www.pasza.blox.pl: książki, dietetyka, bieganie, pieczenie.. i nie tylko!
niedziela, 15 lipca 2018
Jakie badania warto wstępnie zrobić przy sportach wytrzymałościowych

Badania amatora sportu  :-)

Kiedy osoba uprawiająca sport przychodzi do dietetyka sportowego... Brzmi trochę jak początek dowcipu ale niestety póki co nie znam żadnej zabawnej puenty ;-) ... W każdym razie nawet jeśli nie znamy żadnego trenera/ zawodowego sportowca/dietetyka, a chcemy bardziej serio uprawiać jakąś dyscyplinę sportu warto jest zastanowić się nad tym jaką mamy koncepcję na prowadzenie siebie. Myślę tutaj o osobach, której szykują się np. maratonu, biegu ultra czy triathlonu. Albo o takich, które po prostu np. jak Ewa - Kobieta Retro blog zaplanowały sobie zdobycie Korony Półmaratonów w określonym czasie. Określenie „prowadzenie siebie” rozumiem jako przemyślenie strategii treningowej (ile mogę biegać, jak często, kiedy planuję regenerację). Ustalenie startów oczywiście. Również zastanowienie się nad dietą: czy trzeba z niej coś wykluczyć; zwiększyć ilośc węglowodanów lub np. protein. Jednak każdemu kto zakłada bardziej ambitne (i wyczerpujące tym samym cele) zalecam rozpoczęcie przygotowań od przebadania się. Jeśli cierpicie na jakąś przypadłość (długotrwałą) warto jest skonsultować się z lekarzem czy będzie to przeszkadzało w sporcie. Uważam też za rozsądne ewentualne skonsultowanie się w jednej z licznych grup lub tematycznych forów. Naprawdę dużo ludzi biega np. mając niedoczynność tarczycy, a nawet pompę insulinową. Internet nie zastapi oczywiście konsultacji lekarskiej ale sama wiem, że lekarze (ci bez specjalizacji sportowej) nie zawsze mają doświadczenie z pacjentami uprawiającymi sporty. Dlatego uważam, że warto sięgnąć do doświadczeń innych, pamiętają oczywiście o tym, że każdy z nas ma kompletnie inny organizm.

Z podstawowych badań warto na początek polecić badania echo serca oraz EKG. To podstawa by móc stwierdzić czy nasze serce pracuje prawidłowo i czy wytrzyma duże obciążenia. Czasem nie wiemy o tym, że mamy jakąś wadę serca i lepiej o tym zatem się dowiedzieć zanim np. zdecydujemy się na maraton czy stu kilometrowy bieg. Również sprawdźmy ciśnienie.

Z punktu widzenia diety i dietetyka sportowego dosyć ważne są parametry, które poznamy z badań krwi. Oczywiście dietetyk to nie lekarz, którzy odniesie się jakoś do wyników badań. Ponieważ składamy się z tego co jemy i jak żyjemy, a prowadzenie sportowców (profesjonalnych lub ambitnych amatorów) to dietetycznie w zasadzie biochemia (wpływu i korelacji żywności oraz suplementów). Dlatego też  w zasadzie główną poradą, którą chcę przekazać to jest to by badać się regularnie. Wtedy nawet my sami będziemy wiedzieli, przynajmniej z grubsza, czy wyniki są w normie czy też nie (biorąc pod uwagę nawyki żywieniowe, ilość treningów, stresu itd.). . Poza tym co jest niemniej istotne dzięki temu poznamy siebie i będzie nam łatwiej ocenić czy np. coś nam „skoczyło” lub „spadło”. Normy są ważne ale należy także pamiętać o tym, że każdy organizm funkcjonuje nieco inaczej. Badania warto jest robić raz w roku lub co pół albo w określonych przypadkach częściej (gdy np. podejrzewamy u siebie anemię i stosujemy suplemetację żelazem itd.). Do podstawowych można zaliczyć: morfologię, żelazo i ferrytynę (koniecznie oba!), mocznik, elektrolity, glukozę, witaminę D, kortyzol, HB (całkowity poziom hemoglobiny), wit. B12, kwas moczowy, Aspat / Alat, bilirubina. TSH, FT3, FT4. U mężczyzn testosteron, u kobiet estradiol oraz prolaktynę. Cały komplet warto jak wspomniałam robić raz w roku. Jeśli w którymś z badań wyjdą nam niedobory, po suplementacji, warto jest przebadać się ponownie.

