run.., love, read ..and bake!
niedziela, 17 września 2017
domowe kimchi

Bardzo lubię kimchi. Jest to fermentowana kapusta pekińska w ostrej marynacie (smakuje inaczej niż kiszona ale też zawiera dużo dobrych bakterii :-) Głównym składnikiem pasty, którą się dodaje do kapusty jest suszona ostra papryka (w oryginale to gochuagru). Dobre kimchi jak dla mnie :-) wyróżnia się wyczuwalną fermentacją ale także właśnie odpowiednią dozą ostrych przypraw. Zdarzało mi się jeść zarówno bardzo ostre kimchi w koreańskiej restauracji ale także kimchi (warszawskie :-)  w wersji wręcz sosu słodko-kwaśnego. Podstawą jednak jest kapusta pekińska, która musi być odpowiednio przygotowana. Są dwie wersje jej przygotowania: jedna to kiszenie kapusty przez minimum 6 godzin w solonej wodzie lub natarcie kapusty, a dokładniej jej liści solą i zostawienie również na minimum 6-8 godzin. Najlepiej ponoć na całą noc. Nadmiar soli w drugi przypadku można zmyć. Według koreańskiego kucharza (którego przepis znajdziecie na kanale Munchies na UTube) odpowiednie zakiszenie i zasolenie jest podstawowym elementem. Jeśli to nie będzie dobrze zrobione wtedy nawet ogromna ilość dodatków nie zmieni smaku. Wspomniane procedury dotyczą całych połówek kapusty. Przed dodaniem przypraw powinniśmy sprawdzić czy nasza kapusta smakuje jak solona kapusta. Jeli tak, mozna doda reszte. W oryginale również do pasty marynującej używa się min. gochuagru, sosu z ostryg, kawałka gruszki dla naturalnej słodyczy, marchewki, rzodkwi daikon, odrobiny szczypiorku. Jak pan podkreślał każdy dom w Korei ma swój przepis, każda rodzina według swoich upodobań przygotowuje inny miks dodatków. Kimchi powinno fermentować minimum kilka dni w temperaturze pokojowej (od 3 do 5). Potem można pojemnik szczelnie zamknąc i wstawić do lodówki. Im dłużej fermentuje tym lepsze. 

Dzisiejszy przepis pochodzi ze strony jadlonomia . Moja wersja jest nieco inna w proporcjach ale wywodzi się właśnie z tej strony. Zaletą tego przepisu jest to, że przygotowuje się go szybko. Kimchi po zakiszeniu może stać w lodówce bardzo długo. Moja poprzednia porcja była tam jakieś pół roku i z wielkim smakiem zjadłam jej końcówkę. Kimchi najczęściej jem jako dodatek do dań warzywnych lub obiadowych. Zdarza mi się także zjeść z nim kanapkę. Ze względu na to ile ostrych przypraw użyjecie, będzie mniej lub bardziej pikantne. Kimchi smakuje mi bardziej niż same kiszone warzywa, w klasycznym wykonaniu. Chociaż ostatnio odkryłam kiszone buraki.. ale zestaw kimchi też ma swój urok. Dzięki wstępnemu kiszeniu kapusta pozbywa się klasycznego zapachu warzyw kapustnych. A zatem oto przepis na szybkie kimchi: 

1. 1 średniej wielkości kapusta pekińska + 2 lub 3 litry wody (1 łyżka soli morskiej na litr) . 

Kapustę przekrawamy, odcinamy dół. kroimy na mniejsze kawałki lub wąskie paski. Wkładamy do dużej miski, zalewamy wodą, przykrywamy, obciążamy i odstawiamy na minimum godzinę. 

2 Pasta do marynaty:

2 łyżki mąki ryżowej + 3/4 kubka wody : do garnka wkładamy mąkę, zalewamy wodą. Gotujemy kilka minut do uzyskania konsystencji gęstej pasty. Odstawiamy do ostudzenia. 

