jest w ręce ciepło ale też dłonie się nie pocą. Nie testowałam jeszcze ich w czasie ulew ani śniegów ale w dotychczasowej pogodzie jesiennej dały radę jak najbardziej. Na pewno trzeba się przyzwyczaić do pewnej sztywności materiału jeśli chcemy korzystać często z telefonu ale ogólnie nie wydaje się to być dużym problemem. Dla mnie plusem jeszcze była rozmiarówka bo mierzyłam rękawiczki innych firm i miałam z tym problem. Zastanawiałam się nad Asicsem (całkowicie z materiału a la funkcyjny i miękkie) ale były wyłącznie w zestawie z czapką i nie chciałam już dublować tego co mam. 

20171112_131820

19:02, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 30 października 2017
budowanie wytrzymałości oraz dlaczego warto systematycznie trenować

Wczoraj poraz kolejny miałam okazję wziąć udział w webinarze StrąkMana czyli Adama Sułowskiego. Ultraironamana i ultratriathlonisty. Przedmiotem głównym wykładu było zagadnienie dlaczego warto systematycznie trenować. 

Odpowiedzi jest kilka i zasadniczo wydają się być bardzo oczywiste :-) ale warto było to wszystko usłyszeć od osoby o dużym doświadczeniu: 

- generalnie systematyka pozwala nam zarówno zbudować wytrzymałość jak i cenić postępy lub poziom zadowolenia z tego co ćwiczymy. I to jest zasadniczo podstawowa i najważniejsza rzecz. 

- plan treningowy pomoże i ułatwi nam uporządkować swoje życie :-) pod kątem ćwiczeń, a także oczywiście pomoże ocenić ile czasu możemy poświęcić na treningi, jakiego rodzaju ćwiczenia sprawiają nam frajdę, a do których powinniśmy się przekonać. 

 Plan treningowy jest o tyle istotny, że: 

- pomaga oszacować realnie czas, który chcemy i możemy poświęcić. Warto jest zastanowić się ile razy w tygodniu możemy np. biegać, jeździć na rowerze itd. Określić godziny i pory dnia. Rozpisać taki plan albo na tydzień albo na miesiąc do trzech. W ten sposób nie robimy czegoś dorywczo. Regularnie ćwiczymy i długofalowo dbamy o swoją kondycję. 

- pozwala ustalić cele. 

Jeśli nie mamy celów, trudno powiedzieć nam samym czy jesteśmy zadowoleni z efektów czy nie. Małe cele przynajmniej w podstawowy sposób pozwolą nam ocenić na ile doceniamy jakość swojego wysiłku czy właśnie wkładu czasu w to co robimy. 

Dla mnie cele też gdzieś tam po części pomagają w budowaniu motywacji. Dotychczas biegałam dla samej siebie bo nie mam ciśnienia na robienie życiówek czy rywalizację. Jednak  po udziale w kilku biegach bardzo doceniam i cieszę się z ogólnej atmosfery; z tego, że wiem, że jestem w grupie fanatyków ;-) i że mam okazję porównać swoje treningowe tempo czy doświadczenia z tymi w samym biegu (a zawsze są inne). Przygotowując się do konkretnych biegów łatwiej jest dbać o motywację oraz o plan treningowy niż biegać tak po prostu. 

- nasza kondycja buduje się dzięki planowi treningowemu.

Bez względu na to czy celem będzie najlepszy wynik na 5 czy 10 km czy maraton powinno się uwzględniać różne rodzaje ćwiczeń. Czyli ustalając plan tygodniowy uwzględnić np. biegi długie, podbiegi, interwały itd. i wpisać je w określone dni. W kolejnym tygodniu zmieniać kolejność lub dodać coś innego - wtedy nasze ciało jest zaskakiwane :-) różnymi formami ćwiczeń. Fajnym pomysłem też, odnośnie motywacji, jest według mnie propozycja by określić minimum treningowe. Takie minimum żeby nawet śmiać nam się chciało z tego, że mamy to zrobić. Czyli może to być np. 20 minut najwolniejszym truchtem lub spacer na 30 minut. Jak się ubierzemy i wyjdziemy.. to o czym sama wiem z własnego doświadczenia albo faktycznie zrobię to minimum albo uznam to za dobrą rozgrzewkę i pobiegnę i tak "tyle co zwykle". 

- systematyczne treningi uczą nas o tym, że możemy więcej. 

Brzmi to może nazbyt coachingowo ale uważam, że tak jest. Sama po sobie zauważyłam, że biegając regularnie i określone długości przy stworzonym planie jestem (i będę ) w stanie biegać więcej lub np. szybciej jeśli to jest moim celem. Systematyka pozwala moim zdaniem na zbudowanie wytrzymałości. Stąd niedaleko do dojrzenia w głowie, że mogę więcej i że mogę myśleć inaczej. Nie traktować 10km jako "o Boże dam radę" tylko jako "jest git!". I cieszyć się z tego, że  jestem w stanie przebiec to, a za kolejne pół roku 20 km itd. Dla kogoś może to nie będzie nazbyt ambitne trenowanie ale co tez uważam za istotne - każdy swój plan treningowy i swoje cele powinien dopasować do siebie. Ktoś będzie się cieszył z przebiegnięcia 5 km w 25 minut, a dla kogoś bieganie 5 km wolnym truchtem będzie już super wydarzeniem samym w sobie. Wszystkie cele i osiągnięcia są ważne. Tylko my ustalmy ich wartość!

- różnorodność treningów.

zachęca nas do kolejnych ćwiczeń :-). Dobrze jest jeśli nawet np. tylko biegając wplatamy w naszą aktywność także inne ćwiczenia. Osobiście przymierzam się do większej ilości ćwiczeń w domu, a także do zakupu nartorolek jako uzupełnienia biegania. Poza tym wszystkie inne aktywności jak nawet joga czy pilates (marzę ponownie o tai chi :-) dają nam kolejne i inne zadania, wysiłki i przyjemności :-). 

Podsumowując plan treningowy to dla mnie nie tylko aktywność sportowa. To także określenie celów. Może, z czym się spotkałam, niektórzy uważają, że obecne społeczeństwo jest aż nazbyt ustawione na cele ale wydaje mi się, że czasem cele pozwalają nam łatwiej żyć ;-).. albo przynajmniej sprawiają, że nasze życie wydaje się być bardziej uporządkowane. Moim zdaniem warto je określać bo faktycznie nie wiedząc do czego się zmierza, trudno powiedzieć czy już tam się jest :-). 

Dla mnie chyba największym ogranicznikiem w regularności jest czas ale wczorajszy wykład zmotywował mnie do ponownego przemyślenia i ułożenia planów (również treningowych) czego i wam życzę :-). 

 

 

 

07:50, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4