U osób uprawiających sporty wytrzymałościowe warto jest sprawdzać żelazo i ferrytynę. Szczególnie jeśli odczuwacie spadek formy. Są to szybko zmieniające się wartości. Żelazo wytracamy też z potem. Także szczególnie przy bieganiu możemy je wytracać z przewodu pokarmowego. Również uderzenia stopy o podłoże powodują rozpad czerwonych krwinek. U kobiet dodatkowym elementem wpływającym na poziom żelaza może być oczywiście również menstruacja.  

Elektrolity także należą do zmiennych wartości. Dlatego jeśli chcemy poznać swoje normy lub tendencje warto jest badania powtarzać. Ja np. wiem, że mam skłonności do spadków potasu. Dlatego przed długim biegiem lub zaraz po uzupełniam elektrolity w postaci tabletek lub napoju.

W przypadku triathlonistów, kolarstwa lub biegów długodystansowych możemy pokusić się o zbadanie wydolności organizmu, w jednym ze specjalistycznych ośrodków. Obecnie chyba w każdym większym mieście są firmy oferujące tego typu badania. Możemy tam sprawdzić nie tylko jakie mamy VO2max ale także poziom progu mleczanowego, spirometrię oraz często również zrobić badanie kardiologiczne.

Wszystko oczywiście zależy od stanu portfela. Jednak jestem zdania, że każdy w miarę sympatyczny internista da wam część skierowań w ramach NFZ. Ponad to polecam wam zapoznanie się z ofertą okolicznych laboratoriów. W niektórych można kupić całe pakiety na kilka lub kilkanaście odczynników co jest bardziej korzystne cenowo niż płacenie pojedynczo. Osobiście niedawno właśnie wykupiłam taki pakiet ;-) i planuję także zrobienie usg serca. Kilka lat temu dowiedziałam się, że mam niewielką wadę serca i dlatego przed podjęciem jak dla mnie na razie najdłuższego biegu (ok. 30 km) chcę zrobić echo serca by upewnić się, że wszystko jest ok. Czego i wam życzę!

Tekst pierwotnie publikowany na blogu Ewy Kobieta Retro blog

20180523_0811432Sukces? 85% trening i 15% dieta ;-).. I powoli do przodu ;-)..

11:16, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
środa, 11 lipca 2018
kolanówki kompresyjne Karrimor

Bieganie w kolanówka kompresyjnych jest dla wielu bez sensu, dla niektórych tylko kolejnym gadżetem odzieżowym, który usiłują wcisnąć nam producenci. Dla innych ma z kolei sens jeśli mowa o biegach powyżej 30km. Jeszcze inni używają wyłącznie opasek na łydki (rodzaj kolanówki ale bez stópki). 

Dla mnie jako dla osoby, która niestety ma żylaki kolanówki kompresyjne stały się od dobrego roku obowiązkowym wyposażeniem garderoby. Bez względu na to czy idę biegać 5km czy 10 czy też 15.  

Z mojego punktu widzenia kompresja ma bardzo duży sens dla osób, takich właśnie jak ja, które mają skłonności do powstawania żylaków. Co za tym idzie niesprawne żyły mają większy problem z pompowaniem krwi z powrotem do serca, a według mnie kompresja im w tym pomaga. Tak jak zaleca się dla osób z żylakami kompresyjne rajstopy lub kolanówki na co dzień (dla obu płci), tak samo moim zdaniem, każdy kto zmaga się z tym problemem powinien pomóc swoim nogom w lepszym krążeniu oraz regeneracji . 