3. Dodatki:

3 łyżki sosu sojowego 

1 mała marchewka pokrojona w krótkie paseczki lub małe kawałki 

1 mała cebula drobno pokrojona 

1 lub 2 wiechcie :-) szczypiorku lub kawałek zielonej części dymki 

1 mały kawałek imbiru surowego, posiekanego lub startego (opcjonalnie) 

około 1/2 lub 1 łyżeczki płatków chili 

ewentualnie 1/4 łyżeczka soli 

4. Do ostudzonej pasty dodajemy sos sojowy i mieszamy. Następnie dodajemy pozostałe dodatki i mieszamy wszystko ponownie. Kapustę odciskamy z wody. Mieszamy z pastą. Wkładamy do pojemnika lub słoików. Ciasno upychając ale zostawiając nieco miejsca na ewentualny sos, który powstanie. 

Jeśli przekładam kimchi do słoików, to zostawiam je na blacie w kuchni, przez minium dwa dni. Zakrętkę odkręcam lub tylko przykładam by powietrze miało dostęp. Po dwóch dniach zakręcam, wkładam do lodówki i używam w miarę potrzeby. 

domowe kimchi

16:31, aga.the.script , przepisy
Link Dodaj komentarz »
sobota, 16 września 2017
proteinowe babeczki z kakao i fasolą

1/2 kubka mąki owsianej bezglutenowej 

1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu i bez fosforanów 

1 puszka 400g czarnej fasolki  (dokładnie opłukanej i odsączonej) lub najlepiej 240g ugotowanej 

3 czubate łyżki kakao 

1/2 kubka musu z jabłek bez cukru 

2 jajka 

2 łyżki syropu z daktyli (lub miodu) lub więcej 

Wszystkie składniki wrzucić do miski i dokładnie zmiksować blenderem. Piec ok. 30-35 minut w 180 stopniach. 

Można upiec w jednej formie lub jako babeczki (zależnie od foremek ok. 8 - 10 sztuk).  Na wierzch można położyć kawałki gorzkiej czekolady 70% -  90% wtedy będzie jeszcze bardziej czekoladowo. Fasola jest niewyczuwalna. Trzeba natomiast dobrze i dokładnie zmiksować by uzyskać gładką, nieco płynną masę. Idealnie byłoby użyć fasolki ugotowanej w wodzie. Tą z puszki trzeba dokładnie wypłukać z soli. W moim przepisie ilość syropu - słodzika jest minimalny. Radzę dodać więcej żeby uzyskać doby balans (dałabym z 5 łyżek) ponieważ jednak trochę było czuć słony posmak. Ciastka są wilgotne ale nie nadmiernie. Faktura jest nieco specyficzna ale przypomina normalne brownie. Można też by dodać garść rodzynek i łyżeczkę wyciągu z wanilii. Całkiem udany wypiek choć dosyć szczególny :-)

Smacznego ! 

bez glutenu, bez cukru, bez tłuszczu

20170916_170939

 

16:59, aga.the.script , bezglutenowe
Link Dodaj komentarz »
piątek, 15 września 2017
"Być jak Superman. Teoria i praktyka osiągania niemożliwego" Steven Kotler - recenzja