W zeszłym roku kupiłam kolanówki kompresyjne Sportlast (Medilast) hiszpańskiej firmy. Średnia półka cenowa ok. 70 zł. Według producenta ucisk 2 stopnia. Kupując trzeba dobrać rozmiar do wymiarów łydki oraz kostki. Na opakowaniu podany rodzaj kompresji. 

Moim zdaniem - działa jak najbardziej. Po początkowym używaniu od razu miałam mniej zmęczone stopy oraz wrażenie lżejszych łydek po podbiegach. Ponieważ od tego czasu noszę je zawsze na treningi, trudno mi powiedzieć jak sprawdzają się na krótszym lub dłuższym dystansie ponieważ zakładam je za każdym razem. 

Tym razem szukałam czegoś cieńszego. Kolaówki Medilastu są super ale :-) mają grubość solidnej skarpety . Bieganie w upale jest w nich czasem .. jeszcze bardziej gorące. Po przejrzeniu ofert w necie, poszłam przy okazji pobytu w centrum hadlowym do sklepu SportsDirect i kupiłam tam kompresyjne kolanówki Karrimor. Damskie, rozmiar 37-42. Trochę, stwierdzam teraz, był to szalony pomysł ;-).. ale czasem tak bywa, że jak człowiek się uprze.. to musi od razu coś zadziałać. 

Moje wrażenia: po pierwsze bardzo przyjemny materiał. Stopa jest częściowo wykończona rodzajem bawełnianego czy polarowego materiału i po prostu jest to przemiłe, miękkie poczucie materiału na nodze. Nogawka jest wykonana z innego tworzywa, bardziej rozciągliwego czy sztucznego - to co można wyobrazić sobie jako kolanówkę piłkarską - to właśnie to ;-). Nie ma ściągaczy, tylko równomiernie układa się wokół łydki.  Na opakowaniu napisane jest, że zastosowane technologie to: X Lite, DRX, Tactel oraz że ucisk jest stopniowy od kostki do kolana. A DRX dba o odprowadzanie wilgoci na zewnątrz. 

Jeśli chodzi o ucisk - według mnie jest on raczej słaby. Z tym, że nie wiem na ile odczują go osoby, które nigdy nie nosiły kompresji.Dla mnie w każdym razie jest za słaby. Mam wrażenie, że po prostu założyłam bardzo przyjemną w dotyku i noszeniu kolanówkę. Materiał jest tak miękki, że miałabym ochotę założyć je od razu (gdyby nie +30 na termometrze ;-). Z powodu słabego ucisku raczej nie wypróbuję w biegu kolanówek. Jak również z tego powodu, że najzwyczajniej w świecie są mi za duże. Stopa ma starczać na rozmiary 37-42 i nawet przy moim biegowym 38 jest po prostu za duża. Materiał na łydce, uciska trochę ale ponieważ jest przeznaczony na raczej dłuższą lub szerszą łydkę, nawet przy równomiernym rozłożeniu na nodze, zaczyna mi się na dole rolować.

 

Na podsumowanie dodam, że kompresja jest bardzo względną rzeczą. Nawet nosząc "normalne" kolanówki lub rajstopy kompresyjne niestety trzeba drogą prób i błędów dobrać odpowiedni dla siebie ucisk oraz rozmiar i firmę. Sama przekonałam się, że nieraz nawet i mimo 5 lub 7 zmierzonych wymiarów rajstopy i tak potrafiły być za duże albo z kolei za małe.  Karrimor poleciłabym dla osób, które szukają względnie słabego ucisku (1 stopień) do biegania lub dobrych sportowych "relaksujących"  kolanówek do ocieplenia nóg zimą.

Wydaje mi się, że jeśli producent będzie chciał nadal tworzyć kolanówki kompresyjne, warto rozważyć nieco mniejszą rozmiarówkę zwiększającą się co 2 lub 3 numery (a nie 5 jak w tym przypadku). 

Cena za parę Ladies Compression Sock Running 48,90  (w sklepie stacjonarnym). 