Ta książka choć niepozornie wygląda, miała dla mnie raczej fascynującą zawartość :-). Steven Kotler jest dziennikarzem i pisarzem. Ma na swoim koncie wiele artykułów opublikowanych w prestiżowych amerykańskich magazynach i gazetach. Jest także autorem kilku książek. "Być jak Superman" (The Rise of Superman) jest dziełem, które tak jak w przypadku innych jego prac trudno zakwalifikować do jednego gatunku. Jest to książka z pogranicza teorii i praktyki sportu ale także psychologii, neurobiologii, neurologii czy neuropsychiatrii. Plus na pewno też mówi sporo o zachowaniach i emocjach ludzkich w stanach skrajnego napięcia, rozumianego przeważnie w jak najbardziej pozytywnym znaczeniu. Kotler pisze bowiem o sportowcach uprawiających nie tylko dosyć niszowe ale i co najważniejsze ekstremalne sporty. A przynajmniej momentami lub nieraz nawet i często sięgające po takie miano. Bohaterami są zatem dziedziny sportu takie jak sky diving, skating, narciarstwo alpejskie ale to w tzw. free stylu (zjeżdżanie z wysokich gór), nurkowanie na głębokość bez sprzętu, wspinaczka po naturalnych i sztucznych ścianach ale również ta w ekstremalnym wykonaniu czyli duże wysokości i poleganie wyłącznie na swoich umiejętnościach. Warto jednak podkreślić, że "Być jak Superman" to nie podręcznik dla amatorów ryzykanckich sportów. Nie jest także wyłącznie reportażem czy opisem najbardziej hardkorowych wysiłków. W bardzo dużej mierze jest to właśnie książka o neurobiologi ludzkiego mózgu, który w dosyć szczególny sposób zachowuje się gdy jest w stanie tzw. flow lub pewnego rodzaju transu. Jest to moment w którym przebywamy gdy sięgamy (jak w przypadku bohaterów książki) w stanie nie tylko największego fizycznego wysiłku i skupienia ale także gdy mamy wrażenie, że nasz mózg kontroluje i stwarza w każdej sekundzie całą rzeczywistość. To moment gdy surfer płynący po krawędzi iluś metrowej fali opisuje (wówczas osiągnięcie na skalę światową jeśli chodzi o wysokość itd.), że z jednej strony miał poczucie fizycznego wysiłku, właśnie napięcia (wiedział, że w pewnym stopniu ryzykuje życiem choć jednocześnie wykorzystywał wszystkie swoje dotychczasowe umiejętności), a z drugiej czuł, że wręcz jest w stanie przewidzieć każdą sekundę lub jej część, która działa się właśnie. Wiedział prawie jak będzie dalej. Jakby wyprzedzał umysłem sytuacje, które miały się wydarzyć. Jest to zatem także książka o niezwykłych stanach umysłu, które towarzyszą bardzo szczególnym wysiłkowym sytuacjom. Dziedziny sportów o których pisze autor są różne. Wszystkich bohaterów łączy na pewno to, że w ich wykonaniu są one raczej ekstremalne. Dla mnie "Być jak Superman" to świetnie napisana i bardzo ciekawa książka. Z całą pewnością dla amatorów sportu ale także warta lektury jeśli interesuje nas zachowanie naszego mózgu (jak i całego człowieka :-) w bardzo szczególnych sytuacjach. Podobnie jest moim zdaniem czasem w bieganiu. Jeśli pokonuję dłuższy dystans nieraz zdarza mi się także wejść w jakiś szczególnych stan umysłu. Raz będzie to absolutne wyłączenie przy dużej dawce  innych stresów , a czasem też np. stan dużego skupienia i pewnej świadomości jak wspaniale działa mechanika ciała w sprzyjających warunkach świata zewnętrznego. I faktycznie poczucie, że da się osiągnąć jeszcze kilometr więcej ;-). Porównanie jest oczywiście nieadekwatne do tego co wyczyniali bohaterowie książki Kotlera ale może w pewien sposób oddaje to o co chodzi. Po lekturze spędziłam kilka godzin w internecie oglądając osiągnięcia osób o których pisze autor. Sama pewnie nigdy bym się nigdy tego nie podjęła ale bycie Supermanem (czy Superwoman) na pewno wciąż zalega w pewnej części mojej duszy :-P. 