Bardzo podobne do tych, które nabyłam na stronie sklepu  SportsDirect

12:32, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 10 czerwca 2018
#wiazownatrail

 Chciałoby się rzec - było jak zwykle wyśmienicie.. i gorąco ;-). W tym roku trasa na 10km była inna ze względu na równoległy bieg na 5km. Traile mają.. podbiegi ;-).. dały trochę w kość ale ze prawie  cała trasa wiodła w cieniu.. dało radę :-). 

Tego mnie nauczyło bieganie : nie poddawać się ;-)!

Zachęcam zwolenników trailu by wpaśc tu za rok. Aloha!!!

link do strony biegu

A. No i dodam, że w tym roku biegłam w Brooks Cascadia i lepiej sprawdziły się dla mnie niż NB w których biegłam rok temu. Stopy prawie w ogóle mnie nie bolały i .. nawet były o wiele mniej zakurzone ;-). Szersza podeszwa i czubek oraz wg mnie lepsze dopasowanie tych butów do mechaniki mojego ciała, były stanowczo lepsze niż zeszłoroczny zestaw. Polecam też tego typu biegi w kolanówkach kompresyjnych. 

 20180610_164040

16:43, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
środa, 16 maja 2018
Burak - super dopalacz z warzywniaka :-)!

Często w okresie przygotowań do dłuższego biegu typu półmaraton lub maraton poszukujemy suplementów. Jeśli podchodzimy do udziału w tego typu imprezie bardziej poważnie :-) , to z całą pewnością przynajmniej z grubsza będziemy realizować przygotowany wcześniej plan działań. Głównym elementem będzie zapewne trening i kolejne wybiegania. Warto jednak nie zapominać o zrównoważonej diecie i..  całkowicie naturalnych dopalaczach. W tym drugim wypadku wystarczy tylko zatrzymać się przy półce z warzywami. I sięgnąć po buraki.

W zasadzie jest to najtańsz produkt skutecznie zwiększający wytrzymałość i kondycję organizmu. Może nie poczujecie różnicy po jednej szklance soku lub porcji ale zapewniam was, że warto włączyć je do swojej diety w okresie przedstartowym. Buraki zawierają azot, który wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i co za tym idzie pozwala na większą absorpcję tlenu z krwi w czasie uprawiania sportu. Dzięki temu obniża się koszt tlenowy ćwiczeń i sportowcy są w stanie wytrzymać przed dłuższy czas ćwiczenia o większej intensywności. Znam osobę, którą przygotowując się do startu w zawodach triathlonowych właśnie codziennie (w okresie przed zawodami) stosowała nawet do litra surowego soku z buraków! Szczerze mówiąc nie wiem w jakim stopniu poprawiło to wydolność w tym konkretnym przypadku ale według niektórych badań wystarczy pić 500 ml dziennie (przed biegiem) przez tydzień żeby poprawić w długich biegach swoją wytrzymałośc o 15 %.  Warto też wspomnieć, że skuteczny jest nie tylko sok z buraków ale także codzienne spożywanie np. surówki lub gotowanych buraków w porcji ok. 200g dziennie (do 2 – 2,5 godzin też przed treningami ).

Świeży sok z buraków jest bardzo szczególny w smaku. Dosyć słodki ale i lekko słony dzięki licznej zawartości mikroelementów. Zawierają bowiem min. potas, sód, wapń, magnez, żelazo. Nie wszyscy są w stanie znieść smak (i jak mówią pewną „ciężkość”) soku na surowo dlatego zaleca się mieszanie go z innymi (np. jabłkowym, marchewkowym) lub jeśli pijemy go na czczo – dawkowanie sobie od małych porcji (np. 100 ml)  do większych. Chociaz oczywiście pod kątem dotlenienia organizmu warto pić sam sok z buraków. Osobiście jeśli wyciskam sok w domu albo kupuję gotowy (ale też nie pasteryzowany) zawsze dodaję szczyptę lewoskrętnej witaminy C lub po prostu na szklankę wciskam sok z minimum połówki cytryny. To pozwala też na zneutralizowanie słodkiego smaku oraz na lepsze wchłanianie żelaza zawartego w tym czerwonym warzywie. Ten mikroelement jest niemniej ważny dla biegaczy ponieważ wskutek częstych i lub intensywnych treningów dochodzi do rozbijania czerwonych krwinek (chociazby z powodu odbić stopy o podłoże). To może z kolei powodować ryzyko anemii więc warto nawet i bez niej, przynajmniej od czasu do czasu wspomóc swój organizm dodatkową porcją żelaza. Jeśli jesteśmy już w grupie ryzyka  można wypróbować zakwas z buraków. Według kilku przypadków nawet i ciężkiej anemii z mojej grupy biegowej, ponoć takie kuracje są bardziej skuteczne niż świeży sok (nie zapominając przy tym o stosowaniu leków oczywiście).

20180516_082607

Buraki są bardzo uniwersalnym warzywem i warto żeby znalazły swoje miejsce na stałe w kuchni osób biegających. Wzmacniają, poprawiają krążenie, lekko obniżają ciśnienie i dostarczają moc witamin. Personalnie najbardziej wierzę w ich moc spożywanych na surowo. Może dlatego zawsze już po szklance soku odczuwam pozytywnego kopa :-). Staram się równie często jeść je w postaci lekko gotowanej, nieraz surówek, a nawet i nieraz muffinek czekoladowych z burakiem!

Sok z buraków ma IG 30, a gotowane 65. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że mówimy w tekście o osobach biegających i spożywających buraki przed aktywnością fizyczną, nie powinno to stanowić problemu. Na rynku dostępne są nie tylko świeże wyciskane soki z z buraków (np. Marwitu) ale także można kupić gotowe szoty firmy Weron. Jedna buteleczka naturalnie skoncentrowanego soku z buraków 70ml  odpowiada ok. 500 ml soku świeżego i zawiera taką porcję azotanów właśnie z takiej ilości tego super warzywa.

(Przy pisaniu korzystałam z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie" )

Tekst powstał w ramach mojej współpracy z blogiem Ewy KOBIETA RETRO

Polecam wam serdecznie - Ewa zdobywa Koronę Półmaratonów w tym roku :-) !!!

 

 

06:18, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 13 maja 2018
prasówka majowa : Runner's World Polska i magazyn Bieganie

W dzisiejszym przeglądzie zabrakło magazynu Ultra, z tego prostego powodu, że nie udało mi się po prostu do wczoraj kupić nowego wydania. 

W numerze majowo-czerwcowym Runner's temat z okładki to fitness walking. Jest to aktywność ruchowa, którą można umiejscowić między marszem, a spacerowaniem. Świetne dla wszystkich, którzy chcą np. zacząć biegać lub z różnych powodów muszą właśnie bieganie ograniczyć, a jednocześnie ich ulubioną formą ruchu jest ta związana z chodzeniem. O fitness walkingu opowiada i prezentuje Adrianna Pałka. Niegdyś biegaczka dystansów średnich, a obecnie trenerka personalna. 

Poza tym  artykuły o tym  jak nie stracić motywacji i impetu w trakcie przygotowań do maratonu; różne sposoby na to by uniknąć kontuzji.  W części "technicznej" przegląd butów do trailu (Hoka, Adidas, NB, Brooks) oraz zegarków z pomiarem tętna (m.in. Garmin, Polar, Suunto, TomTom, Nokia, Versa). Z zakresu spraw żywieniowych o tym jak ważne jest białko w diecie biegacza; kilka porad jak przygotować super burgera (mięsnego) oraz krótka prezentacja książki Przemysława Ignaszewskiego o bieganiu na diecie wegańskiej. 