Steven Koler "Być jak Superman. Teoria i praktyka osiągania niemożliwego"  wydawnictwo Septem 

link do księgarni

Steven Kotler Offical Site

20170915_064212

 

05:59, aga.the.script , literatura
Link Dodaj komentarz »
poniedziałek, 11 września 2017
wrześniowy Runner`s

Pismo dla biegaczy ale bardziej w klimacie  life stylowych magazynów. Oczywiście zawiera dużo wiedzy w temacie głównego zainteresowania czyli min. : 

- przegląd nowych trendów w obuwiu na podstawie wyznaczników: amortyzacja/waga/wysokość podeszwy/wsparcie 

- sporo na temat przygotowań do maratonu, treningów, motywacji, diety i regeneracji (wiadomo - ten warszawski już za chwilę czyli 24.09) 

- stałe felietony min. Jacka Fedorowicza (warto przeczytać chociażby ze względu na nieodmiennie zabawny ale i tematyczny biegowo tekst o skipach w wieku lat 80 :-) 

- jak zwykle tez duża ilość dokumentacji biegów czytelników oraz gości specjalnych; także o cennej pracy wolontariuszy przy ultramaratonie świętokrzyskim czyli "Załodze Górskiej"  

- tekst i relacja Deana Karaznesa ze  słynnego biegu między Spartą a Atenami (250km) 

- oraz oczywiście garść przepisów i więcej informacji na temat tego jak powinniśmy się odżywiać biegając

 20170915_064317

21:23, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 10 września 2017
ciastka/batony a la proteinowe domowe

Należę do wyznawców siły owsa ;-). Wprawdzie sama od dłuższego czasu używam wyłącznie bezglutenowego ale i tak uważam, że owies to roślina, które daje energię i siłę, a nawet dobry nastrój. 

Ciastka a la proteinowe z owsem to alternatywa dla batoników klasycznych z serwatką oraz dla zwykłych ciastek. W mojej wersji są pieczone co wynika z tego, że większość przepisów na proteinowe domowe batoniki zwykle wymagają tylko schłodzenia. Dla mnie to mankament ponieważ wolę mieć możliwość przetrzymywania rzeczonych ciastek lub batoników dłużej, a także mieć pewność, że nadają się do dłuższego noszenia w plecaku lub torebce, bez konieczności codziennego wyjmowania i chowania do lodówki itd. Zamiast cukru, którego nie używam dałam syrop daktylowy. Jeśli chcecie możecie zamienić na miód. Nie przepadam osobiście za suszonymi owcami. Niedawno jednak kupiłam na spróbowanie syrop z daktyli i czasem daję go  zamiast miodu. Syrop ma wysoki IG ale nie jest też podstawą tego przepisu. 

Skład (na mnw. 12-14 sztuk o wielkości około 4 cm): 

1 szklanka mąki bezglutenowej owsianej 

1 szklanka płatków owsianych bezglutenowych jumbo 

1 łyżeczka proszku do pieczenia bez fosforanów i glutenu 

3 łyżki tahini bez cukru i dodatków 

1 jajko

Suche składniki wymieszać, dodać tahini i jajko. Zagnieść i uformować ciasto w prostokąt. Przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pokroić na kawałki, delikatnie odsunąć od siebie. Piec ok. 20 minut w 180 stopniach. Zwykle po mnw. 10 minutach obracam je na drugą stronę żeby się równo upiekły. 

Przechowywać w suchym i szczelnym pudełku.

20170911_063735 

 Tego typu ciastka piekę przed każdym wyjazdem czy wycieczką. Nie tylko ze względu na oszczędność ale głównie ze względu na alergie i dietę, które ograniczają mnie często na wyjazdach. Pudełko takich ciastek czy np. cantuccini z mąki owsianej i z migdałami wielokrotnie gościły ze mną na wyprawach, spacerach, nad morzem, a nawet za granicą ;-). Dają energię, a w  powyższym wykonaniu są też trochę słodkie. Na co dzień często piekę ciastka czy rodzaj przekąsek głownie właśnie z mąki owsianej, tahini i jajka co skutecznie pozwala przetrwać czas do obiadu lub do kolacji w domu. 

Mąka owsiana ma około 14g białka na 100g, węglowodany ok. 56g, tłuszcz ok.6,7g, błonnik ok. 11g. IG - 25

bez glutenu, bez cukru, bez mleka  

 

13:08, aga.the.script , bezglutenowe
Link Dodaj komentarz »
sobota, 09 września 2017
glukozamina a kolagen - raz jeszcze

Glukozamina to aminocukier, naturalnie występujący w chrząstce stawowej i tzw. mazi stawowej. Powstaje z glukozy i służy do syntezy glukozoaminoglikanów odpowiedzialnych za odbudowywanie uszkodzonych chrząstek. Dostarczanie glukozaminy pozwala na ominięcie wstępnych etapów syntezy glukozoaminoglikanów. Naturalnym źródłem glukozaminu są owoce morze takie jak krewetki, kraby, małże czy raki z których glukozamina jest pozyskiwana z chitynowego egzoszkieletu (1). 

Chondroityna to organiczny związek chemiczny, który jest głównym składnikiem chrząstki stawowej. Jak podaje wikipedia istnieją przesłanki by stwierdzić, że długotrwałe odchylenia od normy (w zakresie prawidłowych stężeń fizjologicznych) mogą prowadzić do chorób reumatycznych. 

Kolagen natomiast to białko, które jest obecne w naszym ciele od urodzenia. Z wiekiem ustępuje jego produkcja przez organizm. Kolagen nie tylko wpływa na jakość skóry ale także na budowę/skład kości, ścięgien, naczyń krwionośnych.  (3) 

Kwas hialuroniowy to związek, który min. jest głównym składnikiem mazi stawowej. Jest zatem odpowiedzialny za lepkość mazi, smarowanie powierzchni stawowych i odżywianie chrząstki. Ogólnie rzecz biorąc z wiekiem organizm ludzki wytraca kwas i co za tym idzie min. traci przez to jędrność skóry. (2) 

Przy wielu schorzeniach stawów zaleca się branie preparatów z glukozaminą, chondroityną, kwasem hialuroniowym i kolagenem. Najczęściej przy chorobach stawów zalecano glukozaminę. Dotychczasowe badania miały różne wyniki; z przeważającą opinią, że nie są skuteczne w leczeniu zwyrodnień stawów (nie choroby reumatoidalnej czyli RZS). Choć jak można przeczytać na stronie żywienie w sporcie jednak według ostatnich dwuletnich badań dowiedziono, że stosowanie jednoczesne (i długotrwałe)  glukozaminy i chondroityny może w pewien sposób zmniejszyć dolegliwości bólowe, zapobiec, a także w niewielki sposób cofnąć zmiany zwyrodnieniowe. 

Jeśli chodzi o pozyskiwanie tych substancji drogą naturalną (i doustną ;-).

Ponoć w przypadku kwasu hialuroniowego warto jest wzbogacić dietę o produkty sojowe, owoce i warzywa bogate w flawonoidy oraz magnez, który wpływa na syntezę kwasu hialuroniowego. 

O kolagenie już pisałam chociaż ostatnio analizowałam ponownie temat kolagenu pozyskiwanego z wieprzowiny oraz kolagenu z ryb. Według niektórych opinii taki kolagen czy raczej hydrolizat kolagenu w zależności od swojego rodzaju jest gorzej lub prawie w ogóle nie przyswajany przez organizm. Tylko trawiony jak każde inne białko. Jeżeli chodzi o zwykłą żelatynę (z której też nieraz pozyskuje się kolagen) to zetknęłam się także z opinią, że nawet długotrwały proces jej pozyskiwania nie chroni przez wybiciem wszystkich wirusów (jak w przypadku wirusa wściekłych krów).

Może trochę z tego powodu, a może też dlatego, że jednak wolę ryby, nabyłam ostatnio kolagen rybi w proszku firmy NCN (półka cenowa średnia - ok. 35 zł / 100g). Wybrałam ten ponieważ był w promocji ;-).  Wg producenta skład to 95% kolagenu, 5% witaminy C - produkt o dużej wchłanialności (na kilku forach spotkałam się z opinią, że hydrolizaty kolagenu z wieprzowiny o ile nie są jakiejś super nowej generacji, gorzej się wchłaniają niż właśnie czysty rybi kolagen. Aczkolwiek kilka osób twierdziło również, że nie ma co przepłacać i kupować bardzo drogich produktów. Raczej wszyscy zalecali kurację minimum kilka tygodni). Po otwarciu widać proszek, o jasnym kolorze, zasadniczo bez zapachu. Zaleca się go mieszać z letnią wodą lub płynem (maks 2 miarki dziennie).