W magazynie "Bieganie" (numer majowy):

Na sam początek niezwykły lub wywiad z niezwykłą osobą jaką jest profesor Jan Chmura. Powiem w skrócie : Chapeu bas!! absolutnie!. Pan profesor zaczął trenować bieganie mając lat ledwie 63, obecnie ma 69 i biega nadal. Co jest ciekawe z wielu różnych powodów nie dość, że startuje w rozmaitych biegach to jednocześnie sam się bada, właśnie w ich trakcie. Przeczytajcie :-) bo bieganie w starszym wieku prawdopodobnie będzie coraz popularniejsze, a przecież nie ma wielu badań na ten temat. Podziwiam nie tylko od strony naukowej ale także kondycyjnej :-)! 

Poza tym kolejne ważne tematy z życia biegacza: sprawa kręgosłupa (trudno pominąć bo przecież wielu z nas ma nie tylko, że wady postawy ale także mimo wszystko prowadzi mocno siedzący tryb życia. Jednocześnie naprawdę kręgosłup to podstawa, zarówno w życiu codziennym jak i w bieganiu). Także kolejny element nie do ominięcia, a jak często właśnie omijany czyli stopy. To dotyczy też nie tylko strefy biegania. Sama ostatnio miałam konstatację jak ważne są buty (na co dzień), a w momencie jeśli regularnie biegasz wiesz (według mnie oczywiście :-), że nie warto oszczędzać na obuwiu. Jednocześnie zwykle pomijamy tak drobny element jak własne stopy. Jak możemy to naprawić - sprawdźcie w numerze. 

W części triathlonowej wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim, a także relacje Agnieszki Jerzyk z zawodów Ironmana 70.3 w Taitung (Tajwan). Pomijając wszystko inne (czyli brawa za wielką pracę i osiągnięcia) wywiad z Łukaszem Kalaszczyńskim natchnął mnie do rozmyślań jak to teraz jest ;-) lub bywa, że osoby, które nie zaczynały kariery sportowej jako nastolatki lub dzieci, potrafią także w wieku późnym (jak na zawodowych sportowców) osiągać tak wiele. Daleko nie szukając - Dominika Stelmach, której karierę obserwuję przez media różnego rodzaju, także zaczęła biegać zawodowo będąc już absolutnie dorosłą osobą. Oczywiście są to zapewne przypadki raczej 1 na 100 000. Oraz w zasadzie myślę tylko o sportach ultra. Niemniej jednak bardzo ciekawe, również od strony fizjologii. A także zważywszy na to, że w sumie rośnie grupa osób uprawiających bieganie czy triathlon na poziomie prawie profesjonalnym. Ciekawym w tym kontekście jest także artykuł na temat tego jak uzyskać i wykorzystać optymalne dla siebie warunki psychiczne i mentalne by zmierzać do sukcesu w czasie zawodów lub treningów.  Pytania i odpowiedzi, które warto sobie zadać. Zwłaszcza gdy planujemy różne starty.

A, że maj i coraz cieplej i zbliżają się upały spora część magazynu poświęcona jest wodzie, bukłakom / bidonom i ogólnie nawodnieniu. 

 20180513_133408

 

 

13:28, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
sobota, 12 maja 2018
sobotni parkrun Warszawa Ursynów

Dziś zaliczyłam debiut w roli fotografa na oficjalnej imprezie ;-) czyli w Parkrun Warszawa Ursynów . Wszystko przez kolegę, który kiedyś brał tak udział w tej samej roli. 

Idea jest prosta: co tydzień przez cały rok organizowane są biegi na 5km. Trasa wiedzie dookoła parku miejskiego, w tym przypadku jest to park Przy Bażantarni na Ursynowie. Udział jest bezpłatny, trzeba się zarejestrować wcześniej na stronie internetowej żeby dostać tzw. token czyli kod kreskowy dzięki któremu min. będzie wiadomo jaki mieliśmy czas. 

Dziś pogoda była piękna. Uczestnicy dopisali, niektórzy nawet w bardzo oryginalnych strojach ;-) , a impreza była łączona z tzw. poczęstunkiem od grupy Vege Runners .

Bardzo przyjemny poranek - fotografować zawodników :-) ! 

Polecam wszystkim z okolicy :-).

20180512_100400

 

12:22, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2 , 3 , 4 , 5