Kupiłam go nie tylko ze względu na to, że chcę młodo wyglądać oczywiście. Moim problemem jeśli chodzi o preparaty na stawy jest to, że w wszystkich dotychczasowych przypadkach wszystkie preparaty z glukozaminą mnie uczulały. Kupowałam tańsze i droższe (w sumie wypróbowałam ok. 6 lub 8). Pojedyncze i z dodatkiem. Było albo gorzej albo lepiej ale nie na tyle żebym mogła brać na co dzień (bez konieczności zażywania leków przeciwalergicznych). Przypuszczam, że wiąże się to z tym, że jestem raczej uczulona na chitynowce (a na pewno krewetki). Dlatego też cały obecny wpis wziął się stąd, że chciałam uporządkować swoją wiedzę na temat poszczególnych składników standardowych preparatów na stawy :-). Chciałabym bowiem poprawić stan swojej chrząstki i mazi, a nie tylko ścięgien. Biorę obecnie również inny gotowy preparat (z kwasem hial, kolagenem i chondroityną) ale bez rzeczonej glukozaminy. 

Ostatnio dowiedziałam się jeszcze o MSM czyli siarce organicznej. Bywa również trochę zalecana jako panaceum na choroby stawów. Również ostatnio wypróbowałam jeden preparat właśnie z glukozaminą i MSM ale uczulenie dało się we znaki i tym razem. Osobiście jestem zdania, że na pewno warto jest się namaczać w siarczkach zewnętrznie natomiast co do zażywania jej doustnie, warto pamiętać o tym, że wpływa ona min. na rozrzedzenie krwi. Dlatego tez osoby o gorszej krzepliwości lub przyjmujące preparaty typu aspiryna powinny uważać z jej stosowaniem. Podobnie ma się sprawa z kurkumą, która jest świetnym środkiem przeciwzapalnym, także stosowanym min. przy chorobach stawów ale także rozrzedza krew. 

Innym tematem do przeanalizowania jeszcze w tej dziedzinie jest krzem. Jest to pierwiastek, który także buduje tkankę łączną, a co za tym idzie również wpływa min. na ścięgna, naczynia krwionośne i ogólnie na układ kostno-stawowy. Naturalnym produktem z krzemem jest na pewno skrzyp. Ponieważ ostatnio analizowałam również temat krzemu i stawów ;-), nabyłam inny produkt min.z  krzemem (dosyć drogi) ale niestety tez miałam po nim różne niepożądane objawy. Pomijając wszystko inne jest to dla mnie przykład na to jak niby pozornie niewielkie suplementy składające się "tylko" z soli mineralnych czy pojedynczych substancji mogą wpłynąć na nasz organizm. 

Nadal zatem będę wypełniać dietę tłustymi rybami, zielonymi sokami i warzywami, a także magnezem. Przez ostatni czas jadłam czasem dwa razy w tygodniu domowe galaretki czyli zagotowane owoce (porzeczki, aronia, jagody lub inne), miksuję blenderem i do pół litra przecedzonego płynu dodaję około 2 łyżek żelatyny.  Na razie zamienię to na kolagen z ryb, rozpuszczony w soku lub ciepłej wodzie (w zimnej trudniej się rozpuszcza, a na zębach zostaje rodzaj filmu jak to się mówi :-). Warto też uważam urozmaicić dietę długo gotowanym rosołem (z dużą ilością warzyw) oraz możliwie dużą ilością zielonych warzyw lub soków z zielonych warzyw z witaminą C. 

 

18:51, aga.the.script , bieganie
Link Dodaj komentarz »
 
1 , 2